unoszenie sztangi

[...] ? Ogólnie lubię treningi na dużej ilości powtórzeń Pon. ( A1 ) Klatka wyciskanie płasko 15-15-15-15 skos dodatni 12-12-12 Barki Wyciskanie sztangi z klatki 15-15-15 unoszenie bokiem 15-15 Triceps Francuz leżąc 10-10-10 ściąganie linki wyc górnego 10-10 Wtorek ( B1 ) Nogi Wyciskanie na maszynie (suwnicy) 15-15-15-15 Prostowanie nóg [...]

Barki Triceps Klatka: -Wyciskanie siedząc Rampa 8 + 2x regres 20-40-60-80-100x8.5 i regres 80x12 i 50 x 20 - Unoszenie linek wyc.dolny przed siebie (tylem do wyciagu) 5x15 A) Arnoldki 3-4 x 15-12 B)Face Pull z drążkiem szeroko 3-4 x 15 - Wycisk wąsko lezac Rampa 8 + regres 60-80-100-120 i regres 80 x 15 - Pompki na poręczach 4x15 14-12-10-10 - [...]

Sory za małą nieobecność ale ostatnie dni miałęm tak napięty grafik ze ciezko było znaleźć czas na spanie %-) Ostatnie dwa dni tez były nie treningowe, wrzucam wypiske ze srody i czwartku: Push 2 Klatka lekko, Barki, triceps ciężko - Pompki na poreczach rampa 10 + drop. 1 x bo 15-15- 12x20 - 10x40kg + 10x20kg + 12 x cc - Rozpiętki poziom 4 x [...]

Push Plecy biceps Wiosło rampa 8 + regres 150 x 12, 158x8, 158x8, + regres: 120 x 15p Sciąganie drązka, szer.barków 3x 15-12 60x15p / 70x12 / 75x10 + regres: 50x15+15+15 (rest pause, 15sek miedzy) Wiosło hantlą Rampa 10 40 - 62 - 62 Pullover 4 x 20-15 20 - 25 - 30 -35kg Wiosłowanie chwytem V wyc.dolnego stojąc 3 x 15 wszystlo na 40kg Uginanie [...]

wybacz arnold za 2x te same posty.., najwyrazniej jakiegos laga zlapale " mam na mysli tego typu plany : Poniedziałek → biceps , triceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10/10/12 3. Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/12 4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

na jakie 2 tyg? pierwsze 2 tyg masz wprowadzenie do diety keto: w pierwszym tyg mozesz ograniczyc trening silowy, w nastepnym robisz tak jak jest w poscie o CKD Trening Trening nei jest opcjionalny ,trening jest podstawa tej diety i jest z nia nie rozloczny Dzielimy go na dwie czesci wypalajcy glikogen i trening silowy (deletion i power) Zalozenia [...]

Trening Push&Pull B2 pull lekko RDL 1. 12x 39kg 2. 12x 43kg 3. 12x 45kg Wiosłowanie sztangielką 1. 12x 10kg 2. 13x 12kg 3. 12x 14kg Unoszenie sztangielek bokiem 1. 15x 3kg 2. 15x 3,5kg 3. 15x 4kg Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 1. 15x 15kg 2. 15x 19kg 3. 15x 21kg Uginanie młotkowe 1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 8kg Komentarz:Troszkę nie [...]

Trening Push&Pull B2 pull lekko RDL 1. 12x 41kg 2. 12x 45kg 3. 12x 48kg (+3kg) Wiosłowanie sztangielką 1. 12x 11kg 2. 13x 13kg 3. 12x 15kg (+1kg) Unoszenie sztangielek bokiem 1. 15x 3,5kg 2. 15x 4kg 3. 15x 4,5kg (+0,5kg) Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 1. 15x 19kg 2. 15x 21kg 3. 15x 22kg (+1kg) Uginanie młotkowe 1. 12x 7kg 2. 12x 8kg [...]

Trening Push&Pull B2 pull lekko RDL 1. 12x 42kg 2. 12x 46kg 3. 12x 50kg (+2kg) Wiosłowanie sztangielką 1. 12x 12kg 2. 13x 14kg 3. 12x 16kg (+1kg) Unoszenie sztangielek bokiem 1. 15x 4kg 2. 15x 4,5kg 3. 15x 5kg (+0,5kg) Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 1. 15x 20kg 2. 15x 21kg 3. 15x 23kg (+1kg) Uginanie młotkowe 1. 12x 8kg 2. 12x 8,5kg [...]

[...] na plskiej 4x10 rozpietki na plaskiej 4x12 biceps: rozgrzewka uginanie ze sztanga 3x10 uginanie ze sztanga 3x 10 uginanie o kolano 2x10 uginanie mlotkowe 3x10 brzuch unoszenie kolan w zwisie 3x20 unoszenie kolan lezac 4x30 unoszenie nog siedzac 4x30 skrety tulowia 3x50 spiecia tulowai 4x50 sklony z wyciagiem 4x25 [...]

a tak może być ? Poniedziałek Klata + Triceps Klata Rozpiętki na ławce poziomej 10-5 Wyciskanie sztangi, skos górny 10-5 Wyciskanie sztangi poziom 10-6 Triceps odwrotne pompki 10-5 francuzkie wyciskanie siedząc obórącz 10-5 Środa Plecy + biceps Plecy Szrugsy 12-6 Wiosłowanie 10-4 Przenoszenie sztangi nad głowę 6-5 biceps Uginanie przedramienia [...]

więc tak Poniedziałek Klata + Triceps Klata Rozpiętki na ławce poziomej 10-5 Wyciskanie sztangi, skos górny 10-5 Wyciskanie sztangi poziom 10-5 Triceps odwrotne pompki 8-5 francuzkie wyciskanie siedząc obórącz 8-5 Środa Plecy + biceps Plecy Szrugsy 12-6 Wiosłowanie 10-4 Przenoszenie sztangi nad głowę 6-5 biceps Uginanie przedramienia ze [...]

Poczytałem trochę o treningu ACT i bardzo mi się on spodobał. Ułożyłem sobie taki oto plan (zobaczymy na ile realne stanie się wykonanie go). 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (klatka) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (biceps) 3. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki(karku?) w siadzie (najszerszy grzbietu) 4. Mięśnie brzucha [...]

Z MOJEJ STRONY PROPONUJE TAKI ROZKŁAD ACT: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie(Czworogłowe) 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie(dwugłowe) 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej(klatka) 5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK(barki) 7.WiosłowaniE(plecy) 8.Dzień [...]

Hmm no okej bede robic plecy pierwsze potem biceps. Co do barkow to moze byc tak? BARKI -wyciskanie sztangi zza glowy 4x8/10/12/14-16 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 ?? -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x15 -sztrugsy ze sztangielkami 4x6/8/10/max aha co do BICEPSA to zapomnialem dodac ze robie jeszcze przedramie podchwytem i [...]

A więc trochę to trwało, ale we wtorek/środę zamierzam już zacząć i na razie udało mi się ogarnąć tyle. Nogi -przysiady ze sztangą 4s Plecy -martwy ciąg 4s -wiosłowanie sztangą stojąc 4s Klata -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s Barki -Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3s Biceps -uginanie [...]

[...] na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie bokiem Myśle że tak powinno być lepiej , niech ktoś bardziej doświadczony jeszcze to sprawdzi ;)

[...] - PRZYSIADY WYKROCZNE 2s Plecy: - wiosłowanie sztangą 2s - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s Nie ma sensu dublowania cwiczen. Zamiast wiosla hantla daj unoszenie z opadu Bicepsy: Dal bym na sam koniec - Uginanie ramion ze sztanga 2s Klatka piersiowa: - -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: - Wyciskanie hantli 2s [...]

[...] drązek 4 serie 5-10 powtórzen klatka na ławecze hantelkami 5 seri 10 powtórzen pompki wg uznania DZIEń 2: TYLKO BRZUSZKI DZIEń 3: Wyciskanie sztangi zza karku 4s 10p unoszenie sztangielek na boki 3s 10p unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3s 10p biceps sztangą 4 seri 10 powtórzen biceps hantlami 4 seri 10 powturzen Wyciskanie [...]

[...] 5-10 powtórzen klatka na ławecze hantelkami 5 seri 10 powtórzen pompki wg uznania 2dzien: rano 50 spiec ?? wieczór spięcia 3 dzien: Wyciskanie sztangi zza karku 4s 10p unoszenie sztangielek na boki 3s 10p unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3s 10p biceps sztangą 4 seri 10 powtórzen biceps hantlami 4 seri 10 powturzen [...]