unoszenie sztangi

[...] ćwiczyć tym oto splitem: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia [...]

[...] - 4x 25 6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a - 4x 25 7. RDL- 4x 25 8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 25 9. Z pozycji klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkę pomiędzy podudziem a udem 4x 25 10. J.w. ale odwodzisz nogę w bok + 30 minut cardio Dzień 4 1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50 2. [...]

[...] 25kg/ 15+10x 20kg/ 25x 17,5kg/ 25x 17,5kg 8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 25 25x 9kg/ 25x 9kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg 9. Z pozycji klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkę pomiędzy podudziem a udem 4x 25 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc %-)/ 25x cc 10. J.w. ale odwodzisz nogę w bok 25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc [...]

[...] na brzuch Pull: MC 4-5s Podciąganie na drążku 4-5s Wiosłowanie sztangą 3-4s Uginanie ramion ze sztangą 3-4s Szrugsy 3-4s Push wyciskanie poziomo sztangi 3-4s wyciskanie skos sztangielek 3-4s Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3-4s unoszenie sztangielek na boki 2-3s wyciskanie francuskie 3-4s Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-04-01 15:51:42

[...] wykonywane naprzemiennie. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia [...]

Trening Barki i tricepsy 1. Wyciskanie sztangi siedzac z klatki piersiowej 2. unoszenie hantli na boki 3. podciaganie drazka wyciagu dolnego 4. wyciskanie hantli siedzac 1. prostowanie ramion na wyciagu 2. wyciskanie francuskie lezac 3. wyciskanie w waskim chwycie 4. prostowanie ramion z wyciagiem gornym stojac tyłem Wszystkie ćwiczenia po 3 [...]

DZIEN 7 Barki wyciskanie sztangi za głowy 4s 12x40kg 10x45kg 8x50kg 6x53kg arnoldki 3s 12x17kg 10x19kg 22kgx6 unoszenie hantli bokiem w góre 3s 12x10kg 10x12kg 8x12kg unoszenie hantelek w opadzie 3s 12x10kg 10x10kg 8x10kg kaptury hantlami 4s 12x27kg 10x27kg 10x27kg 8x27kg

DZIEN 13 wolne DZIEN 14 barki wyciskanie sztangi za głowy 4s 12x40kg 10x50kg 6x55kg 2+3 z pomocą x60kg arnoldki 4s 12x15kg 10x17kg 8x19kg 22kgx6 unoszenie hantli bokiem w góre 4s 12x10kg 10x12kg 8x12kg 6x14kg unoszenie hantelek w opadzie 3s 12x10kg 10x10kg 8x10kg kaptury hantlami 4s 12x27kg 10x27kg 10x27kg 8x27kg

[...] 8x32kg 6x35kg DZIEN 42 wolne DZIEN 43 barki wyciskanie hantli 4s 12x25kg 10x27kg 8x27kg 6x30kg Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 4s 10x40kg 8x40kg 6x45kg 5x45kg unoszenie sztangielek w opadzie 4s 12x10kg 10x10kg 8x10kg 8x10kg unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s 12x10kg 10x12kg 8x14kg 6x14kg kaptury hantalmi 4s 12x27kg 12x30kg [...]

W takim razie opisze mój trening ;) Rozgrzewka ok 10 minut (5 minut na bieżni/rowerku, potem ogolnie rozgrzanie) Trening właściwy 1 seria 3 x 12 wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 3 x 12 ściąganie drążka w siadzie 3 x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 12 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” [...]

Sprobuj progresji.No i oczywiscie nogi PONIEDZIAŁEK Klatka -Wyciskanie płasko progresja 15 12 10 8 -Wyciskanie skos 15 12 10 8 -Rozpiętki 12,12,12 Biceps -Uginanie przedramienia ze sztangą 15 12 10 -Uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 15 12 10 -Uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc 12 12 12 ŚRODA Barki -Wyciskanie sztangi [...]

Juz poprawiony PON: NOGI, BARY SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), brzuch PT: PLECY, (lacznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA Pon. Wyciskanie sprzed głowy 4s 12/12/10/10 progresja z seri na serie unoszenia hantleke na boki 3s 12/12/12 staly onoszenia na boki w pochyle 3s 10/10/10/ stały Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8/6 Uginanie [...]

Przykładowy trening ACT by Michail: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. [...]

[...] rozciagajace nastepnie rozgrzewam sie juz ze sztanga -wyciskanie zza glowy 25kg x 10 25kg x 10 i wlasciwy trening: -wyciskanie zza glowy 40kg x 12 45kg x 10 45kg x 8 -unoszenie sztangielek w bok stojac wyprostowany, nie wiem jaki ciezar, nigdy nie chce mi sie liczyc sztangielki,ale robie 3 serie po 10 powtorzen -unoszenie sztangielek w [...]

Ok coś wymysliłem z pomocą forumowiczów wyglada to tak: ND nogi WT klatka+plecy SR barki PT ramiona NIEDZIELA nogi+brzuch+łydki Przysiady tylnie 5x8 Rumuński martwy ciąg 5x8 Przysiady bułgarskie 4x10 Żuraw 4x10 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie WTOREK klatka+plecy Wyciskanie Skos w góre 4x8-10 Wyciskanie skos w dół(hantle lub [...]

[...] i wkleje, jest złe... Może to? A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia [...]

[...] Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,9,9,8 Barki: Wyciskanie hantli na siedząco 10,9,9,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4*10-8 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 10,9,9,8 brzuch; ss; unoszenie nóg na drążku lub w podporze, opad boczny z hantelką w ręce, spinanie w leżeniu 2-3s po 15-10p. Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-11 19:52:11

[...] biceps - uginanie przedramion ze sztanga 4 serie po PROGRESJA - modlitewnik 4 S 5 dzień - piątek barki - wyciskanie sztangi siedzac od karku 4 SERIE Z PROGRESJĄ -tojac wzdluz tulowia 3 serie po 10 powtorzen - unoszenie ramion na boki w opadzie 3 serie po 10 powtorzen - przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 20 powtórzeń

[...] i jako pierwsze cwiczenie *uginanie nog w leżeniu (10,10,10) *wspiecia na palce w staniu (20,20,20) *wspiecia na palce w siadzie (20,20,20)wspiecia na piety *unoszenie sztangielek bokiem w górę (15,15,15) *wyciskanie w siadzie na maszynie (15,15,12,10)jako pierwsze cw na barki, wyciskanie stojsac sprzed glowy *podciąganie sztangi [...]

[...] - 9 - wspięcia na palcach w staniu 2 x 12 - 9 Bicepsy : - uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9 Przedramię : - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 20 Brzuch : - unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x max Aeroby: - 40 minut lekkiego biegu B Klatka piersiowa : - wyciskanie sztangi płasko 3 x 12 - 9 - 6 Barki: - military press 2 [...]