Czy wszystko OK ??

Witam,
Zaczynajac piszę ze mam 183cm i waze 72kg wiec do najgrubszych nie naleze. Mam prawie 21 lat. Na siłowni cwicze od poczatku stycznia czyli bedzie 4 miesiace z hakiem. Cwicze 4 x tygodniowo, po 1,5 h. Cwiczenia wykonuje cyklicznie np.
pon: klatka, biceps,
wt: plecy, triceps,
czw: barki z kapturami, brzuch,
pt: klatka, biceps
next pon: plecy itd....
Najczesciej 5-6 cwiczen na partie, po 3 serie (czasem 4) powtorzenia 12-10-8 lub 15-12-10 no i po kazdej serii zwiekszam zazwyczaj ciezar. Co do przerw ciezko powiedziec, tak troche na wyczucie mozna powiedziec do uregulowania oddechu.
Efekty: masy duzo mi nie przybylo bo jakies jedyne 3kg. Siły troche wiecej. No i co sie chyba rzezba tez troche poprawila.
W pierwszym planie nastawilem sie na mase, bo rzezby chyba nabiore wraz z masa, (bo tluszczu to ja chyba nigdy miec nie bede).
Na razie zrezygnowalem z nóg (zajme sie po wakacjach), no i stram sie nie obciazac kregoslupa nie robie martwego ciagu, przysiadów.
Na racie wszystko na sucho.

Jak mozecie skomentujcie dajcie jakies rady moze ktos ma jakis gotowy rozkład ??
Z gory dzieki za odpowiedzi
Pozdrawiam,
Michał.

Oczywiście, że malutkim obciązeniem 4-5 serii po 20 powt.
Łydki w siadzie
Dwugłowe niech próbuje uginania na maszynie,ale też leciutko

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

pare bledow
1. zly rozklad przetrenowojesz triceps po klatce i plecy po bicepsie
2. nogi rob nawet na minimalnych obciazeniach
3. staraj sie oprzec na 3 podstawowych cwiczeniach na duzcyh grupach i 2 podstawowych na malych grupach dokladajac po jednym rozciagajacym

rozklad:
4 dni
1.klatka biceps
2.nogi brzuch
3. wolne
4.barki triceps
5.plecy kaptory

Zbiorowa wizja to polityka, indywidualna wizja to paranoja i utopia.
[Doradca w dziale trening.]

Witam! Mysle, ze za duzo cwiczen. Jak na 4 miesiace to nie tak duzo. najlepiej 3 razy w tygodniu.
Dobrze laczysz:
pon
klatka + triceps
brzuch
sroda
plecy + biceps
piatek
barki + nogi
brzuch
Jesli zaczynales ACT to dobrze. jesli nie to zrob sobie 2 m-ce regeneracji wlasnie tym treningiem. ja teraz go koncze i zaczynam na mase (dzieki poradom Kruszka). Mysle, ze bedziesz zadowolony.



Dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam!

Dzieki za odpowiedzi, w srode mi nie pasuje silownia takze pozostal bym przy pon,wt,czw,pia. Ogólnie na poczatku przez jakis miesiac robilem ogolno rozwojowke czyli to chyba jest ACT. Jedna seria i po koleji wszystkie cwiczenia.
Obelix czy taki plan jest bardzo zly czy moge nim pocwiczyc do wakacji, a po wakacjach zaczac nowy. Czy raczej musze zmienic go jak najszybciej ??

Musisz wprowadzić modyfikacje, zanim sobie zaszkodzisz

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

teraz zmien plan
dobrze by bylo 2 tyg. powrocic do act i potem standardowy plan 4 dni
obwodowy znajdziesz w poscie o ACT
co do planu masowego to:
1dzen klatka biceps
klatka:
1.wyciskanie sztanga lawka plaska 12,10,8,6
2.wyciskanie skos gora sztangielki 12,10,8,6
3.rozpietki skos lub plasko 4x10
biceps:
1.uginanie sztangi stojac 12,10,8
2.uginanie o kolano 12,10,8
3.uginanie naprzemienne siedzac chwytem mlotkowym 3x8
2dzen nogi brzuch
nogi:
1.przysiad sztanga na plecach 20,15,15,12
2.wyprosty na maszynie 3x15
3.uginanie podudzi 3x15
4.wspiecia stojac 3x20
brzuch:
1.wznosy nog w zwisie na drazku 3xmax
2.spiecia 3xmax
3.skrety tulowia ze sztanga na barkach 2xmax
3dzem odstep
4dzen barki triceps
barki:
1.wyciskanie sztangi z klatki siedzac 12,10,8,6
2.wznosy sztangielek bokiem 3x10
3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10
triceps:
1.wyciskanie francoskie lezac 12,10,8,6
2.wyprosty na wyciagu gornym nachwyt 2x10
3.wyprosty na wyciagu gornym podchwyt 2x10
5dzen. plecy kaptory
plecy:
1.podciaganie nachwyt szeroko do klatki 4xmax
2.wioslowanie sztangielka chwyt neutralny 12,10,8
3.wioslowanie nachwyt sztanga lezac badz w opadzie 12,10,8
4.wznosy tulowie na lawce rzymskiej 3xmax
kaptor:
1.szrugsy sztanga za plecami 20,15
2.szrugsy sztangielkami 15,12

mozesz jeszcze dozucic brzuch w sobote lub niedzie i zrobic go w domu np.
spiecia lezac w serii laczonej ze spieciami bocznymi 3xmax


Zbiorowa wizja to polityka, indywidualna wizja to paranoja i utopia.
[Doradca w dziale trening.]

Stanowczo za dużó dla niego

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

hyba ze niech zejdzie do 3x3 duza partia i 2x3 na malej parti



Zbiorowa wizja to polityka, indywidualna wizja to paranoja i utopia.
[Doradca w dziale trening.]

Ale po co 3 ćwiczenia na mąłe grupy?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Na barki jako pierwsz unoszenie bokiem-przygotuje stawy do wyciskan.
Na plecy wywalić jedno wiosłowanie-drązek i 1 wiosłowanie plub prostowniki to komplet.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Dzieki wielkie sog. I pytanko jeszcze jakie mniej wiecej przerwy (bo nigdy na to nie zwracałem uwagi) !
Dołozył bym jeszcze do klatki wyciskanie na skosnej glowa w dół.
Co do nóg przysiad ze sztanga moge zastomic tak maszynka ze leze 45stopni nogami do gory i pompuje ??

Czy mozna zamienic 4 i 5 dzien w takim sensie ze 4 - barki kaptury, a 5 - plecy triceps. Jakos wole robic barki z kapturami.

Co do barków zamienil bym wyciskanie zklatki na wyciskanie zza glowy na prowadnicach.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia zastapił bym czym takim na maszynie do rozpietek siadam bokiem łapie przeciwlegla reka do tej co sie opieram o oparcie i macham. i cos bym jeszcze dolozyl moze unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
do tego przechodzac do kapturow dolozyl bym Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

A plecki: Z tego cwiczenia bym zrezygnował wioslowanie nachwyt sztanga lezac badz w opadzie i zastapil bym PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM lub PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE.
no i dodał bym cos na wyciagu gornym np. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

Co tricepsa to nie zbyt bede mial mozliwosc na wyciagy gornym podchwytem chyba ze osobno kazda reka.

Co myslisz o takich zmianach ?? Moga byc czy nie zbyt ??