unoszenie sztangi

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). [...]

[...] uginanie nadgarstkow nachwytem 4X15 uginanie nadgarstkow podchwytem 4X15 Piatek wolne Sobota:barki+tric BARKI wyciskanie sztangi zza karku 4 serrie 10/8/8/6 unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10 podciaganie sztangi do brody 4 serrie 10/8/8/6 Triceps francuskie wycikanie sztangi lezac 3 serrie 10/8/8/6 pompki na poreczach 3 [...]

To tak na triceps proponuje: -wyciskanie francuzkie sztangi na ławeczce płaskiej - wyprosty sztangielką do tyłu - wyprosty na wyciągu górnym a na Nadramienne: - wyciskanie sztangi siedząc nad głowę - unoszenie hantli do boku stojąc - unoszenie hantli do boku stojąc ugienty do przodu

Czyli teraz mój trening wyglądać będzie tak: WTOREK: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce (10 pow. 4 serie) -wyciskanie sztangielek na ławce (10 pow. 4 serie) -rozpiętki na ławce (10 pow. 4 serie) Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki na krześle (10 pow. 4 serie) -wyciskanie francuskie sztangi na ławce (10 pow. 4 serie) Brzuch: [...]

DZIEŃ 1 klatka, triceps Wyciskanie na płaskiej sztanga 12/12/10/10 Wyciskanie hantlami w skosie 12/10/8/6 Rozpętki w skosie 10/8/6 Wyciskanie fr.sztangi 12/10/8 Wyciskanie fr. oburącz hantlem zza głowy 12/12/10 Prostowanie rąk 12/10/8 DZIEŃ 2 Biceps,Plecy Martwy ciąg [...]

[...] 12x26kg,10x31kg,10x36kg jakos to poszło nogi wypychanie ciężaru na suwnicy(miał byc przysaid ale jeszcze nie umie,wciaz ucze sie w domu) 12,10,10 nie znam cięzaru barki unoszenie hantelek bokiem 12,12 cięzko sie to robi,ale jakos poszło triceps prostowanie ramion na wyciagu 2x 12(ok.25kg) poszło sprawnie biceps uginanie ramion z hantelkami z [...]

[...] plecy podciąganie na drązku 12,10,,8,8,6 klatka wyciskanie hantli na skosie 12,10,10 nogi prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 uginanie nóg w lezeniu 12,10,8 barki unoszenie hantli bokiem 12,10 triceps wyciskanie francuskie sztangi leząc 12,10 biceps uginanie ramijn ze sztanga 12,10 brzuch Skłony w leżeniu głową w dół 2x20 1x10powt [...]

[...] jeszcze spróbował bym robić to A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia [...]

[...] 3x Uginanie ramion na modlitewniku ( 1reka)3x Piątek barki + nogi + brzuch barki wyciskanie sztangi zza glowy 4x wyciskanie sztangi przed glowy 3x wyciskanie sztangielek 3x unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x podciąganie sztangi wzdłuż tulownia: 3x ( to tez nie wiem jak ?) nogi przysiady ze sztanga 3x wypychanie ciężaru na suwnicy 4x lydki na [...]

Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12<10<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12<10<8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8 Czwartek: Plecy: - [...]

[...] NA GORĘ:) POZA TYM ZACZYNAJ OD NAJWIEKSZEJ stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej waski uchwyt 4s wyciskanie sztangi zza karku 4s BEZ SENSU WYSTARCZY TO PIERWSZE unoszenie sztangielek bokiem 4s OD TEGO ZACZNIJ NA ROZGRZEWKE W PEWNYM SENSIE rączki wyciągu trzymanej po krzyżu bokiem 4s no i czadami cos jeszcze na maszynei zrobie zeby [...]

[...] ze sztangielkami w chwycie młotkowym (supinacja) 2s nogi; przysiady 3s wspięcia na palce 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie w gore 3s Barki: - unoszenie sztangielek w opadzie 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]

[...] leżac, podciaganie szeorko, wyciskanie hantelek w skosie, wyciskanie hantleek na barki, unoszniee przeramion ze sztangielkami) 3: izolowane (wyprosty, uginanie stojąc, przenoszenie hantelki, rozpietki, unoszenie bokiem, modlitewnik) itp itd Zmieniony przez - R4v3n w dniu 2005-12-09 10:46:19 Zmieniony przez - R4v3n w dniu 2005-12-09 10:59:57

Siema, wiec wracam od jutra do treningow, po prawie 3 tygodniowej przerwie. Spadki sa, mniej wiecej 1/2 cm na calym ciele. Zaczynam od jutra z nowym planem, takze wszelkie korekty mile widziane. 1 dzien: Klatka i Biceps. Klatka: 1. Wyciskanie na skosie głową do góry. 2. Wyciskanie hantli na skosie głowa w dół. 3. Rozpiętki. 4. Linki na bramie. [...]

[...] nie robię, bo nie mam suwnicy) Zginanie nóg leżąc Wspięcia na palce na maszynie stojąc Wyciskanie sztanielek stojąc Podciąganie do brody drążka dolnego wyciągu(było unoszenie sztangielek na boki) Wyciskanie sztangielek stojąc(było siedząc) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie Środa: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 35 stopni [...]

siema! Zmienilem moj trening na nastepujacy: :) pon BARY TRIC 1.WYciskanie chantelkami 4x12,12,10,10 (+1rozg) 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4x15,12,12,10 3."Pajacyki" 3x10,10,10 4.Podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x8,8,8 Triceps (odp 30 -45s) 1.Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12-15 2.WYc. francuskie sztangielek siedac 3x 12-15 3. [...]

Tamtym planem FBW ćwiczyłem od października, 3x w tygodniu. Na ten moment wprowadziłem 3 zestaw treningowy i teraz wygląda to tak (pytanie, czy powinienem np. w dniu C wprowadzić coś na tył barku; jak tak to co?): DZIEŃ A 1. NOGI: • PRZYSIADY Z SZTANGĄ NA BARKACH 10/10/10/10 2. PLECY: • WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/10 3. KLATKA [...]

dobra ułożyłem sobie nowy plan kilka rzeczy pozmieniałem :) PONIEDZIAŁEK: KLATA + BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s BICEPS : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8-12 Wyciskanie sztangi, skos górny 5x8-12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-20 Barki Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 Podciąganie sztangi do brody 5x12 Unoszenie w opadzie (na tylni akton) 4x12-15 Plecy Martwy ciąg 5x8-10 Ściąganie drążka wyciągu do klaty 4x12-15 Wiosłowanie sztanga/hantla 5x10-12 [...]

[...] handelka 4serie po 10 powtorzen wtorek:biceps -podnoszenie sztangi do klatki 4serie po 8powtorzen -podnoszenie handelka jedna reka oparta o noge 4serie po 8powtorzen -unoszenie handelokow stojac 4serie po 10powtorzen czwartek:nogi i triceps -podnoszenie sztangi waskim chwytem 3serie po 10powtorzen -podnoszenie handelka zza glowy 4serie po [...]