unoszenie sztangi

[...] prostą do 25 kg.trenig poprzedni nogi barki prostowanie nog na maszynie 4x12 zginanie nog lezac na brzuchu 4x12 przysiady ze sztanga,wypychanie ciezaru do przodu barki unoszenie bokiem sztangielek 4x12 wyciskanie sprzed głowy 4x15,12,10,8 wyciag dolny z nadchwytemna wyprostowanych rekach 4x12 no i rozpietki na maszynie tyłem4x12 klatka i [...]

Powinienes trenowac max 4-5 razy w tyg, bo organizm nie ma czasu na regenerację, a masa duzych szans na przyrost połącz np biceps i triceps. Jak wyglądają te cwiczenia: - podnoszenie sztangi w skosie - hantle unoszenie w skosie - wioslowanie

wstawilem CI trening nie ten ktory chcialem wstawic, tu masz poprawiony: Poniedziałek: Klatka : Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 5x 10,8,8,6,6 Wyciskanie na ławce skośnej sztangielek z dociskaniem 5x10,10,8,8,6 Rozpiętki na ławce skośnej (30’) 4x12 Ściąganie linek na bramie klęcząc 3x15 Biceps Uginanie przedramion na modlitewniku [...]

Tak właśnie czytałem i też na to wpadłem i już wcześniej ułożyłem plan tylko czekałem na odp. O takim czymś myślałem po 10 powtórzeń żeby trochę bardziej siła szła? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Odwrócone pompki 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przyciąganie na wyciągu 2s Nogi: -Przysiady [...]

[...] przeladowane, szczegolnie tym sciaganiem drążka i szrugsami(nie wiem po co ci one) można je dać na dalszym etapie w celu poprawy wyglądu wyciskanie sztangi sprzed głowy i unoszenie z przodu - niemal te same mięśnie pracują, zamień na wznosy bokiem w opadzie z treningu nóg wywaliłbym suwnicę a resztę uciąłbym z jedną serię brzuch stanowczo zbyt [...]

Przekształce jednak ten trening aby był typowo siłowy, zastosuje się do zaleceń 3-8 powtórzeń i 6-8 serii na duze partie i 4-6 na małe, oraz ciężaru roboczego siegajacego 90-95%. Myśle że to da efekty, a i na każdą partie 3 ćwiczenia na wolnych ciężarach. Poniedziałek (klatka + triceps) - Wyciskanie na ławce poziomej: 8, 8, 6, 6, 3, 3 - Wyciskanie [...]

[...] to może jest. to może na barki dodam wypychanie sztangi nad głowe z tyłu i zmienię na po 3 powtórzenia żeby razem było 12 (?) Mówisz o wyciskaniu zza karku? Jeśli tak to nie jest to ćwiczenie na tylni akton. Możesz robić unoszenie sztangielki bokiem w opadzie(dla pewności możesz zobaczyć w atlasie, bo mogę nie pamiętać nazwy tego ćwiczenia.).

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x6/2x12 2. Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 3. Rozpiętki 3x10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x6/2x12 2. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 3x10 3. Uginanie ramion na modlitewniku 2x10 Środa: Barki: 1. Push press [...]

Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 3x6/2x12 2. Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 3. Rozpiętki 3x10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x6/2x12 2. Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 3x10 3. Uginanie ramion na modlitewniku 2x10 Środa: Barki: 1. Push press [...]

[...] 3s Prostowanie nóg w siadzie 3s nie konieczne PLECY: przyciaganie drazka gornego do karku 3s podciąganie na drążku Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s wywal KLATKA: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s BARKI: unoszenie sztangielek bokiem 2s BICEPS: Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciagu 2s

[...] gory 2x12 8na8 rociaganie (czasami przyciaganie do siebie czasami martwy na lekkich obciazeniach) 2x12 barki: wycisk z przed glowy 4x10 podciaganie sztangi do brody 4x10 unoszenie hantli bokiem w gore 2x12 8na8 Wto. klata: lawka 45/glowa do gory 4x10 (sztanga) plaska 4x8 lawka 45/glowa do gory 2x12 8na8(hantle) rozpietki 2x12 brzuch : 1 z 4 [...]

[...] tulowia, ale sztangielek (sztanga to niepotrzebne kontuzjogenne cwiczenie) 3 serie. Potem mozna dodac izolacje na boczny akton - wznos boczny wylewajacy 3 serie. Ostatnie unoszenie hantli w opadzie 3 serie. Szrugsy ok. Plecy – Mc 4x10-6. Drugie drazek 4x8. Oba wiosłowania sa dobre, oba działają pod nieco innymi katami. Wybierz jedno [...]

trenujesz 3 x tyg.,wg schematu: 1 tydzien pon -A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1 itd. A1 - przysiad 3 x 5 - unoszenie tułowia z opadu 3 x 10 - wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 6 - biceps 3 x 8 - łydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 - rozpiętki 3 x 10 - wyciskanie hantli (barki) 3 x 8 - [...]

[...] klatkę ? Zostać tylko przy wyciskaniu ? Może zamiast francuza robić wyciskanie w wąskim uchwycie ? Dzięki za rady co do przysiadów-MC i przedramion. Jeśli chodzi o podciąganie sztangi do brody - problem będzie z zamianą na unoszenie sztang bo może to być za mały ciężar MAX i nie będzie go jak zredukować. Ale sprawdzę dzisiaj jaki zrobię MAX 15.

plan. PONIEDZIAŁEK NOGI 1.Steper PLECY 1.Martwy Ciąg 3x 8 KLATKA 1.Wyciskanie leząc 3x 8 8 6 NARAMIENNE 1.Wyciskanie sztangielek 2x 8 8 TRICEPS 1.Wyciskanie wąskim uchwycie 2x 8 6 2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x 8 6 SRODA NOGI 1.Przysiady 3x 20 PLECY 1.Martwy Ciąg 3x 8 KLATKA 1.Wyciskanie hantli [...]

A –KLATKA Skos ujemny 20/15/12/10 Lawka plaska 20/15/12/10 Hantle skos dodatni 20/15/12/10 Rozpietki 20/15/12/10 B – PLECY Dzien dobry (rozgrzewka) 12/12/12/12 Sciaganie drazka wyciagu z gory szer barkow 10/10/10/10 Wioslowanie sztanga podchwyt 10/10/10/10 Sciaganie drozka szeroko dop plecow 10/10/10/10 C – BARKI Rozpietki odwrotne [...]

Coś takiego ułożyłem: I dzień 1 Skos górny 4s 15powt 2 Rozpiętki 4s 15 3 Trzymanie krążka 3s 15 4 hantelek za głowę 3s 15 5 wyciskanie fran hantelkiem 3s 15 6 hantelkami do tyłu leżąc na ławce 3s 15 7 poręcze 3s 15 Brzuch II dzień 1 Martwy Ciąg 4s 8 2 Wiosłowanie sztangą 4s 10 3 Podnoszenie sztangi w kącie 4s 12 4 Kaptury 4s 15 [...]

1) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach OK 2) Wiosłowanie sztangą w opadzieOK 3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomejOK 4) Wyciskanie sztangielek zza karkusprzed głowy 5) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemOK 6) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytemdaj wyciskanie francuskie leżąc 7) Unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] sztangi zza karku, ale w atlasie było napisane, że to ćwiczenie jest niezalecane dla początkujących. W momencie pisania posta zmieniłem sztangę na sztangielki. W takim razie zostaje wyciskanie sztangielek. To na brzuch zrobię 2 ćwiczenia po 3 serie, 3x w tygodniu. Ćwiczenia to unoszenie nóg w zwisie na drążku oraz skłony w leżeniu płasko.

[...] sztangielki w siadzie prostowanie ramion na wyciagu stojac pompki w podporze tylem plecy: przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki w sszerokim uchwycie przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki podchwytem waskim przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie barki: wyciskanie sztangielek siedzac unoszenie sztangielek w opadzie tulowia