Ułożyłem sobie plan i chciałbym żebyście mi go poprawili. No chyba że nie ma błędów.
Plan jest ułożony na 4 dni w tygodniu.Poniedziałek, wtorek, środa, piątek. Czasami zamiast piątku będę chodził w czwartek.
Na pakernię chodzę kilkanaście miesięcy ale z przerwami( wakacje, święta itp). Chciałbym powiększyć masę mięśniową. Najbardziej zależy mi na nogach i barkach.
Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 tym samym ciężarem. Raz na miesiąc wyciskanie na rekord.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 4x8-10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową w górę 4x8-10
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (butterfly) 4x8-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8-10
- Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 3x8-10
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze na kolano 3x8-10
Brzuch
- Unoszenie nóg w podporze 4x20
- 'Spinanie' unoszenie kolan w leżeniu
Wtorek:
Uda:
-Prostowanie nóg w siadzie 4x10
-Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x8
-Przysiady wykroczne 4x10
-Uginanie nóg w leżeniu 4x12
Łydki:
-Wspięcia na palce w siadzie 4x do skurczu
-Wypychanie ciężaru na maszynie,suwnicy palcami nóg 4x20
-Wspięcia na palcach na suwnicy przodem do maszyny 4x12-20
Środa:
Barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
-Krzyżowanie rąk na bramce 4x10-12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-12
-Wyciskanie sztangielek 4x10-12
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8-12
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem i nachwytem na zmiane, jedno ćwiczenie po drugim 4x8-12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Czwartek:
Plecy:
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12
-Wznosy tułowia 4x15
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x12
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x12
Nie wiem czy np klate i barki ćwiczyć tym samym ciężarem czy zwiększać go. Nie wiem czy dobrze ustaliłem kolejność ćwiczeń i ich powtórzenia. Trening zakładam że jest na 6 tygodni.
Jeśli jest coś nie tak to proszę o korekte.