Moj pierwszy plan

PON Klata+ triceps
Wyciskanie sztangi na plasko 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos 12,10,8,6
Rozpietki na plaskiej lawce 3x 12 ten sam ciezar

Triceps
Wyciskanie za glowy 12,10,8,6
Protowanie ramion hantlem 12,10,8
Drazek 3x max


SR. Plecy + biceps+ kaptury
Martwy ciag 12,10,8,6
Drazek 4 x max
Wiosla 12,10,8,6
podciaganie hantla 12,10,8,6
Biceps
Modlitewnik sztanga laamana 12,10,8,6
hantle mlotki 12,10,8
wyciskanie hantla siedzac 3x12 ten sam ciezar.
Kaptury
Podciagnie hantla 2x max
podciagnie sztangi przodem i tyle po 2x


PT Barki + nogi + przedramie
barki
Wyciskanie sztangi za glowy 12,10,8,6
podciaganie hantli (proste ramiona) do przodu 12,10,8,6
podciagnie hantli (bokiem) 12,10,8
podciagnie sztangi prostej (pod brode)
Nogi
Wyciag 12,10,8,6
Przysiady 12,10,8
Lydki 12,10,8,6
przedramie robie sztanga 4x max ruchow


Niemam do tego zadnej diety stosuje przed treningiem noxpumpa, i kupilem teraz bialko z tireca whey pump x treme. Mieszkam i pracuje na islandi pracuje na budowie jako zbrojarz wiec silownie czasami mam tez w pracy. jesli chodzi o diete nie mam zielonego pojecia jak cos ulozyc , gdy ma sie ochote na wszystko ;)

Mam 24 lata
wzrost 185
waga 103
staz na silownie (nieliczac przerw kolo 2 lat)
prosze o wyrozumialosc i ewentualne poprawe mojego planu i moze jakies rady co do diety z gory dzieki ;D

zanim planem się zajmiemy, bo jest do poprawy. Poczytaj o tej diecie, bez niej nic nie zrobisz.

Co do planu
na triceps drążek nie, daj na triceps pompki na poręczach.

na kaptury daj szrugsy
na barki wyciskanie z przodu sztangi, podciągania tez out, wyciskania, unoszenie bokiem wgóre
Nogi przysiad, wykroki

Czyli polowa planu do poprawy o co chodzi , to co napisales na samym koncu od wyciskania do wykrokow to do poprawy ?

z ta dieta to bd problem jestem kompletnie zielony jak liczyc kalorie ile ja potrzebuje , i cos jesc zeby miec te kalorie ;/

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

witam poprawilem plan jesli by ktos mial chwile i ochote to prosze skomentowac ;D


PON Klata+ triceps
Wyciskanie sztangi na plasko 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos 12,10,8,6
Rozpietki na plaskiej lawce 3x 12 ten sam ciezar

Triceps
Wyciskanie za glowy 12,10,8,6
Protowanie ramion hantlem 12,10,8
Pompki na poreczach 3 x max


SR. Plecy + biceps+ kaptury
Martwy ciag 12,10,8,6
Drazek 4 x max
Wiosla 12,10,8,6
podciaganie hantla 12,10,8,6
Biceps
Modlitewnik sztanga laamana 12,10,8,6
hantle mlotki 12,10,8
wyciskanie hantla siedzac 3x12 ten sam ciezar.
Kaptury
Szrugsy 4x max hantle



PT Barki + nogi + przedramie
barki
Wyciskanie sztangi za glowy 12,10,8,6
Wyciskanie hantli przod 12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 12,10,8,6
Unoszenie hantli przodem 12,10,8
Nogi
Przysiady 12,10,8,6
Wykrok 12,10,8

Lydki 12,10,8,6
przedramie robie sztanga 4x max ruchow

na trica dałbym francuza +pompki i styka
na plecy trzy pierwsze starczą, na bica też daj dwa ćwiczenia, ostatnie out.

barki, wyciskanie ok, ale z przodu, do tego unoszenie bokiem, wyciskanie hantelek i styka, na nogi dodaj coś

Dzieki zmienie ;D