Split 4x do oceny

Ćwiczę już parę lat, dodatkowo dochodzą treningi. Nie proponujcie mi FBW bo jakoś mi to nie pasuje. Prosiłbym o odpowiedzi osoby doświadczone, a nie 16 letnich, 50kilowych "pasjonatow" Nie mam poręczy, nie mam drążka, pompki tyłem na mnie nie działają (toporny triceps) Tyle, proszę o odpowiedzi...

Wtorek

plecy
martwy/dziendobry
wioslowanie
sciaganie wyciagu do karku
sciaganie wyciagu dolnego siedzac

tric
prostowanie wyciag
francuskie sztanga lezac
prostowanie wyciag w podporze


Środa

nogi
hackprzysiady/przysiady
wykroczne
wspiecia

przedramie
wiadomo


Piątek

klata
plasko sztanga/plasko hantle
skos hantle
rozpietki/przenoszenie z naciskiem na to drugie


Niedziela

bic
mlotkowe
sztanga podchwyt
uginanie o kolano - chciałbym na coś zamienić nie mam pomysłu na co...

barki
unoszenie hantli bokiem
unoszenie opad
unoszenie ramion ze sztanga
wyciskanie hantli/arnoldki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 z duzymi przerwami

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa: hantle, wyciąg, ławka, zepsuty modlitewnik ;)

Dieta: dodatni bilans

Przeciwskaznania medyczne: n/a

Zażywane suplementy: ostrowia i bgx prolongatum ;)

Miało nie być odpowiedzi 16 latków ale jednak sobie pozwolę...

Dwie największe partie [nogi i plecy] na pewno muszą mieć osobny dzień treningowy.

Nie podałeś liczby serii a to bardzo utrudnia.


Plecy,brakuje podstawowego ćwiczenia jakim jest podciąganie na drazku, żadne ściąganie nie da ci nawet połowy tego co drazek więc postaraj się go załatwić bo trening pleców wiele traci przez to.

Daj MC jako pierwsze ćwiczenie na plecy, potem powinno być podciąganie i na koniec wiosłowanie [nie na wyciągu].

Jeśli nie masz mozliwosci załatwienia drązka to daj jako drugie ćwiczenie ściąganie do klatki.

Triceps proponowałbym dać do barków a bica do klaty.

Daj max 3 ćwiczenia [4s,3s,2s], pierwsze może być wyciskanie wąsko sztangi, potem wyciskanie francuskie a na koniec wyciąg.


Nogi, dwugłowy uda nie istnieje, dałbym przysiad ze sztanga na barkach jako pierwsze ćwiczenie, potem RDL/żurawia i jako trzecie ćwiczenie wykroki, na koniec wspięcia.

W klacie to przenoszenie wejdzie ci bardziej pewnie na najszerszy grzbietu niż na klate, jesli masz skosy to proponowałbym pierwsze ćwiczenie wyciskanie na skosie sztangi [albo dodatni albo ujemny, jak wolisz], potem wyciskanie poziome sztangielek i rozpiętki.

Biceps, daj pierwsze uginanie ze sztangą a potem młotki, to uginanie w podporze o kolano mozesz zmienić na uginanie ze sztangielkami leżać na ławce skosnej. Serie jak w tricepsie.

Barki - daj pierwsze wyciskanie, potem unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia.

Kolejną sprawą są treningi boksu, ile razy w tygodniu i jak intensywne ?

Plan dzielony przy SW to średni pomysł.

a takie coś? Boks roznie, teraz malo intensywnie - zastanawiam sie czy nie zaprzestac treningow, na czas siłki...

Wtorek

klata
plasko sztanga/plasko hantle
skos hantle
rozpietki/przenoszenie

bic
sztanga podchwyt
mlotkowe
uginanie skos


Środa

nogi
hackprzysiady/przysiady ze sztanga
rdl
wykroczne
wspiecia

przedramie
wiadomo


Piątek

plecy
martwy/dziendobry
sciaganie wyciagu do klatki
sciaganie wyciagu dolnego siedzac
wioslowanie


Niedziela

barki
wyciskanie hantli/arnoldki
unoszenie hantli bokiem
unoszenie opad (kleczac na lawce)
unoszenie ramion ze sztanga


tric
francuskie sztanga lezac
prostowanie wyciag
prostowanie wyciag w podporze

Zmieniłbym piątek z niedzielą.

Jak robisz pierwsze ćwiczenie w klacie sztangą to drugie rób sztangielkami.

Jeśli RDL to przysiad ze sztangą na barkach, możesz dać tego żurawia jeszcze po wykrokach w zalezności ile serii tego RDL będzie.

Wywal ten wyciąg dolny jak masz wiosłowanie na wolnym cięzarze.

Po co to unoszenie ramion ze sztanga w bakach ? Przedni akton dostaje przy wyciskaniach na klate, dostaje też przy wyciskaniu które masz w barkach, wystarczy mu.

Zamieniłbym jeden wyciąg w tricu na coś innego.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-28 20:23:05

no przeciez jest przysiad ze sztanga na barkach zamienny z hack przysiadami
co do klaty kazdy mowi o sztandze na plaskiej kiedy tak naprawde to cwiczenie jest ujowe - lepsze efekty osiaga sie na hantlach.
Wyciag dolny na tricepsa bedzie na dobicie (dlatego jest na koncu)
Unoszenie ramion nie wiem skad mi sie wzielo bo mialo isc na łapy ;)
Co do zamiany piatku i niedzieli faktycznie ma sens...
dobra dzieki chyba ze jeszcze cos...

z ciekawosci - ile lat sie w to bawisz?

Nie zmieniaj tak ćwiczeń, ustal plan i ćwicz bo nie będziesz wiedział co na ciebie działa, trudniej też będzie o progres.

W klacie jeśli masz to daj skos ujemny/dodatni sztangą a potem sztangielki i na koniec rozpiętki,poziomej mieć nie musisz.


Co do stażu to ciągle zbyt krótko...

zobaczymy dzieki