dragonate / Dziennik / Duchowa Wartość.

To jak mam robić?
We wtorek - Dzień I, czy trzeci?

A więc, na dzisiaj mam 0.428kg udka z kurczaka, kilogram bananów, 100 g ryżu i obiadek mamusi.

Założyłem się z kumplem, że pocisnę 80 do końca wakacji. Czyli jakiś 3 wrzesień.

Robię ogólnorozwojówkę, następnie trening na masę 5 tygodni, a później na siłę klatki piersiowej.

Nowy cel -> 80kg

Zmieniony przez - dragonate w dniu 2008-05-05 14:05:19

No a więc dzisiaj 3 dzień zrobiony.

1. Wyciskanie sztangi w średnim nachwycie - ławka skośna głową w górę (30-45*) - I seria 10+gryf, druga 15+gryf.
2. Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 5kg/~8kg
3. Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku,
stopy skierowane na zewnątrz gryf maszyny smitha (30kg)
4. Przysiad w wykroku ze sztangielkami ~10kg
5. Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą ~8kg.
6. Prostowanie grzbietu ma maszynie (Bardzo dobre ćwiczenie!!!)
7. Siedząc, wyciskanie sztangielek 5kg
8. Stojąc w opadzie tułowia , unoszenie sztangielek bokiem w górę 4kg
9. Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach,
wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle gryf smitha(30kg)
10. Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) gryf łamany + 5 / gryf łamany +10kg
11. Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 5kg + gryf łamany

2x20:
12.Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach
13.W zwisie na drążku , unoszenie kolan do klatki piersiowej

Trening bardzo dobry po malutkiej przerwie.
Z dietką idzie bardzo dobrze. Co tu mówić. Wypas.

Środa - SW. Dość spokojnie, bez żadnego wielkiego wysiłku. Super regeneracja.
Czwartek - Siłownia. MASAKRA.

Serie zmniejszałem do 12-9-6. 20-12 to dla mnie źle, nie umiem dobrać ciężaru. Barki zrobiłem na wyciągu bramowym i wyciskanie siedząc sztangielkami i trica francuskim w leżeniu + francuskim zza głowy. Słabe mam barki...

1. Wyciskanie sztangi w szerokim nachwycie - ł. pozioma
2. Rozpiętki ze sztangielkami - ł. skośna głową w górę(30-45*)
3. Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy na zew.
4. Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 12.5kg
5. Wiosłowanie podchwytem
6.Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim podchwycie NIE CZUłEM TEGO CZEGOś W PLECACH
7.Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę siedząc
8. Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę
9. Wspięcia na palce stóp (palce na zewnątrz) na suwnicy smitha (30kg)
10. Leżąc, francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głowy
Francuz za głowy
11. Uginanie na modlitewniku
2x20
12. Brzuszki ze skrętoskłonem
13. Uginanie nóg na drążku do brzucha.

Masakra, prawie wszystkie robiłem po 12-9-6. 20-12 to źle. Co mam robić?

Dodam, że moje psychiczne nastawienie do treningów jest dobrze. Tylko fizycznie odczuwam brak regeneracji. Muszę się czymś wspomóc co polecacie?

5 trening tym planem wczoraj świetnie zakończony.,

Dzień II - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch
1x20/1x12
1. Rozpiętki/Butterfly
2. Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - ł. pozioma 5, 10kg
3. Wyciskanie nogami leżąc na suw. skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 60kg
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 12.5kg
5. Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim podchwycie 2.5+2.5/2.5+2.5+1.1+1.1
6. Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szer. nach. 3sztabki w atlasie/4 sztabki w atlasie
7. Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2.5+2.5
8. Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę 5kg/8kg
9. Stojąc na dwóch nogach wspięcia na palce - SMITH 30kg
10. Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podp. tułowia o ław. poziomą 4kg
11. Uginanie rąk z supinacją w siadzie 5kg/8kg
12. Brzuszki ze skrętoskłonem na stromej ławce.
13. Na wyciągu bramowym - triceps (taki sznurek z dwoma kuleczkami)
14. Wyciąg bramowy barki od dołu na krzyż.
15. Wyciąg bramowy - biceps
16. Maszyna na klatkę.
17. Szrugsy 40kg na suwnicy Smitha.

Przeziębiłem się, nie chodzę na razie na treningi. Witamina C + czosnek w tabletkach i krople do nosa. :(

Dzień III - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch
1x20/1x12
1. Wyciskanie sztangi w średnim nachwycie - ławka skośna głową w górę (30-45*) 30kg
2. Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce poziomej 5kg
3. Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku,
stopy skierowane na zewnątrz 30kg
4. Przysiad w wykroku ze sztangielkami 8kg, 10kg
5. Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 8 kg, 10kg
6. Prostowanie grzbietu ma maszynie 10+10/12
7. Siedząc, wyciskanie sztangielek 5kg
8. Stojąc w opadzie tułowia , unoszenie sztangielek bokiem w górę 5kg
9. Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach,
wspięcia na palce (oparte na podkładce) - stopy ułożone równolegle 30kg
10. Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) gryf łamany + 5kg, gryf łamany +10
11. Uginanie przedramion na modlitewniku. 5kg + łamany, 10kg + łamany

Trening ciężki, strasznie chciało mi sie spać, po treningu od razu gleba i spać. Mam nadzieję, że dziś będzie ok. Ostatnio słaby apetyt..... 2-3 posiłki dziennie tylko.

. Wyciskanie sztangi w szerokim nachwycie - ł. pozioma
2. Rozpiętki ze sztangielkami - ł. skośna głową w górę(30-45*)
3. Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy na zew. (smith 30kg)
4. Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 15,20kg
5. Wiosłowanie nachwytem 5+gryf,10+gryf
6.Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim podchwycie
7.Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku 5kg+gryf, 2.5+2.5+1.1+1.1+gryf
8. Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 5kg, 8kg
9. Wspięcia na palce stóp (palce na zewnątrz) 30kg smith
10. Leżąc francuskie wyciskanie podchwytem
11. Uginanie ramion na modlitewniku.
2x20
12. Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach
13. Leżąc tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej
Do tego tric, bic, przedramię na wyciągach, szrugsy, wyciskanie głową w dół malutkim ciężarem.

Trening udany.

Dzień II - Klatka, Uda, Plecy, Barki, Łydki, Triceps, Biceps, Brzuch
1x20/1x12
0. Rozpiętki na poziomej
1. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół
2. Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za głowę - ł. pozioma
3. Wyciskanie nogami leżąc na suw. skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle
4. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
5. Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim podchwycie
6. Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szer. nach.
7. Stojąc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej
8. Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w górę
9. Stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy
(palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce).
W jednej ręce trzymamy sztangielkę
10. Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podp. tułowia o ław. poziomą
11. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków.

Trening bardzo udany. Siła + mięśnie idą w górę. Widać efekty treningów jestem bardzo zadowolony.