PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przedstawiam Wam mój trening na masę proszę o porządne oglądniecie tego i sprecyzowanie mi jasno i na temat co poprawić. Trening 3 dniowy DZIEŃ PONIEDZIAŁEK GODZ OD 17 DO 19 TRENING MIĘŚNI 1-KLATKA PIERSIOWA 2-BICEPS 3-PRZEDRAMIE ROZPOCZĘCIE s-serie powt-powtórzenia KLATKA PIERSIOWA 1.Rozgrzewka 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s [...]
PONIEDZIAŁEK: KLATA/BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,7,5,5 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12,9,9,9 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-8,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-6,6,6,6 dublujesz cwiczenia, no chyba ze to wyciskanie hantlami to skos w dół... bo [...]
a dlaczego tak uwazasz ? :) wkleje jeszcze raz poprawnie napisany plan , zeby nikt sie nie pomylil ;> wtorek --> klata + biceps + brzuch 1)Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4*12<10<8=8 2)Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (do gory) 4*12<10<8=8 3)Rozpietki na lawce poziomej 3*12-10 (staly ciezar) 4)Uginanie ramion ze [...]
[...] skos w góre 3s progres 8 8 6 14-17,5kg rozpiętki ze sztangielkami płasko w góre 3s stały ciężar 11kg wyciskanie na barki z za głowy siedząc hantlami 3s progres 12,5-15,5kg unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s stały cięzar 5kg wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s progres 18-25kg pompki na poręczach 3 serie 6 6 6 brzuszki 4x25 Trening [...]
[...] 2x12 bicepsy- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12 nogi- Uginanie nóg w leżeniu 2x12 czwartek: klata- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x12 barki- unoszenie ramion w przód sztangielkami 2x12 tricepsy- pompki na poręczach 2x12 plecy- martwy ciąg bicepsy- uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 2x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
tak więc 1 dzień. 1- barki 4 cwiczenia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12 2- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 3- Wyciskanie sztangielek 4x8 4- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8. 2dzień Plecy-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 6x6 jedna ręke 2-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4x8 3- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]
w grę wchodzi jeszcze taki trening. Poradź mi proszę, który jest bardziej kompletny... I dzień trening przysiad ze sztangą na barkach PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) wyciskanie sztangi skos Unoszenie sztangielek bokiem w górę wyciskanie wąsko podciąganie na drążku wąskim podchwytem ze spiętym brzuchem wzniosy (na łydki) II dzień treng [...]
Ćwiczeń na brzuch zapomniałem wkleić. Edytowałem swojego posta, gdy Ty właśnie odpowiedziałeś, więc edycja była już niemożliwa Co do kolejności, opierałem ją na temacie georgu dt FBW. To samo tyczy się ilości serii w tygodniu. Zwiększyłem jednak ilość serii do trzech w ćwiczeniach na mięśnie grzbietu i nóg. Proszę o dalsze komentarze. ZESTAW A [...]
Ok, version ostatecznion ZESTAW A Przysiady ze sztangą 3s MC 3s Podciąganie na drążku 3s Wyciskanie hantli na skosie 3s Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 2s Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 2s Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wspięcia na palce ze sztangą 2s Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s ZESTAW B [...]
Dzień 6/47 TRENING Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł 12 x 50 10 x 60 8 x 70 6 x 80 2.Wyciskanie szatngi lezac 12 x 45 10 x 55 8 x 65 6 x 75 3. Wyciskanie sztangii lezac głowa w góre 12 x 35 10 x 45 8 x 55 6 x 65 4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore 12 x 16 10 x 18 8 x 20 1.Uginanie ramion [...]
Jedenasty dzień treningowy - piątek 16.12.2011 Kolejne roszady w planie. Niestety musiałem trochę pokombinować z treningami i postanowiłem odpuścić sobotni trening, aby się zregenerować pod zawody. W piątek się nie oszczędzałem jednak za bardzo. W czwartek uciekł mi jeden posiłek, nie miałem jak go nadrobić gdyż musiałem już iść spać. Dieta: [...]
17.05-DNT Bez treningu i bez liczenia, zbieralam sily na nowy cykl :) miska 1.Jaglana, twarog, truskawki, orzechy brazylisjkie, 2.nalesnik gryczany z serem i jajkiem 3i4 ryz, dorsz, krewetki, mleko kokoswoe, curry 18.05-DT 1. Pompki klasyczne - 1x 50 23+7+6+4+3 i po jednej az do 50 2. Pompki tyłem w oparciu o ławkę - 1x 50 19+10+7+7+6+2 3. [...]
[...] 12 10 8 Chodzi ci w oparcie o kolano czy leżąc na łąwce. Jeśli leżysz to zrób ze sztangą prostą. czwartek -barki,brzuch barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8 12-10-8-6 unoszenie na boki 12 10 10 8 4s 12-10 powtórzeń albo 12-10-8-6 dorzuć podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s 12 pow). szrugsy 12 [...]
słuchaj , jak dla mnie za dużo tego wszystkiego, zresztą nie napisałeś ile czego chcesz robic, dlatego poniżej zamieszczam ci mój plan treningowy na mase, korzystam z niego od 4 tygodni, na masie przybrałem 5 kg, to niemal cud bo mam z***i***e szybką przemiane materii, a w dodatku prawie wogóle nie ma w tym tłuszczu. Piszesz też że nie masz [...]
[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8 PIĄTEK TRENING NÓG 1. PRZYSIAD 12/10/8/8/6 2. MC NA PROSTYCH NOGACH 4X12 3. WYKROK 12/12/12 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10X10X10X10 BARKI 1. WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED KLATKI 12/10/8 2. unoszenie ramion bokiem 12/10/8 3. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGELKAMI W OPADZIE: 12/10/8
unknovvn/DT (str.17,34)
