1. Poniedziałek: Klatka Piersiowa + Triceps.
2. Wtorek: Barki + Biceps.
3. Środa: Wolne.
4. Czwartek: Plecy + Przedramię.
5. Piątek: Biceps + Triceps.
6. Sobota: Nogi + Brzuch.
7. Wolne.
1. Klatka Piersiowa:
a) Wyciskanie na ławeczce prostej.
b) Przenoszenie Sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
c) Wyciskanie na ławeczce skośnej.
2. Triceps:
a) Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie.
b) Wyprosty ręki ze sztangielką w podporze.
c) Wyciskanie wąskim uchwytem.
3. Barki:
a) Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
b) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
c) Unoszenie sztangielek bokiem w góre lub unoszenie w przód.
4. Biceps:
a) Modlitewnik.
b) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano.
c) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.
5. Plecy:
a) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia ("Wiosłowanie").
b) "Martwy Ciąg" .
c) "Wiosłowanie" w leżeniu na ławeczce poziomej lub Skłony ze sztangą trzymaną na karku.
6. Przedramię:
a) Uginanie Nadgarstków Podchwytem w siadzie.
b) Uginanie Nadgarstków Nachwytem w siadzie.
c) -----
7. Nogi:
a) Wspięcia na palcach ze sztangą w staniu.
b) Przysiady ze sztangą na barkach.
c) HACK Przysiady.
d) Prostowanie Nóg w siadzie lub Uginanie Nóg w leżeniu.
Jak już wspominałem wcześniej są już spore efekty, jeśli chodzi o ten okres czasu, lecz myślę iż można coś poprawić. Proszę o nie krytykowanie, lecz doradzenie. Z Góry Dziękuje Wszystkim Zainteresowanym.
"...bo są ludzie który zawsze mówią: "zostaw to, nie uda Ci się", wtedy zrób krok w przód, odwróć się i powiedz: "no to patrz". "
Pomogłem ? Podaruj SOG'a ;)