SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4-dniowy trening na masę + łączenie partii do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 750

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32
Witam!

Ćwiczę regularnie od 3 lat. Mam 190 cm wzrostu, waga 86 kg. Docelowo planuję przybrać na masie dodatkowe 4 -5 kg. Dieta jest :) tzn. staram się jeść 5 posiłów dziennie. Praktycznie bez pieczywa. Dużo warzyw i owoców. Nie suplementuję się jeszcze ale przymierzam się zakupić białko, aminokwasy oraz kreatynę. Planuję zmienić trening na następujący:
dzień I
KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 8
rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12

dzień II
BICEPS + TRICEPS

pompki na poręczach 4 x max

Superserie:
-Uginanie ramion z gryfem prostym stojąc
-francuskie wyciskanie leżąc

-Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąski uchwyt)


dzień III
BARKI

Wyciskanie sztangi z klatki z progresją ciężaru 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 8
Serie łączone:
- unoszenie hantli do przodu 4 x 10
- unoszenie hantli w bok 4 x8

dzień IV
PLECY + NOGI

Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 8

Superserie:
- wykroki z hantlami 4 x 10
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12

- Przysiady ze sztangą na suwnicy 4 x 10
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12

Serie kombinowane:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 15
- podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x max

Serie łączone:
- przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do karku 4 x 10
- unoszenie tułowia z opadu 4 x 25

W dni wolne od treningów siłowych staram się także ćwiczyć podciąganie na drążku a także uczęszczam na spinning.
Brzuch trenowany praktycznie codziennie.

Zastanawiam się czy taki trening jest OK? Plecy + nogi to nie za dużo? Jakie dokładnie suple polecacie?

Dzięki z góry ze wszelką pomoc.

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Bigkruszyn
PŁEĆ:M
WIEK:26
WZROST:190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86 kg
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 13,5%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 1x80, 4x70, 12x 60
MARTWY CIĄG: 1x120, 6x100, 8x80
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x90, 6x80, 8 x 70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 1x70, 6x60,

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3 cykle 4 tygodniowe
MASA JAKOŚCIOWA

POPRZEDNIO ROBIŁEM: split 4 x tyg (klatka+triceps,barki+biceps,plecy,nogi)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: zmiany zwyrodnieniowe stawów kolanowych (regres choroby)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

Nie liczę kalorii. Nie układam sobie ścisłej diety. Odżywiam się racjonalnie wedle uznania.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86747
Jaja sobie robisz?

Takie osiągi po 3 latach?

Nie liczę kalorii. Nie układam sobie ścisłej diety. Odżywiam się racjonalnie wedle uznania.


I pewnie dlatego.

Brak wyników, bo brak diety.

Nic nie kupuj, tylko zastanów się jak długo jeszcze chcesz tracić czas na siłowni? 2-3 lata?

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-09-17 22:39:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Bez urazy ale co Ty robiłeś przez te 3 lata? Bo na pewno nie trenowałeś.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 32
Trochę mi pojechaliście. Słowa krytyki już były. Może teraz jakieś rady?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
_Knife_ Moderator
Ekspert
Szacuny 201 Napisanych postów 11365 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 86747
Ułóż dietę i weź gotowca FBW.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW masa??

Następny temat

Trening masowy i piłka halowa.

Wheya