unoszenie sztangi

Poniedziałek, Czwartek Klata : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. Obracanie przedramiona ze sztangielkami 3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Wtorek, Piątek [...]

A-klatka, barki, triceps klatka: -wyciskanie sztangi plasko 12/10/8 -wyciskanie hantli na skosnej 10/10/8 -rozpietki 10/10 barki -wyciskanie sztangi zza glowy 10/8 -unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/8 -unoszenie hantli do gory prosto 10/10/8 triceps: -wuciskanie francuskie jednoracz 8/8/8/ -prostowanie łokcia w opacie tlowia 10/8/8 [...]

Taką obecnie mamy rozpiskę PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa, Brzuch (A6W), lub Skłony KLATKA PIERSIOWA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM.® [...]

Dzień 1 Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 12 10 8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 12 10 10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 12 10 10 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA ATLASIE. 15 12 10 8 Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8 2. [...]

[...] do skroni 20x 15x 15x https://www.youtube.com/watch?v=ZpgDqxElNVo Uginanie hantli naprzemiennie stojąc 15x 12x 12x Odczucia: Trening zacząłem od brzucha, zrobiłem najpierw unoszenie kolan-skupiałem się maksymalnie na czuciu mięśniowym i później poszły serie łączone spięcia brzucha z 20kg+ podciąganie kolan do klatki x3 i resztę ćwiczeń, w serii [...]

/SFD/Images/2015/8/11/dc1a0f391256429890d93e3fb237e7df.jpg Barki: Odwodzenie hantli w opadzie tułowia 20x5kg 20x6kg 15+5x7kg Odwodzenie hantli leżąc na brzuch na ławce skośnej 20x4kg 15+5x5kg 12+8x5kg Podciąganie sztangi do klatki leżąc na brzuchu 20x35kg 15x35kg 12x35kg Wyciskanie hantli siedząc 12x27kg 10+1x39kg 10x33kg Unoszenie hantli na boki [...]

no sporo zwazywszy na wage to wychodzi 2g na 1kg /SFD/Images/2016/4/7/bf612e31e63f4732b88029ec6ec88b86.jpg Barki: Odwrotne rozpiętki 15/15/15/10+8 Małysz sztangą 20/17/15/15 https://www.youtube.com/watch?v=hr9xAF0nUY8&feature=youtu.be Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia 15/15/12/10 Wyciskanie hantli siedząc 10x25kg 10x27kg 10x30kg [...]

/SFD/Images/2016/4/11/4fd0bb235c134b8480d8efd049a9cb2c.jpg Niedziela: Łydki: Ośle wspięcia jednonóż 5 serii Wspięcia na palcach 15x70kg 12x90kg 12x95kg 10x105kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg Nogi: Prostowanie ud na maszynie siedząc 20x35kg 20x40kg 15+5x45kg 20x30kg 20x35kg 15x40kg+20x20kg Przysiady ze sztangą na karku 12x65kg 10x75kg 10x85kg [...]

/SFD/Images/2016/4/27/6e55d2c93f9547edad9b2ef262c16b39.jpg Barki: Odwrotny butterfly 4 serie 12-20 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4 serie 12-15 Małysz sztangą 3 serie 10-15 Wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10-12 Unoszenie hantli na boki z potrójnym zwiększaniem ciężaru 4 serie 8-10 Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie 3 serie 12 Biceps: [...]

/SFD/Images/2016/6/15/a23829e09c6f4e4aa2b87d44ecba1e82.jpg Barki: Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 20x6 15x8 15x9 12x10 10x10 Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia 20x5 15x7 15x8 12x9 12x10 8x12 Wyciskanie hantli siedząc 15x17kg 15x21kg 12x25kg 9x29kg+drop Unoszenie hantli na bok poczwórne zwiększanie ciężaru x 10 reps 4/5/6/7 [...]

http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Barki: Odwodzenie hantli na boki w opadzie tułowia 20x 15x 15x 12x Odwrotne rozpiętki leżąc na brzuchu na ławce 15x 15x 12x Odwodzenie jednorącz w opadzie tułowia na bramie 20x 15x 12x Wyciskanie na smithcie z przodu siedząc 20x 12x 10x 6x i drop Unoszenie hantli na boki ze zwiększaniem ciężaru 5/6/7 [...]

/SFD/2017/1/21/14501658186949fe80f17ad69a096eb0.jpg Barki: Wyciskanie na smithcie 8/8/8/max Unoszenie hantli na boki 20/15/12/max Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15/15/15/15 Podciąganie sztangi do klatki szeroko 12/12/max Wyciskanie neutralne 12/12/max https://www.youtube.com/watch?v=RF8KdWGxahM&feature=youtu.be Triceps: Wyciskanie francuskie [...]

witam poprawilem plan jesli by ktos mial chwile i ochote to prosze skomentowac ;D PON Klata+ triceps Wyciskanie sztangi na plasko 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos 12,10,8,6 Rozpietki na plaskiej lawce 3x 12 ten sam ciezar Triceps Wyciskanie za glowy 12,10,8,6 Protowanie ramion hantlem 12,10,8 Pompki na poreczach 3 x max SR. Plecy + [...]

2 miesiace stosowalem fbw taki A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Podciaganie sztangi do szyji 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]

[...] 3s 12/10/8 - Uginanie nóg w leżeniu 3s 12/10/8 Bicepsy : - Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8 Plan B Klatka piersiowa : - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10 Barki : - unoszenie hantli bokiem 2s 12/10 Tricepsy : - Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10 Plecy : - Wiosłowanie sztanga 2s 12/10 - Unoszenie z opadu 2s 12/10 Biceps : -uginanie [...]

Sam podział jest dobrą decyzją i krokiem na przód ale nieco bym zmienił kolejność wykonywania ćwiczeń i zaczął od tych najtrudniejszych czyli przysiady i martwe ciągi dałbym na pierwszy ogień. Dołożyłbym nieco serii do martwego ciągu i przysiadów bo w ramach jednego treningu robisz dwa razy więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi więc warto [...]

[...] Francuskie leżąc 3x12-8 42-47kg Wyciskanie wąsko 3x12-8 57-67kg Francuskie oburącz 3x12-9 20-30kg Wnioski: To chyba najlepszy trening w ostatnim czasie. W barkach dałem unoszenie bokiem siedząc.Myślę,że dzięki temu bardziej izoluję,dzięki temu pracują tylko barki. W tricepsie nie obyło się bez pompy,która przyszła już po pierwszym [...]

[...] 45kg) wiosłowanie sztangielką 4x10 (15 kg) czwartek: klatka: pompki na poręczach 5x8 powtórzen barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x10 (40,40, 42,5, 45kg) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 (11kg) unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia stojąc 4x10 (11kg) wyciskanie poziome w siadzie na maszynie uchwyt [...]

[...] I dzien/II dzień- zmieniasz kolejnośc i ilosc -odpowioednio 2-gie ćw. robisz jako pierwsze itd./ mieśnie brzucha- na poczatku lub na końcu treningu. -spinanie 2 x max. -unoszenie nóg w podporze/tam gdzie robi sie pompki na poręczach/ 2 x max. -skrety lub spinanie ze skrętem 2 x max. klatka; -wyciskanie sztangielek glową w góre 3 x 10 [...]

[...] 5x4 serie=20 Znowu za dużo, z czego zrezygnować, czy ew. zrezygnować z ilości serii na dane ćwiczenia? barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy(robiłem na ławeczce siedząc), unoszenie sztangielek bokiem, robiłem w opadzie, nie wiem czy na stojąco, czy takie i takie, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, wychodzi albo 12 lub 16 serii (licząc [...]