Wyciskanie sztangi na plasko 12,10,8,6
Wyciskanie hantli skos 12,10,8,6
Rozpietki na plaskiej lawce 3x 12 ten sam ciezar
Triceps
Wyciskanie za glowy 12,10,8,6
Protowanie ramion hantlem 12,10,8
Drazek 3x max
SR. Plecy + biceps+ kaptury
Martwy ciag 12,10,8,6
Drazek 4 x max
Wiosla 12,10,8,6
podciaganie hantla 12,10,8,6
Biceps
Modlitewnik sztanga laamana 12,10,8,6
hantle mlotki 12,10,8
wyciskanie hantla siedzac 3x12 ten sam ciezar.
Kaptury
Podciagnie hantla 2x max
podciagnie sztangi przodem i tyle po 2x
PT Barki + nogi + przedramie
barki
Wyciskanie sztangi za glowy 12,10,8,6
podciaganie hantli (proste ramiona) do przodu 12,10,8,6
podciagnie hantli (bokiem) 12,10,8
podciagnie sztangi prostej (pod brode)
Nogi
Wyciag 12,10,8,6
Przysiady 12,10,8
Lydki 12,10,8,6
przedramie robie sztanga 4x max ruchow
Niemam do tego zadnej diety stosuje przed treningiem noxpumpa, i kupilem teraz bialko z tireca whey pump x treme. Mieszkam i pracuje na islandi pracuje na budowie jako zbrojarz wiec silownie czasami mam tez w pracy. jesli chodzi o diete nie mam zielonego pojecia jak cos ulozyc , gdy ma sie ochote na wszystko ;)
Mam 24 lata
wzrost 185
waga 103
staz na silownie (nieliczac przerw kolo 2 lat)
prosze o wyrozumialosc i ewentualne poprawe mojego planu i moze jakies rady co do diety z gory dzieki ;D