unoszenie sztangi

[...] + >naprzemian< Rozpiętki na ławce płaskiej 4-5 serie butterfly 3-4 serie BARKI : Unoszenie bokiem >naprzemian< Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4-5 seri Tył barków maszyna + unoszenie do brody + unoszenie przodem 3-4 serie Tak to mniej więcej będzie się prezentować przez najbliższe tygodnie, oczywiście ćwiczenia mogą lekko ulec zmianie, ale samo [...]

[...] wyrzucil 2.Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 = to daj jako trzecie - rozgrzeje Ci kaptury, pomysl nad progresja 3.Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 = jesli chodzi Ci o unoszenie ramion w opadzie to daj to jako drugie Kaptury: 1.Szrugsy na 4s Tylko nie wiem czy rowerek jest dobry jesli chcesz robic mase, ale to tu Ci dokladnie nie powiem bo [...]

[...] podciaganie wasko podchwytem jesli chodzi Ci o bika , szerokie angazuje plecy Piątek Plecy+Triceps plecy good Wiosłowanie sztanga 12,10,8,(6) Martwy ciag 12,10,8,(6) lub unoszenie z opadu Sciąganie raczki wyciągu oburącz chwyt neutralny 12,10,8 Szrugsy 2x12+3x12 triceps tez ladnie Unoszenie hantla za glowa oburącz 12,10,8 Pompki na [...]

[...] sztanga 12,10,8 Uginanie w podparciu o kolano 12,10,8+podciąganie podchwytem wasko max Piątek Plecy+Triceps Wiosłowanie sztanga 12,10,8,(6) Martwy ciag 12,10,8,(6) lub unoszenie z opadu Sciąganie raczki wyciągu oburącz chwyt neutralny 12,10,8 (to cwiczenie dodalem ze wzgledu na to ze chce rozbudowac miesnie oble wieksze, a czytalem ze dosc [...]

Jeżeli chcesz coś samemu ułożyć to przydadzą ci się 2 linki: 1.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 2.http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html W oparciu o te strony możesz ułożyć naprawdę porządny plan. a tu masz odemnie twój plan z deka poprawiony Pon.KLATKA+BICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na ławce poziomej [...]

[...] 10 10 10 10 (lub pompki na poreczach) triceps Franuskie wyciskanie lezac12 10 10 8 6 francuskie jednoracz 10 10 10 10 plecy podciaganie uchwyt neytralny 10 10 10 10 10 unoszenie sztankielki 12 10 10 8 sciaganie drązka podchwytem 12 10 8 6 wyprosy gdzbietu na ławeczce skosnej 4 x 10 (z obciazeniem - cwiczenia izometryczne - krazek blisko [...]

poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, + TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, Wtorek 1. Podciąganie na drążku szerokim [...]

JAKO ZE WYCHODZE Z ALTERNATYWNEJ DROGI WKLEJAM TUTAJ POCZATEK MOJEGO DZIENNIKA TRENINGOWEGO KTOREGO ZALOZE OFICJALNIE ZA OKOLO 10dni. Mile widziane komentarze I'VE GOT DA POWER NATURAL POWER! ALTERNATYWNA DROGA ATAKUJE A ja powiem tyle, nie znam osobiście nikogo (nie twierdzę, że tacy nie istnieją), kto podnosi ponad 150 kilo na czysto krzychu666 [...]

JAKO ZE WYCHODZE Z ALTERNATYWNEJ DROGI WKLEJAM TUTAJ POCZATEK MOJEGO DZIENNIKA TRENINGOWEGO KTOREGO ZALOZE OFICJALNIE ZA OKOLO 10dni. Mile widziane komentarze I'VE GOT DA POWER NATURAL POWER! ALTERNATYWNA DROGA ATAKUJE A ja powiem tyle, nie znam osobiście nikogo (nie twierdzę, że tacy nie istnieją), kto podnosi ponad 150 kilo na czysto krzychu666 [...]

ok zrobnilem a raczej zgapilem plan... nic wymyslnego ;) a mianowicie wzialem cykl 1, Program I/6 (tylko sztanga) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]

OK MOZE NAPSIZE TO LEPIEJ ( SZKODA ZE TUTAJ NIE MOZNA EDYTOWAC POSTOW ) zapoznalem sie juz z podstawowymi zasadami na temat podstawowych cwiczen, wiem ze nalezy chodzic 3 razy w tygodniu na silownie zeby, nalezy rozpoczac od 10 minutowej rozgrzewki, zawsze zaczynac cwiczyc od wiekszych partii miesni. nie rozumie jednak kilku rzeczy a mianowicie [...]

MoonBlade tamten plan nie aktualny tzn znalazłem cos klasycznego a chcę sie przestawić na ten plan bo mam juz do dyspozycji ławkę skośną (własnej roboty z deski od prania :D ). Waga: 74kg Wzrost: 175cm Staż: 7 miesięcy Dieta: wysokobiałkowa Plan: Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - [...]

Więc wielkie dzięki za pomoc w ułożeniu treningu! Oto on: 1). Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 2). Prostowanie nóg w siadzie-(uda) 3). Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(uda) 4). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-(klata) 5). Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 6). Unoszenie ramion w [...]

[...] podchwytem ze sztangą 3 serie max 2.Ugninanie nadgarstków nadchwytem ze sztangą 3 serie max Dzień III Nadramienne 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10 2.unoszenie sztangielk bokiem w górę 3x12 3.unoszenie sztangielek w opedzie tułowia 3x12 Czworgłowe Uda 1.Przysiady ze sztangą 15/15/15 2.Wykroki ze sztangą 12/10/8 Łydki [...]

[...] sztangi lawka 15%: (15), (10), 8-10 Podciaganie sztangi w opadzie: (15), 8-10 Rozpietki skos: 12-15 Podciaganie na drazku (szeroko): 8-12 Brzuch (superseria: spiecia i unoszenie nog). Dzien drugi: Przysiad: (20), (15), 15-20 Wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy: (10), (8), 10-12 i natychmiast: Unoszenie hantli w pochyleniu: 12-15 [...]

A: (x - serie) Przysiady ze sztanga 3x Martwy ciag 2x Wyciskanie sztangi na lawece poziomej 4x Wyciskanie w siedzeniu sztangi sprzed glowy 3x Wioslowanie sztanga 4x Unoszenie sztangielek z supinacja 3x Wyciskanie francuskie na lawce obnizanej 3x B: Przysiady ze sztanga 3x Martwy ciag 1x Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie w gore (wlanczamy do [...]

[...] 2. wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x10,10,10,10 3. ściąganie linek wyciągu 4x12,12,12,12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4x12<10<8,8 progresja 2. unoszenie hantli w bok stojąc 4x10,10,10,10 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10,10,10,10 CZWARTEK NOGI 1. uginania na maszynie 3x12,12,12 2. przysiady [...]

[...] 1. wyciskanie sztangi na skosie w góre- 5 x 12-8 2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 4 x 12-8 3. rozpiętki- 3 x 12 BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8 2. unoszenie hantli w bok stojąc 2 x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12-8 WTOREK PLECY & KAPTURY 1. podciąganie sie na drążku 4 x 12-6 2. wiosłowanie [...]

[...] wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem

pn: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH + BICEPS - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek 4s 10/10/10/10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, jako ostatnie cwiczenie - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/12/12/12 3s - Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/10 - Uginanie ramion, modlitewnik 3s 10/10/10 na koncu - [...]