unoszenie sztangi

02.01.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x80kg, 15x80kg, 15x80kg, 15x80kg, 14x80kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 9x110kg, 6x110kg, 5x110kg, 11x85kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x12kg, 8x18kg, 6x24kg, 8x30kg, 7x30kg, 13x24kg 4.Crucifix 15x12kg, 14x12kg, 12x12kg, 12x12kg 5.Unoszenie drążka wyciągu [...]

23.01.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg, 13x70kg, 11x75kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 9x100kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x14kg, 10x18kg, 6x22kg, 10x26kg, 15x22kg 4.Crucifix 15x6kg, 15x6kg, 13x9,5kg, 10x13kg 5.Unoszenie drążka wyciągu 12x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, [...]

05.03.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck (8) 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 13x75kg 2.Wyciskanie sztangi nad głowę 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x100kg 3.Unoszenie hantli na boki siedząc 15x6kg, 12x10kg, 8x14kg, 9x18kg, 15x14kg 4.Crucifix 15x6kg, 14x9,5kg, 13x9,5kg, 10x13kg 5.Unoszenie linki wyciągu dolnego [...]

11.06.2020 Barki + triceps 1.Odwrotny peck deck 25x35kg, 23x45kg, 21x55kg, 18x65kg, 15x75kg 2.Wyciskanie sztangi nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 7x100kg, 10x80kg 3.Unoszenie hantli na boki stojąc 20x10kg, 18x12kg, 16x14kg, 14x16kg, 16x14kg 4.Crucifix 15x6kg, 15x6kg, 14x6kg, 13x6kg 5.Unoszenie liny wyciągu przed siebie 20x12,5kg, [...]

13.06.2020 Biceps + triceps + bok barków 1.Uginanie modlitewnik maszyna 25x15kg, 23x20kg, 21x25kg, 18x30kg 2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 12x10, 12x12kg, 12x14kg, 10x16kg, 12x14kg 3.Uginanie młotkowe liną na wyciągu 20x15kg, 18x17,5kg, 16x21kg, 14x24,5kg 4.Prostowanie nachwytem 25x17,5kg, 23x21kg, 21x24,5kg, 18x28kg 5.Wyciskanie [...]

18.06.2020 Barki + triceps 1.Odwrotny peck deck 25x35kg, 23x45kg, 21x55kg, 18x65kg, 15x75kg 2.Wyciskanie sztangi nad głowę suwnica Smitha 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 9x100kg, 13x80kg 3.Unoszenie hantli na boki stojąc 20x10kg, 20x12kg, 18x14kg, 16x16kg, 16x14kg 4.Crucifix 20x6kg, 19x6kg, 18x6kg, 18x6kg 5.Unoszenie liny wyciągu przed siebie [...]

20.06.2020 Biceps + triceps + bok barków 1.Uginanie modlitewnik maszyna 25x15kg, 23x20kg, 21x25kg, 20x30kg 2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 12x10, 12x12kg, 12x14kg, 11x16kg, 13x14kg 3.Uginanie młotkowe liną na wyciągu 20x12,5kg, 20x15kg, 18x17,5kg, 16x21kg 4.Prostowanie nachwytem 25x17,5kg, 25x21kg, 23x24,5kg, 20x28kg 5.Wyciskanie [...]

27.06.2020 Biceps + triceps + bok barków 1.Uginanie modlitewnik maszyna 30x10kg, 28x15kg, 25x20kg, 21x25kg 2.Uginanie ramion z supinacją stojąc 12x10, 12x12kg, 12x14kg, 11x16kg, 13x14kg 3.Uginanie młotkowe liną na wyciągu 20x12,5kg, 20x15kg, 18x17,5kg, 16x21kg 4.Prostowanie nachwytem 30x15kg, 28x17,5kg, 25x21kg, 23x24,5kg 5.Wyciskanie [...]

KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(12-10-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-12>10>8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-(10-10-10) TRICEPS -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-12>10>8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-(10-10-10) [...]

[...] wyciskanie sztangi skos dół 4 3. wyciskanie hantelek\sztangi skos góra 4s 4. rozpiętki skos góra 2s + krzyżowanie linek na wyciągu 2s 1. podciądanie sztangi wdłóż tłowia 3 + unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 2. szurgusy 3s plecy + tył barków 1. podciąganie nachwyt 4s 2. MC 4s 3. wiosłowanie sztangą nachwyt 4s 4. ściąganie kierownicy do [...]

[...] mlotki hantlami Piątek Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10 8 8 6 powtorzen z klatki 2.Wyciskanie sztangielek z przodu : 4 serie 10 8 8 6 powtorzen unoszenie hantli bokiem 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4serie 10 8 8 6 powtorzen unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławeczce (po przysiadach) 13. wyciskanie sztangi nad głową (chodzi ci o military press? jak tak to zostaw) 14. rozpiętki ze sztangielkami (wywal) 15. unoszenie sztangielek bokiem (wywal) 16. uginanie nadgarstków podchwytem (wywal) 17. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wywal) 18. uginanie nadgarstków nachwytem (wywal) [...]

[...] tutaj ok. Ciut lepiej mi szlo niz ostatnio. 3. Wysiskanie sztangi- w koncu sprawdzilam dokladny ciezar tzn wiem ile gryf wazy. Progresu niet bo 3 seria i tak ciezka byla 3. unoszenie bokiem - 5kg to juz duuuzo dla mnie i pod koniec slabiutko technicznie 4 hammer curl - Szlo calkiem calkiem, progresu jednak zbytnio nie zrobilam. Tak samo jak w [...]

7.5.14 Dieta : 2683-226-15-190 (k/b/w/t) Aeroby : 50 minut aerobów po treningu Trening : Barki - Brzuch Wyciskanie hantli siedząc 5x21-7 (max 34kg) Wyciskanie na smithie siedząc 2x21, 1x21+max Unoszenie na bok + Dociąganie sztangi do mostka 3x10 + 3x10 Unoszenie w bok jednorącz + Unoszenie w bok jednorącz linka 2x12 + 2x12 Dociąganie sztangi do [...]

[...] 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 5.wspięcia na palce na maszynie siedząc BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia "PROG" 4.Unoszenie [...]

[...] na 2-3p) -4s 8p wyciskanie na płaskiej sztangi 3s -4s 8p wyciskanie hantli na skosnej w gore 2s - 2s rozpietek Barki: -3s 8p wyciskania sztangi zza głowy siezdac -3s 8p unoszenie sztangielek bokiem w góre 2s Triceps: -4s 8p wyciskanie francuskie (nie moge sie zdecydowac czy siedzac czy lezac) obojetnie, ale polecam siedzac sztangą -4s 8p [...]

[...] 3 x 10-12 2.przysiady 4 x 8-10 3.uginanie nog w lezeniu 4 x 10-12 4.wspiecia na palce na maszynie 4 x 10 CZW - barki + triceps 1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4 x 8-10 2.unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10 3.unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 8-10 4.wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 x 8-10 5.francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 x 8-10 [...]

[...] 3. Barki: a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. (4s - 12,10,8,6). b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (4s - 12,10,8,6). c) Unoszenie sztangielek bokiem w góre lub unoszenie w przód. (4s - 10,10,10,10). 4. Biceps: a) Modlitewnik. (4s - 12,10,8,6) b) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano. (4s - 10,10,10,10). c) Uginanie [...]

[...] sztangi sprzed głowy. (4s - 12,10,8,6). b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (4s - 12,10,8,6). zmien na wznosy w opadzie c) Unoszenie sztangielek bokiem w góre lub unoszenie w przód. (4s - 10,10,10,10). 4. Biceps: a) Modlitewnik. (4s - 12,10,8,6) b) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano. (4s - 10,10,10,10). c) Uginanie [...]

Na początku chciałem zwrócić uwagę na nazewnictwo ćwiczeń, którym się posłużyłeś – było dla mnie troszkę nie zrozumiałe i starałem się przełożyć całość na poprawną formę. Dodałem parę ćwiczeń od siebie, które są również ważne, ponadto zmodyfikowałem troszkę plan całościowy. Rozumiem, że „7-10” to liczba powtórzeń, [...]