PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x90kg / 16x75kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 9x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 13x105kg / 18x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 9x95kg / 13x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 10x112kg / 15x91kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 14x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 14x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x119kg / 14x98kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 16x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x119kg / 11x98kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 7x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 8x112kg / 11x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 6x100kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 10x112kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 5x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 8x40kg / 12x32kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 7x112kg / 15x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek nogi + biceps Nogi: Przysiady ze sztangielkami 12,12 Wykroki ze sztangielkami 12,12 Dodaj zurawia:-)) wspięcia na palce stojąc 13,13,13,13 i daj po 4-5 serii;-) Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,12 powt. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12,10 powt. Uginanie przedramienia ze [...]
PONIEDZIAŁEK: ->Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,8 -prostowanie nóg maszyna 3x 12 -uginaie nóg maszyna 3x12 -wspięcia na palce 3x15 ->Barki: -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10 -wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy 4x 12,10,8,8 -unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie ze sztangielkami 3x10 ŚRODA: [...]
Powinienes go zmienic za ~8tygodni Na jaki?? wg celow :p Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 3x(12,10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(12,10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre 3x(10,8,8,6)Progresja Rozpiętki Ze Sztangielkami [...]
[...] JAKIES INNE CWICZENIA ? Barki: -wyciskanie sztangi sprzed klaty -progresja 2x12,2x10,8,6 - 12,10,8,6 -unoszenia sztangielek bokiem w gore -progresja 8,8,8,8 - JAK PROGRESJA TO ZMNIEJSZAJ ILOSC POWT -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami -progresja 8,8,8,8 - CIEZKE CWICZENIA I BARDZO KONTUZJOGENNE. ZAMIEN NA UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA
[...] 25/20/15/15 a gdzie zjadło Ci ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ? daj jakieś ćwiczenie na tą grupe Brzuch Środa Wolne Czwartek Barki: 1.wyciskanie hantli 12/10/8/8 2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 4.Tylne aktony na maszynie 12/10/8/8 ja bym wywalił 'unoszenie ramion w [...]
Gunia, tak jak kazałaś grzecznie zrobiłam porządek w moim planie treningowym i nie będę na razie dzielić na dół/góra, oraz będę się go trzymać ;-) chciałabym ćwiczyć w poniższy sposób: Najpierw rozkład tygodnia ( po części wynika on z rozkładu zajęć tanecznych, bez któych nie mogę żyć 8-) ) 1. poniedziałek - trening plus taniec 2. wtorek - taniec [...]
pn klatka : -Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie po 8 powtorzen ciezarem 40/45/45/40 -Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce gornej - 4 serie po 8 powtorzen ciezarem 30/30/30/30 Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce dolnej - 4 serie po 8 powtorzen ciezarem 30/40/40/40 rozpietki na buterfly biceps : -Uginanie ramion ze [...]
Ułożyłem Plan czy jest on dobry, czy nie za duża liczba serii i powtórzeń bo nie jestem pewien Poniedziałek 1. Plecy Wiosłowanie sztangą - 4 serie 8x 2.Nogi Przysiady ze sztangą - 4 serie 10x 3.Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3 serie 8x 4.Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 8x 5.Biceps uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 8x [...]
Witam Od dnia dzisiejszego mój dziennik bierze udział w Konkursie w dziale „Dzienniki dla początkujących” Cele: 1. Masa mięśniowa 2. Jak najmniejszy wzrost BF 3. Siła – jako efekt uboczny masy Dane:/ Wiek: 21 lat Wzrost: 172 cm Waga : 70kg Pas: 82 cm Klatka: 93 Obręcz barkowa: 113 Ramię: 33,5 Przedramię: 26,5 [...]
Day:17 B lekki - nr 3 1. WYCISKANIE SZTANGI - SKOS UJEMNY 50kg x 12 55kg x 10 63kg x 8 !* --- FILMIK 2. WYCISKANIE HANTLI - SKOS DODATNI 20kg x 12 23kg x 10 26kg x 8 !* --- FILMIK 3. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 11kg x 12 13,5kg x 10 16kg x 8 4. UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA 6kg x 12 7kg x 10 8kg x 8 5. POMPKI NA PORĘCZACH CC=Ciężar ciała CC + [...]