unoszenie sztangi

[...] 30 wolno. w ddni nietreningowe areoby rowerek lub bieganie z 20 minut i basen. Co mi doradzicie ? coś dodac coś odjąć?? Nie chciał bym żeby mi mięśnie podpsdały tylko żeby sie utrzymały . A co z brzuchem ćwiczenia jak na mase? np. w zwisie na drązku unoszenie kolan, Skłony z linką wyciągu górnego, skłony boczne ? czyli trening z obciążeniem?

Jeśli chcesz ćwiczyć 2 serie na treningu, to ja bym to tak poprawił(ilości powtórzeń taka jak Ty zaproponowałeś nie zmieniam, bo to kwestia indywidualna): Trening A: 1. Martwy ciag na prostych nogach 1x15 2. Wiosło sztangą 2x10 3. Wyciskanie sztangi płasko 2x12/10 4. Wyciskanie sztangi stojąc 1x10 5. Unoszenie hantli na boki 1x15 6. Uginanie [...]

Poniedziałek-14.09 /SFD/Images/2015/9/14/4e344ebe89e3461f9acabf3bf0788891.jpg Nowy tydzień i jakoś jestem pełen energii,najpierw praca a później szybki trening klaty oraz barków.Pompa była taka,że miałem problem rozmawiać po treningu przez telefon :-P Cardio zwiększone do 6x35min więc zaczynamy ostro ciąć :-P Dieta 1. 5 jajek+50g boczku 2-3. 200g [...]

Poniedziałek-26.09-Masa tydzień 1 Dzisiaj zaczynam nocki więc śpię trochę dłużej,dzień praktycznie zaczynam około 14. Dostałem wytyczne od Przemka co do diety,jesli chodzi o trening dzisiaj leciałem swoim schematem a juz od jutra polece od Przemka. Makro wygląda tak: DT: B-170g/ WW-300g/ T-50g DNT- B-170g/ WW-50g/ T-100g Cardio: 15min po każdym [...]

poniedziałek barki wyciskanie sztangi zza karku 3 serie arnoldki ze sztangielkami 3 serie ja bym zamiast tego 1 albo 2 cwiczenia zrobił 1 ale w 5-6 seriach unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie- spokojnie dodalbym 1 czy 2 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie j/w triceps wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 3 serie [...]

[...] 10-12powt - UGINANIE NÓG W STANIU JEDNONÓŻ PRZY ATLASIE- 5s 10-12powt - WSPIECIA NA PALCE W STANIU- 5s 10-12powt Wywal drugie cwiczenie i daj przysiady ze sztanga 5 serii barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 4s 10-12powt - Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4s 10-12powt - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia- 4s 10-12powt barki ok

A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO) KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x12x10x10 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x12x10x10 Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x10 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x10 Unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie x12x10x10 TRICEPS Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie x12x10x10 Prostowanie ramienia [...]

[...] + Brzuch Barki -Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 - barki ogolnie nie reaguja dobrze na zbyt niską ilość powt i nie polecam schodzić zbyt nisko w tym względzie -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/10/8 -jw. tylko w opadzie 12/10/10/10 -szrugusy 15/15/12/12 Brzuch -brzuszki 3x25 -unoszenie nóg leżąc 3x20 -skręty 3 x 25 - co [...]

ad.1 trenuje od pol roku. systematycznie. 3 razy w tygodniu po okolo 60 minut. ad.2 treningi 3 razy w tygodniu. nie mam ukladu ze w poniedzialek to a w srode tamto. po porstu mam zestawy na jakis dzien. 1. dzien: barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy- 4 serie po 10 powtorzen- obciazenie: sztanga prosta dluga (15 kg) + 15 kg ciezarow = 30 kg [...]

No może macie i racje ale po pół roku takiego treningu każdy mi mówi, że urosłem ;) Wczoraj wieczorem dostałem taki plan :) Dzień I: Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1 seria - 10 powtórzeń - cieżar 60% maksymalnego obciążenia 1 seria - 8 powtórzeń - ciężar 70% 1 seria - 6 powtórzeń - 80% 2. Wyciskanie sztangi na ławce [...]

Więc co myślicie o tym planie ;) Dzień I: Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1 seria - 10 powtórzeń - cieżar 60% maksymalnego obciążenia 1 seria - 8 powtórzeń - ciężar 70% 1 seria - 6 powtórzeń - 80% 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 serie - 3 powtórzenia - ciężarem około 90% maxa 3. Wyciskanie [...]

Wtorek KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 3 serie Rozpiętki - 3 serie TRICEPS Wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt - 3 s Podciąganie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3s Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 3s Czwartek PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 3s mozesz o 4 sie [...]

[...] siedząc 50x12, 70x12, 90x10, 100x10, 110x8, 70x6 (2 zatrzymania w trakcie ruchu ekcentrycznego po 10 sekund) Unoszenie sztangielek bokiem 15x12, 18x10, 22.5x8 Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu 18x10, 20x8, 22.5x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 20x12, 22.5x12, 32.5x8 Wyciskanie na górną klatkę na maszynie hammer [...]

Pomimo tego że już jakiś czas lecę flexita, poprzedni tydzień miałem luźny od treningów, stawy bolą co raz bardziej. Dlatego tymczasowo muszę zrezygnować z większych ciężarów, i przechodzę na push & pull 8x8. Najprawdopodobniej tak to będzie wyglądąło: PONIEDZIAŁEK PULL 1 1. Drążek neutral 8x8 2. Wiosło nachwyt 5x10 3. Face pull 5x12 4. Uginanie [...]

Wczorajszy trening: PULL 2: 1. Podciąganie nachwytem 8x8 ciężar ciałą 2. Ściąganie do klaty chwytem neutralnym 5x10 55kg 3. Unoszenie hantli bokiem 8x12 16kg 4. Uginanie na modlitewniku 8x10 25kg + aero 20 min W końcu wszystkie serie w podciąganiu wyrobiłem na 8 reps ;-) Wcześniej dochodziłem do 5-6s i wysiadałem. Reszt alajtowo, pompka elegancka [...]

[...] na wyciagu 8-6-4-4 wycisk. francuskie 8-6-6 (tutaj nie chce zjezdzac ponizej 6 powtorzen z uwagi na kontuzjogennosc powinno wystarczyc po takim treningu klatki SR BARKI -unoszenie hantli bokiem 3x 12p / doskonala rozgrzewka przez wyciskaniem wyciskanie sztangi zza glowy 8-6-4-4 / niee wyciskanie z klatki mniej kontuzjogenne Unoszenie ramion [...]

[...] BARKI : -wyciskanie na smithie (mniej wiecej na wysokosc nosa)43kg*12 - 45*10 - 47*8 - 50*6 (ostatnie z pomoca) -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 40*12 - 45*10 - 50*8 -unoszenie sztangielek bokiem - 3*10-12 powtorzen (8kg) -unoszenie sztangielek w opadzie - 3*10-12 powtorzen (6kg) NOGI: -przysiady ze sztanga (troszke glebiej niz polowki) [...]

[...] Coś takiego: A1: klatka, barki, bicepsy (ciężko). wyciskanie sztangi skos 3s wyciskanie sztangielek prosto 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangielek 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie młotki 3s B1: nogi, plecy, tricepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nogi wyciąg 3s [...]

[...] 10/10/10/10 -sciąganie Linki do klatki wąsko z góry 12/12/12/12 -siaganie drazka do klatki 12/12/12/12 -martwy ciąg 10/10/8/6 Barki: -wyciąg sztangi z przodu 10/10/8/6 -unoszenie sztangielek do przodu 10/10/10/10 -podciąganie sztangi do brody 10/10/10/10 -unoszenie barkow z sztangą 10/10/10/10 Piątek Klatka: -wyciskanie głową w dół (tak jak [...]

[...] nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) ) 4/12+10+10+8/ -spięcia stojąc na jednej nodze (łydki) (4X 12) -wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) ) 4/12+10+10+8/ -unoszenie sztangielek bokiem w górę) 4/12+10+10+8/ 3 trening (plecy, triceps,brzuch) -drążek podchwytem 4X max -wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) ) 4/12+10+10+8/ [...]