unoszenie sztangi

[...] 4 serie po 10-12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 12-8 2. przysiady wykroczne 3 x 12 wspięcia na palce stojąc 3 x 15 Brzuch spinanie w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max. Ćwiczyłem według niego 3 tygodnie, ale z powodu, że mam te hantle po 5 kg te ćwiczenia z wykorzystaniem muszę wyrzucić, albo [...]

Poniedziałek: Trening: Barki+nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie po 10-12 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10-12 powtórzeń. 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń. 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4 serie po 10-12 powtórzeń. 5. Podciągani sztangielek wzdłuż [...]

Zestawy: A-C – Klatka, Barki, Triceps, Brzuch – ciężki A-L – Klatka, Barki, Triceps, Brzuch - lekki B-C – Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – ciężki B-L – Plecy, Nogi, Biceps, Przedramię, Brzuch – lekki [...]

HELLO Ale żeś się rozpisał, ja napisze Ci krótko ten plan treningu, myślę że jest dobry, ale to muszą jeszcze dokładnie sprawdzić exsperci w tej dziedzinie. A moja propozycjia treningu na mase jest taka: serie 12,10,8 powtórzeń, co serie większy ciężar. 1 dzień:Klatka + triceps: Klatka: *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - [...]

KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10/8/6/4 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 - Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8 - Pompki 3 x max BRZUCH : - Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow. - Unoszenie kolan do klatki [...]

Witam zrobiłem małe poprawki i prosze o ewentualne dalsze korekty - za podpowiedzi dziekuje Poniedziałek Klatka Triceps Klatka - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół 4 serie 12,10,10,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,10,8 powt. Cwiczenie na [...]

[...] 1.Martwy ciąg klasyczny 3s x8pow 2.Wiosłowanie sztanga 3s x8pow 3.podciąganie na drążku podchwytem 4.Wyciskanie na ławeczce 3s x8pow 5.Uginanie rąk ze sztangą 3s x8pow 6.unoszenie sztangielek bokiem 7.Brzuch Plan B 1.Przysiady ze sztanga na barkach 3s x8pow 2.Wyciskanie na ławeczce 3.podciąganie na drążku nachwytem 4.bic+tric (uginanie rąk ze [...]

[...] stanowczo za dużo ćwiczeń na bicepsy Proponuje; Uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 Ugiannie ramion na przemina z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8 Brzuch: -unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt. -skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt. Środa: plecy, triceps, brzuch Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max [...]

[...] rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt. Biceps: -uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 -ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8 Brzuch: -unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt. -skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt. Środa: plecy, triceps, brzuch Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max [...]

[...] 12,6-8 ( bez suplikacji? ) Piątek: Barki: - Wyciskanie sztangi siedząc znad klatki 12 10 8 6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 15, 12,8 ( zmienić na unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? ) - Unoszenie sztangielek w opadzie j.w. Czworoboczny - Szrugsy 3 serie od 10 -12 powt Sobota: Biceps: -sztangielki 12,8,6 ( [...]

Moi drodzy, wklejam planik do oceny - masy ciąg dlaszy! :) prócz tego mam jak dla mnie ważne pytanka do Was :) jeżeli chodzi o ćwiczenia na grzbiet w tym plane celowo je tak dobrałem bo ostatnio ładnie zbudowałem plecy ale za do jest dość duża różnica między motylami - musze je wyrównać a jeżeli chodzi o barki - trzeba było coś nowego dać żeby [...]

[...] w wąskim chwycie 2x8 - wyciskanie sztangielek na skosie 5x8 - rozpiętki 4x10 Lydki: -wspięcia na palce 4s max Czwartek: Plecy: wiosla sztanga 4s regresja drazek 5s max unoszenie z opadu / good mornig 3s podciaganie konca sztangi 3s 3x10 Przedramie: -uginanie nagarstkow ze sztangielkami nachyt2s -uginanie nagarstkow ze sztanga podchwyt2s [...]

Panie Jacku prosze o pomoc bo narobiło się biedy...byłem chory - miałem problemy z brzuchem i jedzeniem jak wcześniej pisało - okazała się to nerwica i na dodatek początek przepukliny nie ćwiczyłem już ok miesiąc, ćwiczyłem tym planem przez ok 2tyg: Pon: Klatka + brzuch Wt: Barki + triceps Śr: Plecy + tył barków + biceps Czw: Wolne Pt: Uda + [...]

Ten swój plan układałem sam. :-( To taki zlepek tego co gdzieś podejrzałem. Od wczoraj zacząłem ćwiczenia według planu z internetu. Zobaczę jakie będą tego efekty. Wygląda on tak: Split 4x w tygodniu PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow - Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow [...]

[...] 70kg x 8 + 15kg x 8 40kg x 20 + 7kg x 20 Ściąganie linek na bramie 35kg x 10 30kg x 14 25kg x 15 20kg x 25 Arnoldki poszły cztery serie po 8-10 ruchów hantlami po 15kg Unoszenie na boki w opadzie + unoszenie do brody sztangi 17kg x 10 + 40kg x 8 17kg x 10 + 40kg x 8 17kg x 10 + 40kg x 8 Unoszenie nóg w zwisie na drążku- 4 serie po 15-20 ruchów

[...] leżąc 3x10 20kg (wyprostowane rece i do czola) -francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x10 15kg (uginam rece) -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12,10,9,8 25kg -unoszenie nóg 90stopni 3x10 ŚRODA: BARKI + NOGI -wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6 21kg -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion w przod [...]

[...] -wspięcia na palce stojąc(maszyna) 3x6-7 -wspięcia na palce stojąc(hack maszyna) 2x6-7 Brzuch: -Unoszenie tułowia na ławce skośnej leżąc 3xile możesz :) -unoszenie nóg zgiętych w kolana w zwisie na drążku 2xile wlezie WTOREK Barki: -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x6-7 -wyciskanie sztangielek siedząc [...]

15,12,2010r. Klatka + ramiona + brzuch VI 1A. Wycisk sztangi na skosie ujemnym 55x12 / 65x9 / 75x5 / 80x3 55x12 / 65x9 / 75x6 / 87,5x3 60x12 / 70x9 / 80x6 / 90x2,5 62,5x12 / 72,5x9 / 82,5x4 / 92,5x2 65x12 / 75x9 / 85x6 / 95x2 67,5x12 / 77,5x7 / 87,5x5 / 97,5x0 - najs ... w ostatniej serii podniosłem, opuściłem i power się skończył %), znaczy [...]

20,12,2010r. Klatka + ramiona + brzuch VII 1A. Wycisk sztangi na skosie ujemnym 55x12 / 65x9 / 75x5 / 80x3 55x12 / 65x9 / 75x6 / 87,5x3 60x12 / 70x9 / 80x6 / 90x2,5 62,5x12 / 72,5x9 / 82,5x4 / 92,5x2 65x12 / 75x9 / 85x6 / 95x2 67,5x12 / 77,5x7 / 87,5x5 / 97,5x0 65x12 / 75x9 / 85x6 / 95x3 .. Spokojnie bez pomocy 1B. Rozpiętki skos 30st 15x3 / 13x6 [...]

[...] 2x a2) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]