unoszenie sztangi

W plecach daj wszystkie ćwiczenia po 4s a martwy możesz dać 5s i rób tylko tył barków w czwartek, unoszenie ramion w opadzie 4s, a we wtorek klatka + przód i środek barków tj np, wyciskanie sztangi z klatki i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia po 4s. Zmień kolejność nóg 1 przysiad , 2 żuraw 3 wykroki 4 uginanie nóg leząc na brzuchu. Ja bym [...]

Poniedzialek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 (progresja) 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,8,8 (progresja) 3. Rozpiętki 10,10,10 Biceps: 1. Modlitewnik 12,10,8 (progresja) 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,8,8(progresja) Sroda: Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 (progresja) 2. [...]

Plecy: MC 4x10 Podciąganie 3x mas Wiosło 3x10 Szrugsy 2x15 Klata: WL 4x10 Wl skos hantelki 3x12 Rozpiętki 3x10 Bic: Uginanie ramion ze sztanga 3s 8-10p Uginanie hantli młotkowe3s 10p Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 Arnoldki 3x8-10 Unoszenie hantli na boki 3x10 Tric: Wyciskanie wąsko 3x8-10 Francuz 2x12 Ew pompki w podporze tyłem do [...]

[...] tak pn- wt-A1 śr-B1 czw- pt-A2 sb-B2 ndz- A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) WL 10/8/6/4 wyciskanie sztangielek skos + 12/10/8 wyciskanie hantli 12/10/8 unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10 WL wąsko 12/10/8/6 wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 12/10/8/6 B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko). Przysiad [...]

1. Przysiady ze sztangą - niestety brak pomocnika i nie mam jak większego ciężaru chwycić 50kg talerze + sztanga 2. Unoszenie tułowia z opadu - ostatnią serię robię z 10kg 3. Wyciskanie sztangi na płasko - 45kg talerze + sztanga 4. Wiosłowanie sztangi do brzucha podchwytem - 30 kg talerze + sztanga 5. Wyciskanie żołnierskie - 20kg talerze + [...]

[...] 15/10/8 -MC 12/10/8 -podciaganie drążka do klaty 15/10/8 Biceps: -uginanie ramion podchwytem i nadchwytem 12/10/8 sroda wolne Czwartek to samo co w poniedzielek tylko -unoszenie hankli bokiem dodane 2 serie po 12 i ujete pompki w podporze tylem Piatek: dodane przysiady wykroczne 12/10/8 dodane "dzien dobry"15/10/8 i dodane [...]

02.01.2012 Wyciskanie leżąc R10 40 - 45 - 50 - 55 --- 50 x 15 Przysiad tylni R10 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 --- 55 x 15 Wyciskanie stojąc R10 20 - 25 - 30 - 35 Poręcze cc 6 - 6 - 6 03.01.2012 Podciąganie 10 - 6 - 6 - 5 - 5 - 4 - 4 - 4 - 3 - 3 Wiosło sztanga R10 40 - 45 - 50 - 55 --- 45 x 15 Uginanie sztanga podchwyt R10 20 - 22 - 25 RDL R10 40 - [...]

06.03.2012 1. Podciąganie podchwyt 6 cc 2,5 5 7,5 10 cc x 10 2. Przysiad tylni 2 dno 6 40 45 50 55 60 65 70 75 80 x 6 Regres bez 2 dna 60 x 12 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 10 50 x 8 60 x 6 67 x 6 72 x 6 Regres 50 x 10 4. Wiosłowanie sztangą nachwyt 55 x 10 60 x 10 65 x 10 5. Uginanie sztanga podchwyt 20 x 10 25 x 10 30 x 10 6. [...]

19.03.2012 1. Podciąganie podchwyt cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 10 x 6 12,5 x 5 15 x 4 2. Przysiad przedni 40 x 6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 6 65 x 6 70 x 6 75 x 5 (poprzednio 75 x 3) Regres 60 x 8 3.Wspięcia ze sztangą 90 x 40 90 x 25 90 x 25 + dobitka cc na podwyższeniu x 25 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 30 x 10 40 x 6 50 x 6 60 x 6 67 x 6 72 [...]

Trening na domowej siłowni, obciążenie max 90 kg. 05.05.2012 Minicykl 4 1. Zarzut ze zwisu 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 2 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 15 (przechwyt) 3. Poręcze( pomiędzy krzesłami ) cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 10 x 6 (poprzednio 7,5 x 6) Regres cc x 9 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia, waga [...]

17.05.2012 Minicykl 1 Góra 5 A1. Wyciskanie sztangi leżąc 40 x 5 45 x 5 50 x 5 55 x 5 60 x 5 65 x 5 70 x 5 75 x 5 80 x 3 A2. Podciąganie na drążku podchwytem cc x 5 2,5 x 5 5 x 5 7,5 x 5 10 x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 cc x 5 B. Wyciskanie hantli stojąc 7 x 5 9,5 x 5 12 x 5 14,5 x 5 17 x 5 C. Wiosłowanie sztangą nachwyt 50 x 5 [...]

24.05.2012 1. Podciąganie nachwytem (2-3 sekundowy negatyw) 5 x 8 5 x 8 5 x 7 cc x 6 cc x 6 cc x 6 2. Przysiad tylny 40 x 10 50 x 10 60 x 10 70 x 8 80 x 8 90 x 6 100 x 2 3. Wspięcia 120 kg x 27 cc na podwyższeniu x 40 cc na podwyższeniu x 40 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 x 10 50 x 8 60 x 8 60 x 8 60 x 9 5. Wiosło hantlami leżąc na ławce [...]

[...] przodem- 25 20 15 10 przedramiona-uginanie sztangielek w oparciu o kolano 25 20 15 10 czwartek -barki-brzuch barki-rzołnierskie wyciskanie 15 10 8 6 unoszenie sztangielek do przodu 15 10 8 6 w opadzie tłowia sztangielki 15 10 8 6 brzuch- sobota- czworogłowe - przysiady ze sztanga z tyłu 15 10 8 6 [...]

a więc ćwiczę 5 miesięcy systematycznie masę na barki robię ćwiczenia: -wyciskanie sztangi za głowy 3 x 8 -wyciskanie sztangi z przodu 3 x 8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8 przerwy robię między ćwiczeniami ok. 3 min a między seriami ok.30-40 s jeśli robię coś le to prosze o poprawienie mi tego planu albo jakieś inne ćwiczenia które [...]

można łączyć... ale już bez ciskan na barki sztanga. Ja wczoraj tak zrobiłem: sztanga skos 4 serie rozpiętki skos 3 serie skos dolny 3 serie arnoldki 4 serie unoszenie bokiem w góre 3 serie podciąganie sztangi do brody 4 serie. Głównie przy tym połaczeniu rozchodzi się o to byu juz nie ciskac na barki, bo stawy przeciążone po wyciskaniu sztangą. [...]

[...] W - wolne) przykladowy plan: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia [...]

Co do barków to rób stare, sprawdzone wyciskania żólnierskie czy jak kto woli wyciskania sztangi stojąc z klatki piersiowej Śmigaj unoszenie nóg, skoro lepiej czujesz pracujące mięśnie.

[...] 1. Przysiad Nie zrobiłam przysiadów , zamiast tego zrobiłam sobie nogi na maszynie 2a. wyciskanie sztangielek (sztangi) skos 2b. przyciaganie drazka wyciagu dolnego do klatki 3a. wejscie na stopien z ciezarkami w rekach 3b. wznosy z opadu 4a. unoszenie kolan do klatki w zwisie 3x max 4b. brzuszki bokiem 3x 20 na strone + 20 minut orbiterka....

[...] 9/12/15 na końcu rozpiętki: 3 serie po 10 powtórzeń BICEPS: na gryfie łamanym: 6/9/12/15 hantelka na modlitewniku 4 X 12 ŚRODA: BARY: wyciskanie sztangi siedząc: 6/9/12/15 unoszenie hantelek do góry 3 serie po 12 powtórzeń j/w - opad 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS: francuz: OD CZOŁA 6/9/12/15 hantelka ZZA GŁOWY- OBURĄCZ 4 serie po 12 PIĄTEK: [...]

hmm najlepsze pod wzgledem rozwoju jest cwiczenie na drazku szerokim chwytem szerszym od barkow 3x8 a napewno poczujesz rezultat na plecki:) tu dodaj jeszcze wioslowanie ze sztanga w opadzie...PROGRESJA 4x12 10 8 6 w oparciu o kolano sztangielka 3x10..to ogolne na rozwoj GRZBIETU...dolozyc musialbys jeszcze cos na prostownki sklony ze sztanga na [...]