Plan do poprawy

Witam pany,
ćwiczę od jakiś 2 lat, nie jestem jakoś zadowolony z mojej sylwetki, problem z środkiem klaty, niezmieniającym sie obwodem ramienia, plecy małe, jedynie na plus przedramiona i barki, no może brzuch kraty nie ma ale jest płasko. Tak zastanawiam się gdzie może być błąd. Dietka jest. Ważę 81kg przy 180cm wzrostu. Zależy mi na poprawie obwodów przy zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej.
Na początku leciałem standardowo fbw, potem split
teraz coś podobnego do push pull

I dzień
Klata-barki-tric-brzuch
Wyciskanie na płaskiej 3s 10,8,8
Skos górny/dodatni 3s 12/10/8
Ćwiczenie na środek klatki 3s 18/16/12

lub
Skos górny dodatni/ujemny 3s 12/10/8
Rozpiętki 3s 12/12/10
Ćwiczenie na środek klatki 3s 18/16/12

Barki
Wyciskanie żołnierskie/ zza karku 3s różnie, czasem 25/18/12 czasem 12/10/8 zależy od ciężaru
podciąganie sztangi do brody 3s po 12powt
Podnoszenie bokiem hantelka (na środkowy akton) 3s 15/12/10

Triceps
opuszczanie hantelków za głowę leżąc na ławce poziomej 3s 10/8/8
wąskie wyciskanie sztangi 3s 14/12/10

lub wyciskanie francuskie 4s
poręcze 3s

Brzuch

II dzień
Plecy-biceps-przedramię-brzuch

Plecy
Martwy ciąg 3-4s 12/10/8/6
Wiosłowanie w opadzie 14/12/10
Ćwiczenie na kaptury

Biceps
Unoszenie hantelków chwytem młotkowym 3s 12/12/10
Unoszenie sztangi 3-4s 12/10/10

lub
Uginanie hantelka w oparciu o udo 3s 14/12/10
Unoszenie sztangi 3s 12/10/10

Przedramię
Podchwyt nachwyt ze sztangą 8s na maxa

Brzuch lekko

III dzień wolny

IV dzień to samo co I
V dzień to samo co II
VI dzień nogi
nogi przysiady ze sztangą 4s 15/15/15/10
Wspięcia na palcach 3s 20/20/15
brzuch
VII dzień wolne

Witam,
proszę wypełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2013-12-25 15:04:47

trening ogólnie bardzo słaby. Za mało trenujesz ramiona, za mało klatke zbyt mało powtórzeń robisz w seriach. I nie potrzebnie robisz 2 razy w tygodniu wszystko. Rób raz w tygodniu partie kazdą. Na klatke rób minimum 12 serii na plecy około 16. Na barki 4 serie na przedni akton 5-6 na bok i 5-6 na tył. Ramiona to 10-12 serii minimum.

WIEK:21
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:81
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:koło 110

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - zacząłem nogi dopiero
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 75kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50kg

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok. 3 miesięcy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :fbw, split

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:na laktoze
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:poręcze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE


Robiłem każdą partię raz w tygodniu ale znudziło mnie to.

Rób kazdą partie 1 w tygodniu ale rób bardziej intensywne treningi. Więcej serii i powtórzeń. Na barki w sumie mozesz robic po 20 serii . I moze czas na jakies suplementy typu kreatyna

Zmieniony przez - sewww w dniu 2013-12-25 21:19:33

Coś takiego ułożyłem:
I dzień
1 Skos górny 4s 15powt
2 Rozpiętki 4s 15
3 Trzymanie krążka 3s 15
4 hantelek za głowę 3s 15
5 wyciskanie fran hantelkiem 3s 15
6 hantelkami do tyłu leżąc na ławce 3s 15
7 poręcze 3s 15
Brzuch

II dzień
1 Martwy Ciąg 4s 8
2 Wiosłowanie sztangą 4s 10
3 Podnoszenie sztangi w kącie 4s 12
4 Kaptury 4s 15
5 Unoszenie hantelków Chwytem młotkowym 3s 15
6 Siedząco z supinacją 4s 15
7 Na szczyty bicepsów 2s 15
Brzuch

III dzień wolne
IV dzień
1 Wyciskanie żołnierskie 5s 12
2 Sztanga do brody 5 12
3 Hantelek bokiem 5 12
4 Przedramię 4 20
Brzuch
V dzień
1 Przysiady 5 12
2 Wykroki z hantelkami 5 12
3 wspięcia na palcach 5 15
Brzuch
VI dzień wolne
VI dzien wolne