unoszenie sztangi

To jest poprawiony plan. W niektórych przypadkach miałeś w za dużo ćwiczeń. Pamiętaj o progresji. PS Rób pompki a nie "PĄPKI" DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA ·WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE (12x10x10x8) ·WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12x10x10x8) ·ROZPIĘTKI [...]

Tydzień 2 – Piątek – Interwały i brzuch Rozgrzewka na bieżni (10 minut) Rozgrzewka na elipsie (5 minut) Interwały na elipsie (12 x 20+40 sekund) Cool off na elipsie (5 minut) A1/A2 superseria, przerwy 60 sek.: Allachy (5 serii x 12 powtórzeń) Brzuszki na piłce (5 serii x max) B1/B2 superseria, przerwy 60 sek.: Serratus crunches (5 serii x 10 [...]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]

Ja mam taki trening na wytrzymalosc/rzezbe PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12 4.szrugsy 3 serie 20-12 Nogi 1.prostowanie nóg-20,15,12,12 2.przysiady ze sztangą15,15,12,12 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 [...]

[...] zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką BRZUCH 1.skłony [...]

[...] na maszynie - 1x20 / 1x12 więcej trzeba. Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 / 1x12 ZA DUŻO. Plecki jutro będą bolały bo się chwiałem. Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 / 1x12 Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - 1x20 / 1x12 Ciężar swojego [...]

[...] przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim podchwycie NIE CZUłEM TEGO CZEGOś W PLECACH 7.Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę siedząc 8. Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 9. Wspięcia na palce stóp (palce na zewnątrz) na suwnicy smitha (30kg) 10. Leżąc, francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głowy [...]

[...] do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim podchwycie 7.Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku 5kg+gryf, 2.5+2.5+1.1+1.1+gryf 8. Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 5kg, 8kg 9. Wspięcia na palce stóp (palce na zewnątrz) 30kg smith 10. Leżąc francuskie wyciskanie podchwytem 11. Uginanie ramion na [...]

[...] po 12-10-8-6 powtórzeń + dobicie Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń + Przedramię PIĄTEK BARKI wyciskanie sztangi za karku siedząc-4 serie 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń szrugsy 3 serie [...]

[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem wykonuje wszystkie cwiczenia oprocz wyciagow i innych dziwnych maszyn(nie mam dostepu) wszystkie cwiczenia wykonuje ciezarem 5 kg na [...]

zamieniłem martwy ciąg na unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem w zasadzie klatka dla mnie też nie jest taka ważna, w takim razie robić ją po nogach? Grzbiet podciąganie na drążku nachwytem wiosłowanie unoszenie tułowia z opadu Klatka wyciskanie sztangi leżąc rozpiętki ze sztangielkami Nogi przysiady ze sztanga przysiady wykroczne [...]

-Siady 1s 70kgx9 -Wykroki 2s 15kgx10 , 15kgx11 -Wiosło na maszynie do wiosłowania 3s 30kgx11, 35kgx7 , 20kgx12 -Wyciskanie sztangi skos 3s 40kgx12 , 50kgx12 , 60kgx7 -Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s 7,5kgx11 7,5kgx10 , 7,5kg x12 -Wyciskanie francuz sztangi lamanej lezac (nie znam ciezaru sztangi) 12,5kgx12 , 12,5kgx8 , 15kgx8 -Uginanie [...]

[...] uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Obciążanie takie, abyś wykonał od 8-12 powtórzeń

[...] na wyprostowane ramiona. 4. Podciaganie na drazku nachwytem ( dynamiczne). 5a) Unoszenie zgietych nóg do tulowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej, lub zwisie na drażku . b) unoszenie tulowia ze skretem do zgietych nog w lezeniu tylem na ławce skosnej lub materacu . Cwiczenie 5a i 5b wykonujemy na zmiane. Np 5a-5b/ 5a-5b. Liczba serji [...]

[...] przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 3s - 12,10,8x Plecy: podciąganie sztangi w opadzie 3s - 12,10,8x Klatka: wyciskanie sztangielek w leżeniu 3s - 12,10,8x Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia z przytrzymaniem 3s - 10,8,6x Triceps: wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 3s - 10,8,6x Biceps: uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] wiosłowanie Wiosłowanie sztangielką uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem

1. Trenuję od 4 miesięcy, 3 razy w tyg (pon, śr pt) po 1,5 godziny. Niestosowalem żadnych przerw od siłowni w tym okresie, teraz z uwagi na święta zrobiłem sobie 3 tyg odpoczynku. 2. Przez pierwszy miesiac na siłowni robiłem Ogólnorozwojówke Nastepnie przez 3 miechy robiłem ten [...]

Trening 100% 15" 1/Przysiady 72,5kg 2/Wyciskanie płasko 47,5kg 3/Prostowanie nóg na maszynie 4/wyciskienie sztangi stojąc 29kg 5/Unoszenie na boki w opadzie 6/Uginanie z hantlami 15kg 7/Wspięcia na palce 8/Wiosłowanie hantlem 25kg Czas ~52min Dziś zakończyłem 15" Choć maxa w siadach na 15pwt. miałem 70kg,dziś zaliczyłem 72,5kg. [...]

Trening 85% 10" 1/Przysiady 75kg 2/Prostowanie nóg na maszynie 3/Wyciskienie sztangi stojąc 33kg 4/Unoszenie na boki w opadzie 5/Wiosłowanie hantlem 29kg 6/Wyciskanie płasko 52,5kg 7/Uginanie z hantlami 14kg 8/Wspięcia na palce Czas ~40min Dziś trening miałem rano, Jakoś szamano ciężko mi dziś wchodziło. 2h po treningu: 100g [...]

Trening 95% 10" 1/Przysiady 80kg 2/Prostowanie nóg na maszynie 3/Wyciskienie sztangi stojąc 37kg 4/Unoszenie na boki w opadzie 5/Wiosłowanie hantlem 33kg 6/Wyciskanie płasko 57,5kg 7/Uginanie z hantlami 16kg 8/Wspięcia na palce Czas ~44min Poszło pierwsze wiaderko gainera Tutaj zdjęcia z rana. Lampo-jestem sprajtttttt ,ty [...]