4-dniowy trening na mase - DO OCENY

Mam 17 lat ćwicze 7 miesięcy. Prosze o ocene mojego planu na mase.

Poniedziałek
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
3. rozpiętki 3x10
4. przenosy 3x10
Biceps:
1. uginanie szeroko ze sztanga 12/10/8/
2. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8
3. modlitewnik 12/10/8
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15
Wtorek
Nogi:
1. przysiady ze sztanga szeroko 12/10/8/8
2. wypychanie na suwnicy wąsko 12/10/8/8
3. przysiady na suwnicy 12/10/8/8
5. łydki 25/20/15/15
Brzuch
Środa
Wolne
Czwartek
Barki:
1.wyciskanie hantli 12/10/8/8
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
4.Tylne aktony na maszynie 12/10/8/8
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Piątek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
3.Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12/10/8/8
4.Skłony ze sztanga trzymana na karku 12/10/8/8
Kaptur:
1.Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8

Poniedziałek
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
3. rozpiętki 3x10
4. przenosy 3x10
Biceps:
1. uginanie szeroko ze sztanga 12/10/8/
2. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8
3. modlitewnik 12/10/8
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15
Wtorek
Nogi:
1. przysiady ze sztanga szeroko 12/10/8/8
2. wypychanie na suwnicy wąsko 12/10/8/8
3. przysiady na suwnicy 12/10/8/8
5. łydki 25/20/15/15
a gdzie zjadło Ci ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ? daj jakieś ćwiczenie na tą grupe
Brzuch
Środa
Wolne
Czwartek
Barki:
1.wyciskanie hantli 12/10/8/8
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
4.Tylne aktony na maszynie 12/10/8/8
ja bym wywalił 'unoszenie ramion w przód ze sztangą', a 'unoszenie sztangielek bokiem w górę' dałbym jako pierwsze ćwiczenie, przed wyciskaniem
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Piątek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
3.Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12/10/8/8
4.Skłony ze sztanga trzymana na karku 12/10/8/8
uważam że 'wiosłowanie sztangielka w opadzie' jest tutaj zupełnie niepotrzebne, ponieważ masz już ćwiczenie na grubość pleców..
Kaptur:
1.Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8
SZRUGSY sie pisze !!

Nietypowo acz fajnie podzielony trening jesli chodzi o partie.

Z nog wywal przysiady na suwnicy. Polecam jakies wykroki ale jesli je chcesz to zamiast wypychania na suwnicy. Ewentualnie jesli uznasz ze za malo zmeczone dodaj serie zwyklych przysiadow. No i cos na dwuglowy, sklony ze sztangielkami na prostych nogach albo uginania, 3 serie stalym.

Z barow unoszenie wprzod wywal. Ewentualnie dodaj serie wyciskania.
Tric jak na mnie troche za delikatnie ale moze po barkach bedzie ok.

Reszta git.

Kaptur:
1.Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8
SZRUGSY sie pisze !! heh możliwe skopiowalem cała fraze z atlasu ćwiczeń :d

dzi dlaczego uwazasz ze nietypowo? jak patrzylem na plany 4 dniowe to wlasnie wiekszosc byla w tym stylu. No ale dobrze ze sie podoba:)

No to co proponujecie zamiast wiosłowania sztangielka? i co zamiast unoszenia ramion ze sztanga?

Dzieki za pomoc oczywiscie sogi!



Zmieniony przez - marcsz101 w dniu 2007-01-29 15:41:47

Moze poprostu sam mam slabo obcykane 4ro dniowe, sam nigdy takim nie robilem.

Wzamian wioslowania nic nie polecam bo to dobre cwiczenia. A wznosy mowilem zeby wywalic calkiem. Przod robisz wyciskaniem.

ok rozumiem! dzieki za wszystko juz mam caly plan zrobiony:)

Wklej go jeszcze tutaj (końcową wersje), żeby nie było jakiś małych niedomówień

Poniedziałek
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
3. rozpiętki 3x10
4. przenosy 3x10
Biceps:
1. uginanie szeroko ze sztanga 12/10/8/
2. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8
3. modlitewnik 12/10/8
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15
Wtorek
Nogi:
1. przysiady ze sztanga szeroko 12/10/8/8
2. wypychanie na suwnicy wąsko 12/10/8/8
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
5. łydki 25/20/15/15
Brzuch
Środa
Wolne
Czwartek
Barki:
1.wyciskanie hantli 12/10/8/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
3.Tylne aktony na maszynie 12/10/8/8
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Piątek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
3.Ściąganie linki wyciągu gornego do karku 12/10/8/8
4.Skłony ze sztanga trzymana na karku 12/10/8/8
Kaptur:
1.Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8

Poniedziałek
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8
3. rozpiętki 3x10
4. przenosy 3x10
------> klatka ok
Biceps:
1. uginanie szeroko ze sztanga 12/10/8/
2. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8
3. modlitewnik 12/10/8
------>spoko
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15
------>dobre ;)
Wtorek
Nogi:
1. przysiady ze sztanga szeroko 12/10/8/8
2. wypychanie na suwnicy wąsko 12/10/8/8
3. przysiady na suwnicy 12/10/8/8
5. łydki 25/20/15/15
------>daj cos na 2-glowy bo nic nie ma :/
Brzuch
Środa
Wolne
Czwartek
Barki:
1.wyciskanie hantli 12/10/8/8
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
4.Tylne aktony na maszynie 12/10/8/8
------>w pierwszych trzech cwiczeniach daj po 3 serie
Triceps:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 12/10/8
------>ok
Piątek
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
3.Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12/10/8/8
4.Skłony ze sztanga trzymana na karku 12/10/8/8
Kaptur:
1.Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8
------>jest luz

Ogólnie trening dobrze rozmyslany kosmetyczne poprawki pozdrawiam!!