unoszenie sztangi

cały plan: Poniedziałek: ławka pozioma 4 serie po 10 powt. daj 12,10,8,6 albo 12,10,10,8 z progresją ławka skośna 4 serie 10 powt. daj 12,10,8,6 albo 12,10,10,8 z progresją rozpietki na skośnej 4 serie po 8 powt.(tylko 8 ze wzgledu na spore obciążenie hantli) ok wypychanie na płaskiej 4 serie po 8 powt. jak w wyciskaniu sztangi Triceps: - [...]

[...] serie własciwe klatka-wyciskanie płasko lezac<2 serie rozgrzewkowe,2 serie wlasciwe,pompki na poreczach 2 serie barki-wyciskanie stojac<2 serie wlasciwe,unoszenie sztanki wzdluz tulowia<2 serie wlasciwe> plecy-teraz Panie Rakhu wioslowanie:Dsztanga<1 seria rozgrzewkowa,2 serie wlasciwe>,martwy ciag<poniewaz juz [...]

[...] + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8 uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12/10/10/8 wspięcia na palce 25/20 /15 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 szrugsy 15/15/15

[...] tułowia zastapił bym czym takim na maszynie do rozpietek siadam bokiem łapie przeciwlegla reka do tej co sie opieram o oparcie i macham. i cos bym jeszcze dolozyl moze unoszenie ramion w przód ze sztangielkami do tego przechodzac do kapturow dolozyl bym Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. A plecki: Z tego cwiczenia bym zrezygnował [...]

CZy na triceps moze byc wyciskanie francuskie lezac ?? -tak 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),- ok 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), -ok 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), -ok 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), -ok 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki 3s wyciskanie sztangi na suwnicy nad głowę 3s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s ściąganie prostego drążka wyciągu w dół 3s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s [...]

[...] 15/15/15. Nogi nie są moim priorytetem, nie chcę mieć dużych ud, ale jednocześnie nie chcę zaniedbywać tej partii mięśniowej. 2.Barki: -wyciskanie zza karku 12/10/8, -unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 12/12/12, -unoszenie hantli do przodu 12/12/12. Co do barków to mam z nimi problem ponieważ są one małe i pochylone do przodu. Nie [...]

KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ Zamieniłbym na pompki na poręczach. 4 serie. TRICEPSY 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x (12 [...]

[...] (martwy ciąg) (podciaganie na drążku) (wiosło hantelkami) (wiosłowanie sztangą) DZIEŃ 6 ========BARKI======== (wycisk sztangi zza głowy) (hantle w bok) (szrugsy) (unoszenie sztangielek w opadzie) ========BRZUCH======== (skłony w leżeniu płasko) (unoszenie nóg w zwisie) (skłony boczne) (spinanie w poziomie) DZIEŃ 7 [...]

[...] - wyciskanie siedzac - git. - SS przenoszenie + francuz - im większy ciężar w przenoszeniu tym lepiej to ćw działa. Dlatego na kolejnym trenie chyba zrezygnuje z tych małych hantli Francuz jak to francuz - pompa po przenoszeniu. - SS unoszenie w przod + na boki - pompka. - wspiecia siedzac - zrezygnowałem ze względu na staw skokowy. Pozdro!

[...] 50 Po treningu bez aero. Komentarze: - WL - cos mam wrażenie ze na wiekszej il powtorzen mi lepiej idzie - skos 25st - spoko. - wyciskanie siedzac - no problem. - SS przenoszenie + francuz - juz lepiej, tric mega pompka, klatka nic - SS unoszenie w przod + na boki - fajne dobicie. - wspiecia siedzac - git, ale nie lubie cwiczyc lydek. Pozdro!

[...] bez aero. Komentarze: Trening poniedziałkowy. - WL - cinszko poszło - skos 25st - git. - wyciskanie siedzac - 27 już cięzkawe - SS francuz + przenoszenie - ostro. - SS unoszenie w przod + na boki - pompa - wypychanie palcami - nie było czasu. Niestety w poniedziałek w nocy dopadła mnie grypa żołądkowa Rzygałem 6x w nocy, we wtorek na rano [...]

[...] a w nast tygodniu zrobie 3 kolejne - WL - dziwnie ciezko, trza cos pomyslec. - skos 25st - spoko, nie bylo asekuracji wiec nie cisnalem 6tego. - wyciskanie siedzac - spoko. - SS francuz + przenoszenie - masakra jak sie pot leje - SS unoszenie w przod + na boki - git. - wypychanie palcami - fajne. Filmów ni ma bo poruta nie ciezary Pozdro!

NOWY PLAN TRENINGOWY: KLATKA CIĘŻKO, ŁAPA LEKKO: 1. wyciskanie sztangi poziomo - rampa 6 + dropy 2. wyciskanie hantli na skosie górnym - rampa 10 + dropy SS 1a: Pompki na poręczach - rampa 6 SS 1b: Rozpiętki na skosie górnym - rampa 10 SS 2a: Modlitewnik małpim podchwytem - rampa 12 SS 2b: Prostowanie na wyciągu górnym - rampa 12 SS 3a: Uginanie [...]

[...] a potem młotki, to uginanie w podporze o kolano mozesz zmienić na uginanie ze sztangielkami leżać na ławce skosnej. Serie jak w tricepsie. Barki - daj pierwsze wyciskanie, potem unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia. Kolejną sprawą są treningi boksu, ile razy w tygodniu i jak intensywne ? Plan dzielony przy SW to średni pomysł.

[...] -30 stopni 2s 8x90 6x95 superseria wyciskanie sztanga na płaskiej + wznosy bokiem 4s 8x80kg+35lb 6x80kg+35lb 6x90kg+35lb 6x90kg+35lb superseria rozpiętki skos + unoszenie do przodu 4s. 3x 8x45lb+30lb francuz leżac 3s 8x40kg 8x40 6x45 hantla zza głowy 2s 8x30lb 8x30lb wyciag prosty dr. 3s 10xpoziom12 8xp14 8xp15 ...kilka fotek ze [...]

[...] oburącz 3s Skłony w leżeniu płasko 3s po 20- wiadomo więc nie wklejam Skłony boczne ze sztangielką 3s po 30 Unoszenie nóg do pionu leząc 3s-wiadomo więc nie wklejam Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s- wiadomo więc nie wklejam Wznosy barków "sztrugsy" 2s Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na wysokości klatki 3s po 20-wiadomo [...]

DZIEN I KLATA Hantle skos w gore regresja x 4 Wycisk smith skos w gore x 4 rozpietki skos w gore + sciaganie z dolu linek "BRAMA" x 3 - 4 BRZUCH wznosy nog lezac x 4 allachy + sklony na maszynie x 4 DZIEN II PLECY Martwy ciag x 4 Podciaganie na drazku szerokim chwytem do klaty x 3 Ściąganie linki wyciągu gornego jednoracz x 3 [...]

[...] w górę 3.rozpiętki na ławce poziomej 4.przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej triceps: 1.prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2.unoszenie sztangielki zza głowy 3. francuskie wyciskanie w leżeniu 4.wyciąg wąsko w dół Środa: (biceps + plecy) biceps: 1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc [...]

[...] Podciąganie na drążku 3x max Wiosłowanie sztangi podchwytem 15<12<10<8<6=6 Szrugsy 15<12<10 Unoszenie tułowia z opadu zamiennie z martwym ciągiem 3x max(unoszenie)- 12<10<8(martwy) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 20-25 uginanie nadgarstków ze sztangą 3x 20-25 uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną [...]