FBW do oceny

Zestaw A

Klatka piersiowa:
- -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zestaw B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

17lat 187cm waga 72kg poczatkujacy

Trening 3x w tyg.
Co ewentualnie moglbym zmienic? Co z brzuchem ?

Pozdrawiam :)

"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

tutaj masz przyklad gotowego planu dla siebie:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskaniw z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.

pozdrawiam.

Hehe Hardgeiner ty to masz zdrowie!!! mozna sie w****ic ze nikt nie kozysta z wyszukiwarki tylko wali nowy temat. pozdro

no dobra ale jak ja mam 15 lat i niemoge jeszcze robić przysiadów i martwych ciagów?

powiedzcie tylko czy to jest dobrze ulozony plan plz

Zestaw A
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Klatka piersiowa:
- -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s

Zestaw B
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s


Zmieniony przez - michaju w dniu 2007-12-22 16:19:26

ups pomylilem
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s na plecy!

Zmieniony przez - michaju w dniu 2007-12-22 16:23:55

Jak bedzie robil 2 zestawy to nic sie mu nie stanie Zreszta dobrze jest jesli 1 trening jest ciezszy (w wiekszosci najciezsze podstawowe cwiczenia), a 2 troszke lzejszy (juz nie koniecznie same ciezkie cwiczenia)

Zestaw A
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s
Nie ma sensu dublowania cwiczen. Zamiast wiosla hantla daj unoszenie z opadu
Bicepsy: Dal bym na sam koniec
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s


Zestaw B
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s
Juz napisalem o tym. W tym treningu dal bym np MC i drazek
Bicepsy: na koniec
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s

Ok Wielkie dzieki :)

Pozdro

Maciek-92

...to zajmujesz sie innym sportem i juz nie masz takich problemow.
pozdrawiam.