Ja to widzę tak: NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 s ok PLECY: PODCIAGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHYTEM 4 s ok KLATA: WYCISKANIE LEŻĄC NA PŁASKIEJ 3 s ok BARKI: PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 3 s dałbym wyciskanie hantli siedząc, wg mnie dużo lepsze ćwiczenie i mniejsze ryzyko kontuzji BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]
Tricepsy, bicepsy i brzuch 1. Wyciskanie sztangi z brody/ust 4x12 + 2. Uginanie ramion ze sztanga 4x12 3. Francuskie hantlami i gumami na skosie dodatni 4x15/10, trzecia i czwarta seria z dropem samymi gumami + 4. Młotki 4x18/15, trzecia i czwarta drop ciężarem połowę mniejszym 5. Wyciskanie na hamerze 3x25/20 + 6. Uginanie ramion na maszynie 3x15 [...]
Dziś barki 1. Unoszenie hantli w opadzie na tył barków 5x16/10 2. Przyciąganie linek wyciągu górnego to czoła 3x30 3. Wyciskanie sztangi 4x10/6 4. Wznosy w bok wyciągu dolnego jednorącz 3x15 + 5. Wznosy hantli w bok 3xmax 6. Wyciskanie na hamerze 3x20/15 7. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę 3x20 8. Spięcia kapturów na hamerze [...]
U mnie dziś barki, pośladki i łydki 1. Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x12/8 + 1x12 2. Wznosy linek wyciągu dolnego w przód 3x30/20 3. Wznosy na maszynie w bok 4x25/18 + 1x20 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 5. Wznosy hantli w bok z przemieszczeniem w przód 3x20 6. Unoszenie hantla w górę leżąc bokiem na ławce 3x15 + 7. [...]
Pora nadrobić przerwę świąteczną od wpisek: Niedziela Barki 1. Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x12/8 + 1x12 2. Wznosy linek wyciągu dolnego w przód 3x30/20 3. Wznosy na maszynie w bok 4x25/18 + 1x20 4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 5. Wznosy hantli w bok z przemieszczeniem w przód 3x20 6. Unoszenie hantla w górę leżąc bokiem na [...]
05.04 Czwartek Klatka, brzuch 1. Rozpiętki na bramie z dołu leżąc na podłodze 4x25/15 2. Rozpiętki na bramie z góry w oparciu o ławkę 3x15/12 + 1x 20 3. Wyciskanie hantli ławka płaska 4x8 + 1x12 4. Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 4x12 5. Unoszenie nóg w zwisie 4x20 6. Spięcia brzucha na maszynie 4x20/12 Cardio 30min Klata weszła bardzo [...]
[...] płaskie 2x -wyciskanie na ławce skośnej 1x -rozpiętki płaskie 1x PLECY -wiosłowanie sztangielką 2x -martwy ciąg 2x -szrugsy 1x BARKI -wyciskanie sztangi z przodu 2x -unoszenie ramion w bok 1x -kacza dupa 1x NOGI -przysiad 1x -zginanie nóg 1x -wspięcia na jednej nodze z obciążeniem w dłoni 1x Zmieniony przez - REPTILE w dniu 2004-11-04 [...]
[...] na jednym treningu wiosłowanie 2x a martwy 1x a na nastepnym na odwrót tzn..wiosłowanie 1x a martwy 2x i tak cały czas a i szrugsy moga byc 1x BARKI -wyciskanie sztangi z przodu 2x -unoszenie ramion w bok 1x -kacza dupa 1x - wyciskanie daj 1x NOGI -przysiad 1x -zginanie nóg 1x -wspięcia na jednej nodze z obciążeniem w dłoni 1x nogi ok
dobrze zamieszczam tutaj mój trening niektóre ćwiczenia zobaczyłem na sfd tv jak wykonują je amerykańscy kulturyści lecz nie znam ich nazw więc napisze jak je się wykonuje ^^. PONIEDZIAŁEK-KLATKA+BICEPS KLATKA: -Wyciskanie na płasko 1 seria 12 powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń 3 seria 8 powtórzeń 4 seria 6 powtórzeń (oczywiście po każdej serii [...]
A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą lamana 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Unoszenie sztangielek na boki 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 [...]
[...] sztanga 3x 10p wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10p wyciskanie żołnierskie 2sx 10p uginanie ramion z sztanga stojac 2s 10p B. martwy ciag 3s podciaganie na drazku 3s wyciskanie sztangi na skosie 3s wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki 2s pompki na poreczach 2s pn A wt - sr B cz - pt A nast tydz pn B wt - sr A cz - pt B
[...] 3s atlas 3s Trening B: Nogi + plecy + tric Nogi suwnica 3s wymachy na atlacie w przod 3s wspiecia lydek 3s plecy: atlas szeroki z gory 3s ciagniecie linki do klatki wasko 3s unoszenie koncowki sztangi 3s MC 3s / ewentualny brak MC w zaleznosci od sil;) tric: fancuskie 3s atlas dwa cwiczenia albo pomki w podporze tylem po 3s do tego suplementacja [...]
ja bym jeszcze wyzucil wyciskanie sztangielek siedzac a plan wygladal by tak: - wyciskanie sztangi z klatki siedzac 4x 12 - 10 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12 - 10 - unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12 - 10 jak kolega wyzej wymienil
NO to ode mnie rada: wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy - 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w góre - 9,6,6 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedzac) 3x10 i szrugsy na koncu 3s max Pozdrawiam
[...] ławka, lub wyciskanie sztangielkami (cholerni tłumacze). -wyciskanie klasyczne to oczywiście zwykła ławka i sztanga -podciąganie sztangi w opadzie to inaczej wiosłowanie -unoszenie przedramion ze sztangą to biceps po prostu ------------------------------ -jest to trening typu FBW, na jednym treningu wszystko. -zobaczcie że główny nacisk [...]
[...] body) powinny znalezc sie nastepujace cwiczenia: 1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc) 2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu), 3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach) 4. ciag w plaszczyznie [...]
Witam, końcem czerwca minie pół roku mojej przygody z siłownią Dziwie, się sobie że tak długo wytrzymałem, ale to rzeczywiście wciągą... Pięć miesięcyćwiczyłem FBW z dobrymi wynikami, ale od paru tygodni zaczyna mi czegoś w tym treningu brakować, więc chyba przyszła pora na zainteresowanie się splitem. Ułożyłem sobie przykładowy plan (wzorowany na [...]
witam. Mam kilka problemow co do mojego planu. Skorzystalem z planu Michaila na ACT. 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie [...]
Kamil G - Przygotowanie do sezonu 2018r- Junior
