[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 40*10, 45*8, 45*8 5. Unoszenie barków (tydzień temu sztangą): 29*8, 29*8, 29*8 6. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia (zamiana na unoszenie bokiem przy wyciągu): 2, 2, 2 (sztabki) Komentarz: Nie spodziewałem się w sumie, że wyjdzie tak dobry i szybki trening po 2 dniach dość ciężkich, tj. praca i [...]
[...] w wysiłek są mięśnie ramienne i przedramion. - Pozwala na pełne skupienie uwagi na ćwiczonym mięśniu i jednocześnie jej wymaga przez cały czas. W tym ruchu nie chodzi o unoszenie ciężaru, a o odczuwanie napięcia w bicepsie. Technika : Pozycja startowa - Usiądź na ławce i rozstaw stopy szerzej niż szerokość barków. Oprzyj ramię o wewnętrzną [...]
Przepraszam, za kilka dni bez wypisek ale bieda z czasem:-) DIETA http://wstaw.org/m/2013/12/18/dieta_2013_12_18.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/98e55df5f2a24e00b8e9961114fc5985.jpg Dieta póki co bez zmian, bo niedawno ww zostały dodane. Metabolizm rozkręcony więc chodze głodny:-) Trening Barki, triceps. 1. Wyciskanie z klatki siedząc 5x6-8 8x40kg / [...]
[...] samo efektywne 3.- stojąc prosto podnoszenie sztangi do góry dwoma rękoma wyprostowanymi - 4/8daj lepiej zamiast tego cos na bocze aktony np. Unoszenie hantelek bokiem w góre. Nie ma nic na tylne aktony barków. 4.- kaptury-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną średnim nachwytem - 4/8 Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-11-16 17:12:37
[...] podchwytem w siadzie sztangielką 3x 15/15/15 było w ACT - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangielką 3x 15/15/15 Do każdego treningu dodatkowo: Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku było w ACT - skłony boczne w leżeniu na ławeczce do brzuszków ze sztangielkami - normalne słony w leżeniu na ławeczce do brzuszków [...]
[...] w podporze tułowia o ławkę poziomą ~8kg. 6. Prostowanie grzbietu ma maszynie (Bardzo dobre ćwiczenie!!!) 7. Siedząc, wyciskanie sztangielek 5kg 8. Stojąc w opadzie tułowia , unoszenie sztangielek bokiem w górę 4kg 9. Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle [...]
[...] ciag (ciezki): 5x85kg,5x105kg,3x120kg,3x125kg,5x130kg,10x110kg 3.Wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej, chwyt waski: 5x30kg,40kg,45kg,50kg,60kg,12x47.5kg 4.Naprzemienne unoszenie sztangielek w przod: 15x10kg,10kg,10kg 5.Unoszenie sztangielek w bok stojac:15x10kg,10kg,10kg 6.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie:15x9kg,9kg,9kg 7.Wyciskanie [...]
po pierwsze po co tyle serii wystarczy spokojnie po 3-4 serie każdego ćwiczenia Poniedziałek Klatka: Stretching wyciskanie na ławeczce poziomej 3x12/10/8/8 wyciskanie na ławeczce skośnej 3x12/10/8/8 Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 3x10-12 Naramienne: nie łącz klatki z barkami, tutaj daj najlepiej biceps a naramienne w piątek do nóg [...]
[...] siedząc PROGRESJA 4 serie (12,10,8,8) (przerwy między seriami 120 s) barki 1. wyciskanie sztangietek w siadzie PROGRES 3 serie (12,10,8) (przerwy między seriami 120 s) 2. unoszenie sztangietek bokiem w góre 3 serie (12,12,12) (przerwy między seriami 90 s) DZIEŃ II plecy 1. podciąganie na drążku szeroko do klatki 3 serie (max,max,max) [...]
trenuje takim planem ze co miesiac inne cwiczenia.Ten plan wzialem z jakiegos postu o treningu na mase a cwicze dopiero miesiac PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: [...]
chcialbym aby ktos to poprawil, cos odzucil badz zamienil. Nie piszcie o cwiczeniach ktorem mialbym wykonywac na maszynach, bo cwicze w domu i mam do dyspozycji lawke, wyciag (gora, dol) modlitewnik, przyzad do cwiczenia nog siedzac. Cwiczenia do korekty wygladaja tak: barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 [...]
[...] o ławkę na tylni akton 3X12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X10 Wznosy ramion bokiem na maszynie siedząc 3X12 SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku ćwiczeń 2:1 X3 ŚRODA (full nogi) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12 PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI [...]
Dzieki za wypowiedzi, posłuchałem waszych rad, i rozpisałem plan uwzgledniając trening siłowy klatki 2 x w tygodniu, byłbym wdzięczny gdybyście go ocenili , jest mniej przełądowany niż poprzedni, ale jakieś błędy mogą być , o to plan: 1 dzień poniedziałek: (klatka + łydki + brzuch) Klatka: 1. Wyciskanie na płaskiej – 6 s x 3,3,2,2,1,1 2. Rozpiętki [...]
[...] //Bardzo OK biceps:uginanie ramion siedzac 12.10.8.8 //Nie potrzebne ćwiczenie, mało efektywne na redukcji plecy:przyciaganie sztangi w opadzie 12,10,8,8 //OK barki:unoszenie sztangielek bokiem siedzac 12,10,8,8 //Biorąc pod uwagę wydatek energetyczny ćwiczenie nie należy do najlepszych nogi:prostowanie nog w siadzie 12.10,8,8 //To [...]
[...] sztangi do brzucha w opadzie tułowia(wiosłowanie) – 12/10/10/8 - podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8 Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen - unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4 serie po 8-12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, sporządziłem samemu plan ćwiczeń, dlatego zawiera on pewnie dużo defektów. Zależy mi na rzeźbie i może trochę na poprawie siły, ale niekoniecznie. Słyszałem, że na rzeźbę trzeba każdą partię ciała trenować 2 x w tygodniu. Zrobiłem dlatego tak : Poniedziałek: Klata + biceps ; Wtorek: Plecy + triceps ; Środa: Nogi + barki. I od nowa Czwartek: [...]
[...] 10, 8 - wyciskanie sztangi wąskich chwytem skos w dół - 14, 12, 10, 8 - rozpiętki - 14, 12, 10, 8 Wtorek: Brzuch: - maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30 - unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15 - przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu - skłony na boczki w opadzie - 4x12 (ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia) HIIT [...]
Emil / Dziennik / Sylwetka
