Prośba o poprawki w treningu dla początkującego

Mam 14 lat, 170cm wzrostu i 65 kg wagi zaczynam ćwiczyć więc prosze o poprawki w moim planie treningowym. Nie wiem czy moge ćwiczyć nogi czy moga one zagrozic mojemu wzrostowi ?
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3x10
- przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
- rozpiętki płasko 3x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
- pompki w podporze tyłem 3x8-10
- wąskie wyciskanie sztangi 3x8-10
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x15-20
- wznosy na palcach 3x15-20
- wykroki z hantelkami 3x15-20
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x8-10
- wznosy barków ze sztangą 3x10
Piątek
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
- podciąganie sztangielki 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x8-10

własnie zakupuje gryf do tych ćwiczeń kupić gryf łamany czy prosty?



Zmieniony przez - michalek14 w dniu 2010-12-03 14:15:59

Możesz ćwiczyć spokojnie nogi Bez obaw.

Duże partię ~ 11s
Małe partię ~ 8s

Poprawiony plan przeglądajcie i oceniajcie
Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 4x10
- przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
- rozpiętki płasko 3x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
- pompki w podporze tyłem 2x8-10
- wąskie wyciskanie sztangi 3x8-10
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x15-20
- wznosy na palcach 3x15-20
- wykroki z sztangielkami 2x15-20
- przysiady hack 2x15-20
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 4x15-20
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 2x8-10
- wznosy barków ze sztangą 3x10
Piątek
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
- podciąganie sztangielki 3x10
- przenoszenie sztangi za glowę 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 2x8-10


Zmieniony przez - Michalek14 w dniu 2010-11-21 18:04:07

klatke ćwicz z progresją.zmniejszaj ilosc powtórzeń zwiekszając cięzar co serie.ogólnie w kazdym ćwiczeniu staraj sie tak robic.

ale plan jest zrobiony dobrze ?
czyli np 10-8-6??

Zmieniony przez - Michalek14 w dniu 2010-11-21 18:50:59

tak np. 10-8-6

francuskie w tricepsie zrób 2 serie.ogólnie małe partie rób po 2 serie a duże po 3.bynajmniej ja bym tak robił.

a bedzie dobrze jak dodam do barków jeszcze brzuch ?

brzuch możesz robić nawet po kazdym treningu

Dobra zrobiłem z progresja dodałem ja do ćwiczeń ze sztangą
Poniedziałek :
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
- przenoszenie sztangielki za głowe 3s 10
- rozpiętki płasko 3s 10
- wyciskanie sztangielek płasko 3s 10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s 10-8
- pompki w podporze tyłem 2s 10
- wąskie wyciskanie sztangi 2s 10-8
- prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 2s 10
Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3s 15-20
- wznosy na palcach 3s 15-20
- wykroki z sztangielkami 2s 15-20
- przysiady hack 3s 15-20
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3s 15-20
Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-8-6
- wznosy sztangielek bokiem 3s 10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3s 10
- wznosy barków ze sztangą 3s 10-8-6
Piątek
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-8-6
- podciąganie sztangielki 3s 10
- przenoszenie sztangi za glowę 3s 10-8-6
- skłony ze sztangą na karku 3s 10-8-6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s 10-8
- uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 2s 10-8
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2s 10
- uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 2s 10

Oceńcie plan. Czy nie jest zbyt wymagający dla mnie ?? czy moge go spokojnie stosowac?? (oczywiscie zawsze dobra rozgrzewka)

moim zdaniem jest okey