Koderos / Siła i sprawność

13.12.2011
Nogi

1. Przysiad tylni R 10
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 (8 + 2)
Rampa 6
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 (3 + 1 + 2) - 100 x2 - 105 x1 - 110 fail
2. RDL R 10
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70
3. Przysiad przedni R 10
40 - 45 - 50
- - - - - - - - -
4. Uginanie na wyciągu
4 sztabki 4x10
5. Wspięcia
90 kg - 30 - 20 - 15
100 kg - 40 - 22 - 20
cc - 3 x max (na podwyższeniu)
cc - 3 x max (na podwyższeniu)
6. Brzuch
Wznosy prostych nóg na poręczach 20 - 15 - 10

1. Dowaliłem dzisiaj ciężaru. Pod koniec treningu poczułem jakiś przypływ sił i zrobiłem sobie maksy. Poprzedni rekord z kwietnia czyli 100 kg wziąłem 2 razy, 105 raz, a na 110 w połowie fail. Myśle, że 110 a może nawet 115 jest w moim zasięgu spokojnie. Dzisiaj była to już 15 seria . Poniżej filmy z głównych serii.
2. Wolne opuszczanie, czułem rozciągnięcie z tyłu uda.
3. Odpuściłem.
4. Uginanie dobrze weszło na dwugłowe.

Ogólnie trening bardzo dobry.

90



95 3 + 1 + 2



100



105



110 fail

16.12.2011

Plecy + klatka

1. MC R 10
50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100
50 - 60 - 70 - 80 - 90
60 - 70 - 80 - 90 - 100 x 6 - 110 x 4 - 120 x 2 - x1 - 125 - 130 - 135 - 140
2. Podciąganie R 6
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 - cc x 8 - 5 - 5
2,5 - 5 - 7,5 - 10 - 12,5
5 - 7,5 - 10 - 12,5 x 4 - 15 x 2 - 17,5 x 1 - 20 x 1 - cc 10 - 6
3. Wyciskanie sztangi leżąc R 6
40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 x 4
43 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68 - 73
45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75
4a. Wiosłowanie R 8
40 - 45 - 50 - 55
45 - 50 - 55 - 60
40 - 45 - 50 - 55 - 60
4b. Wycisanie sztangielek skos R 8
7 - 8,25 - 9,5 - 10,75
9,5 - 12 - 14,5 - 17
12 - 14,5 - 17 - 19,5 x 6 - 19,5 x 5
5. Face pull 3 x 10
2 - 3 - 4 sztabki
hantlami 7 kg 3 x 17
4 - 4 - 4 sztabki
6. Wyciąg dolny do klatki 2 x 15
7 - 10 sztabek
-----------------
10 sztabek 2 x 15
7. Cable press 1 x 15
4 sztabki
-----------------
4 sztabki

1. Dzisiaj sprawdziłem maksy w MC. Do 100 średnio, 6 powtórzeń. Poprzedni rekord 120 kg podniosłem 2 razy. 140 kg ciężko. Dołożyłem do 145 i oderwałem ledwo jakieś 5 cm. FILM.
2. Po MC nawet nie wyrobiłem poprzedniej rampy. Sprawdziłem sobie maksy, 20 kg opornie, ale ponad brode. Dobitka bez ciężaru 10 i 6 powt.
3. Do 70 z zatrzymaniem i wolny negatyw. 75 FILM.
4 a, b. Dobrze weszło, troche za ciężkie hantle w ostatniej serii. Do wiosłowania nie dokładałem ze względu na MC.
5, 6, 7. Pompka.

Trening bardzo dobry. W MC nie spodziewałem sie nawet 140 kg, czyli +20 kg do poprzedniego rekordu, ale udało mi sie podnieść. 145 tylko lekko ruszyłem i nie dałem rady podnieść, chociaż podchodziłem jeszcze kilka razy do tego ciężaru. Prawdopodobnie był to ostatni ciąg w tym roku przed przerwą.

JAk sprawdzasz maxa to niepotrzebnie robisz w seriach poprzedzajacych wiecej niz 2 powt

02.01.2012

Wyciskanie leżąc R10 40 - 45 - 50 - 55 --- 50 x 15

Przysiad tylni R10 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 --- 55 x 15

Wyciskanie stojąc R10 20 - 25 - 30 - 35

Poręcze cc 6 - 6 - 6



03.01.2012

Podciąganie 10 - 6 - 6 - 5 - 5 - 4 - 4 - 4 - 3 - 3

Wiosło sztanga R10 40 - 45 - 50 - 55 --- 45 x 15

Uginanie sztanga podchwyt R10 20 - 22 - 25

RDL R10 40 - 50 - 60 - 70 --- 60 x 17

Podciąganie sztangi R10 20 - 25 - 30 --- 25 x 15

Unoszenie bokiem w opadzie + bokiem stojąc + podciąganie hantli 3 x 10 4,5

Uginanie nóg 3 x 10

Brzuch

Aktualny plan:

Trening co drugi dzień w systemie:

15 A - 10 B - 5 A - 15 B - 10 A - 5 B...


A
Przysiad tylni
Wspięcia
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie sztanga
Wyciskanie sztangi stojąc
Supinacja + czachołamacze 15 i 10 na 5 poręcze
Uginanie nóg

B
Podciąganie
MC
Wyciskanie skos góra
Wykroki z hantlami
High Pull
Młotki + czachołamacze 15 i 10 na 5 poręcze
Unoszenie bokiem w opadzie + bokiem stojąc + podciąganie hantli



06.01.2012

Tydzień 1
Trening 1

15 A

1. Przysiad tylni
40 - 45 - 50

2. Wspięcia
60 kg x 40 - 30 - 30

3. Wyciskanie leżąc
35 - 40 - 45

4. Wiosłowanie sztanga
35 - 40 - 45

5. Wyciskanie sztangi stojąc
20 - 25 - 25

6a. Supinacja
4,5 - 5,75 - 7

6b. Czachołamacze
2,5 - 5 - 7,5

7. Uginanie nóg
2 - 3 - 4 sztabki


4. Nie wiem co ja robiłem do tej pory, chyba jakieś uginanie na biceps w opadzie. Dzisiaj zaczynałem każdy ruch łopatkami i tylko dociągałem rękami. Wreszcie czułem pięknie plecy, dosłownie ból mięśni.
5. Powtórzyłem ciężar, bo było już ciężkawo i pewnie bym nie zaliczył.


Trening bardzo dobry. Podoba mi się taka jazda całościowa. Narazie wszystko lekko, rozruchowo, na lekkim zakwasie po poniedziałku i wtorku.

08.01.2012

Tydzień 1
Trening 2

10 B

1. Podciąganie
10 - 10 - 6 - 6 - 5 - 5 - 4 - 4

2. MC
60 - 70 - 80 - 90

3. Wyciskanie skos góra
35 - 40 - 45 - 50

4. Wykroki z hantlami
(10L + 10P) 7 - 9,5 - 12 - 14,5

5. High Pull
25 - 30 - 35 - 40 - 45

6a. Młotki
5,75 - 7 - 8,25 - 9,5

6b. Czachołamacze (waga samego obciążenia)
2,5 - 5 - 7,5 - 10

7. Unoszenie bokiem w opadzie + bokiem stojąc + podciąganie hantli
3,25 - 4,5 - 5,75 - 7



1. 50 powtórzeń.
2. Na 90 spory zapas.
3. Dawno nie robiłem na skosie, dobrze weszło.
4. Po 10 na każdą noge. Pompa masakryczna. Długo już nie robiłem ćwiczeń tego typu.
5. Szukałem obciążenia, stąd taka liczba serii.

Tydzień 2
Trening 3

5 A

1. Przysiad tylni
40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 85

2. Wspięcia
100 kg x 30 - 22 - 20 - 20 - 20

3. Wyciskanie leżąc
40 - 47 - 55 - 62 - 70

4. Wiosłowanie sztanga
40 - 47 - 55 - 62 - 70

5. Wyciskanie sztangi stojąc
25 - 30 - 35 - 40 - 45

6b. Poręcze
cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10

6b. Supinacja
7 - 8,25 - 9,5 - 10,75 - 12

7. Uginanie nóg
5 - 6 - 6 - 6 - 6 sztabek



Miałem kręcić filmy, ale zapomniałem wcześniej podładować telefon.

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-01-10 19:04:47

A jak tam w lustrze?

Tydzień przed świętami poluzowałem z dietą, robiłem treningi na niskich powtórzeniach i sprawdzanie maksów. Potem off od wszystkiego do Nowego Roku i przybyło mi w pasie jakieś 5 cm w 2 tygodnie , więc nie daje narazie fot, ale widze poprawe na całym ciele, głównie plecy, klata i nogi. Najbardziej podoba mi się to, że przebiłem wszystkie rekordy i ustanowiłem nowe życiówki, bo taki miałem główny cel.

Zmieniony przez - Koderos w dniu 2012-01-11 11:08:55

Najważniejsze, że jest progres