Jezeli chodzi o trening, to wyglada on tak: Poniedzialek - Klatka, biceps, przedramiona 1. Wyciskanie sztangi na skosie w gore x3 (12-10-8) 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej x3(jw.) 3.Rozpietki x3 (10-10-10) 4.Przenoszenie sztangielki x2 (10-10) 5.Uginanie ramion ze sztanga stoja x3 (12-10-8) 6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]
[...] O KOLANO 3 serie 15-8 3)uginanie ramion stylem młotkowym 3 serie 15-8 Triceps: 1)wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 15-8 2)francuskie jednorącz 3 serie 15-8 3)unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 15-8 Nogi 1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie 15-8 2)HACK-PRZYSIADY 3 serie 15-8 3)przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12-6 [...]
kotlet masz tu prosze pierwszy z treningów który stosowałem i polecam z opisem W cyklu na siłę zastosujemy trening podwójnie dzielony. Trenujemy w systemie 2 – 1 – 2 – 2 prezentowanym w tabeli poniżej. Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd. A B wolne A1 B1 wolne wolne A B wolne A1 B1 wolne wolne A B wolne A1 B1 wolne wolne [...]
Wtorkowy trening klatki i barków był kozacki. Wszystko na małych ciężarach powoli i dokładnie Klata 1 Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12/10/8/6 30kg/40kg/50kg/60kg 2 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej + 12/10/8/6 13kg/15kg/17kg/19kg 3 Rozpiętki na ławeczce prostej 12/10 10kg/12kg 4 Butterfly 10/8 4bloczek/8bloczek Przód i bok barków [...]
[...] się następująco : Plan A. 1 Zarzut sztangi 5x3 2 Przysiad przedni 3x5 3 MC 3x5 4 Pompki na poręczach 3x max reps 5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x5 + Brzuch/ brzuszki, unoszenie nóg w zwisie. Plan B. 1. THRUSTERS (czyli przysiad + wyciskopodrzut)5x3 2 Przysiady ze sztangą na plecach 3x5 3 Wiosło sztangą 3x5 4 Wycisk leżąc /tutaj coś w stylu [...]
Siedziałem sobie gadałem z ludźmi i wymyśliłem takie coś : Poniedziałek KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie po 8-12 powtórzeń WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie po 8-12 powtórzeń ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie po 8-12 powtórzeń PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
@janusz był był:PP @muzy hehe to zapraszam:) musze zmiany wprowadzić:) w treningu wt-klata c sr nogi l sob klata l ndz nogi c tak robie bo mi bardziej pasuje i kumplom:) ogólnie przyniesli 2x15kg a ja kupilem 4x0,5 kg wiec git:D do tego doniesli wierze i głosniki:P sprawdziłem maxy przysiad 1x110kg - jak dla mnie mega rekord jakiś czas temu [...]
no teraz 2 dni wolnego było przecież bo nt:) nie chce mi sie pisać troche xD ale dieta i wszystko trzymane:P trening dziś się odbył, klata lekko:) zmieniłem wycisk hantlami skos, na wyciska sztanga skos, poprostu strasznie lataja mi te hantelki i duzo roboty ze zmienianiem:) chociaż troche czasu zaoszczedze:) także jednak powróciłem do wyciskania [...]
A Box SQ WL sztangi skos + Podciąganie na drązku, szerokość barków, nachwyt MP lub PPres(tutaj o pomoc prosze;p) Uginanie ramion ze sztangielkami z sup. WL wąsko(?) Wspięcia na palce Uginanie nadgarstków ze sztangą brzuch, to bd już sobie sam dobierał B MC WL sztangi płasko Front SQ Unoszenie na boki hantli czy szrugsy? Podciąganie wąsko, [...]
[...] z nachwytem Wyciskanie francuskie hantla jednrącz 5x 12kg/12kg/12kg/12kg/12kg Szrugsy sztangą 15x 81kg/81kg/81kg Uginanie nadgarstków ze sztangą p/n 3x max/max +21kg brzuch unoszenie nóg w leżeniu i nożyce ----------- elo dzisiaj sie ważyłem masakra;/ tyle ruchu i g**** efekty:/ 300g mniej, waga 82,5kg:( strasznie się wkurzyłem.. cały dzień mnie [...]
[...] -wyciskanie nogami na msz.-3x8-10 -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 -uginanie nóg na masz.3x8-10 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 Brzuch -skłony tułowia w przód-3x15-25 -unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25 Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8 -wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie [...]
6 wrzesnia niedziela Dzis fajnie bylem wypoczety, sporo jadlem wczoraj i dzis, wiec trening musial byc dobry Mc kilka serii rozgrzewkowych a potem: 5x115/123/131/139/146 wszystko bez problemu Wyciskanie sztangi z przed glowy 32/20 42/20 52/20 42/20 32/20 Unoszenie hantli na boki 5kg/20/20/20 Szrugsy sztangielkami 34/15/15/15 Unoszenie [...]
Dzieki Wuchta Dzisiejszy trening. 15 wrzesnia Wtorek Mc sumo nachwytem 5x115/123/131/139/146 W ostatniej serii juz sztanga sie wyslizgiwala z łap, magnezja by sie przydala. Wyciskanie sztangielki jednoracz 13kgx15 na kazda reke 18kgx15 na kazda reke 23kgx15 na kazda reke Wyciskanie sztangi z przed glowy 31kg/15,15,15 Unoszenie bokiem [...]
Dzień 17 – ładowanie – barki – triceps Ostatni dzień ładowania (uff) , od jutra do niedzieli bialko-tluszcze. Od jutra planuje dorzucic po 20 min stepera w dni bialkowo tluszczowe żeby szybciej się wypłukiwać z glikogenu. Jeśli chodzi o diete to wczoraj i dziś wyglądało to dokładnie tak samo: 500g ryzu, 500g kurczaka, 150g bialek z jaj, 200g [...]
Dzień 31 (czwartek ) –barki triceps Dziś niestandardowo bo DT, ale trening trzeba było odrobić ! Na treningu wolne powtórzenia 2s poztywnej / 3-4 s negatywnej/ 1s zatrzymania, z wyjątkiem ostatnich serii w unoszeniu hantli w bok. W sobote i niedziele robie oczyszczenie. Brokuły , oliwa, cytryny i dużo wody – tak będzie wyglądał mój jadłospis na [...]
Dzień 39 (czwartek) – barki - triceps Przeziębienie nie mija, minimalne podwyższona temperatura. Apetytu nie mam dlatego dzisiaj mniej kcal niż miałem zalozone. Trening tez moglby być lepszy, a to z tego względu ,ze bardzo się poce i szybko trace sily. Przerwy ok. 90s, wolny negatyw ok 3-4s. Jeśli chodzi o diete to zmniejsze podaz bialka. Poza [...]
6 miesiecy treningu - nowe foto str. 6
