ACT dla początkującego

Witam, kupiłem ostatnio ławeczkę, gryf, hantelki, modlitewnik i 75kg obciążenia. Mam 16 lat, 183cm wzrostu i jakieś 90kg wagi. Chciałbym zacząć ćwiczyć i poczytałem kilka ważnych tematów na tym forum... Dowiedziałem się że najlepiej zaczynać od treningu ACT, ale nie wiem jak go ułożyć do moich możliwości zakupionego sprzętu do ćwiczeń. Jak widzicie sporo ważę, więc prosiłbym o zrobienie treningu ACT na pozbycie sie troszkę zbędnego tłuszczu i wyrobienia mięśni. Czytałem też o treningu na mięśnie brzucha mianowicie A6W, czy można go mieszać z ACT? Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to jestem mało aktywny dlatego troszkę się odłożyło...:P Ale mam zamiar to nadrobić:) Jestem bardzo zmotywowany do ciężkiej pracy o czym świadczy wydanie 1k na sprzęt do ćwiczeń;) Z moją siła nie jest źle dzisiaj właśnie jak kupiłem obciążenia udało wycisnąć mi się 68kg:) Proszę o pomoc, wszystko takie skomplikowane...;/

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Poczytaj tez Atlas Cwiczen. Tam sa wszystkie cwiczenia. I zmodyfikuj plan do swoich mozliwosci sprzetowych.

To raz.

Masz do zrzucenia okolo 10 kg. Wiec jest co zrzucac. Przy redukcji efektywne sa rowniez aeroby. Masz jakis pomysl? Jest troche zimno by biegac. Basen?

To dwa.

No i sprawa najwazniejsza - dieta. To ona w ostatecznosci zadecyduje o sukcesie. Trening mozesz juz zaczac dzis. Ale tez sukcesywnie poszerzaj swoja wiedze lektura postow w dzialach Odzywianie oraz Odchudzanie. I wprowadzaj zmiany w swoim jedzeniu.

Co do brzucha - mozesz je robic z ACT. Brzuch rob na koncu.

Co do wagi to może trochę zawyżyłem... Dawno się nie ważyłem, chociaż mam trochę odłożonego tłuszczu. Co do aeroby to raczej nie mam możliwości na basen, a szkoda...:( No i co do treningu to udało mi się coś skręcić oto on:
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Grzbiet
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki
- Brzuch
1). PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
2).UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM NA MASZYNIE
3).Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4). Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
5).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6).PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
7).Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu
8).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
9). wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce
10). WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1 gif 1b z trzymaniem w ręku hantelki)
11). Brzuch- A6W???????

I czy można na końcu zastosować A6W na brzuch? Podobnież daje efekty...

Przepraszam za pomyłkę;) Zalogowałem się przez przypadek na profil brata<lol>
Jeszcze raz przepraszam za pomyłkę i proszę o pomoc. Oczywiście trzeci post pisał PaW_BlO a nie Sycha34!!!!!!!!!!! To moj bład... heh. Co do rozpiski ACT wprowadziłem zmianę oto zaktualizowana rozpiska ćwiczeń:

1).Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2).PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE- uda
3).UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM NA MASZYNIE- uda
4).Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- klata
5).Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
6).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (naramienne)
7).PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE- grzbiet najszersze
8).UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; - biceps
9).wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce- tricepsy
10). WSPIECIA NA PALCE W STANIU (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1 gif 1b z trzymaniem w rence hantelki)
Co do A6W zdecydowałem się robić po treningu ACT. Jeżeli chodzi o aktywność to zawsze się coś pobiega, pogra na W-F w szkole;) Prosze o opinie na temat tego treningu. Pozdrawiam

Zmieniony przez - PaW_BlO w dniu 2007-10-28 15:44:08

Nie ma nic na prostowniki grzbietu. Jakies dzien dobry by sie przydalo.

6).Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - (naramienne)

To cwiczenie jest kontuzjogenne. Daj unoszenie przodem.

No i tutaj jest problem. Nie mogę wygrzebać żadnego ćwiczonka na prostowniki grzbietu;( Wiem że takie to martwy ciąg ale słyszałem że ono jest odradzane początkującym. Czy to prawda? Jeżeli nie to dokladam cwiczonko i zaczynam od poniedzialku trening jezeli to prawda to pomóżcie zastąpić to cwiczonko czyms innym.Co do ćwiczonka 6 to zmieniam na Unoszenie ramion w przód ze sztangą jak doradzałeś. Prosze o szybka odpowiedz co do cwiczonka na prostowniki grzbietu! Czas ucieka;P I tak na przyszłosć czy po skonczonym act po dwóch miesiącach mogę zrobić już trening na rzeźbę? Z góry dziękuję za lawinę odpowiedzi...:P Jeżeli chodzi o ,,dzień dobry" to raczej narazie nie dla mnie zbyt kontuzjogenne, wkoncu jestem początkujacym;)

Zmieniony przez - PaW_BlO w dniu 2007-10-28 20:40:45

Rob dzien dobry. Sa dwie wersje - ligh. Cwiczysz na siedzaca. I hard - cwiczysz na stojaco, tylek sie opiera o sciane.
Jestes wysoki, wiec rob light.

Jak dopiero zaczynasz ćwiczyć, to nie rób jeszcze A6W. Wystarczy jedno ćwiczenie na brzuch w obwodzie.

Mam nadzieję, że wiesz jak wykonywać trening obwodowy - czyli na czym to polega?

Więc wielkie dzięki za pomoc w ułożeniu treningu!
Oto on:
1). Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)
2). Prostowanie nóg w siadzie-(uda)
3). Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(uda)
4). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-(klata)
5). Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
6). Unoszenie ramion w przód ze sztangą- (naramienne)
7). Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-(najszersze grzbietu)
8). Dzień dobry na stojąco(tak mi wygodniej;)-(prostowniki grzbietu)
9). Uginanie ramienia ze sztangielką na "MODLITEWNIKU" - (biceps)
10). Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy)
11). Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
12). Wspięcia na palce w staniu-(łydki)


Mawashi- A6W na razie sobie odpuszczę. Co do ACT to wiem na czym to polega:)Zajrzałem tutaj https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Jeszcze raz WIELKIE DZIĘKI! Trening zacznę już dzisiaj! Zajrzę na forum za jakieś dwa miechy jak będę potrzebował zmiany treningu;) POZDRAWIAM!

Zmieniony przez - PaW_BlO w dniu 2007-10-30 11:05:51

No to powodzenia i wytrwałości