plan

wtorek -plecy-biceps
plecy - mc-12 10 10 8
wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8
wiosłowanie koncem sztangi jedna eka 12 10 10 8
biceps- sztanga lamana 12 10 8
mlotki 12 10 8
w opadzie tłowia zginanie ramienia ze sztangielka 12 10 8

czwartek -barki,brzuch
barki - wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
szrugsy 12 12 12 12
brzuch-
sobota - klatka triceps
klatka wyciskanie sztangi 12 10 10 8

wszystko ??

prosze was drodzy przyjaciele o ocene tego planu cwicze w domu mam tylko ławeczke stojaki gryfy i obciazenie . Ma byc to plan na mase.


wtorek -plecy-biceps
plecy - mc-12 10 10 8
wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8
wiosłowanie koncem sztangi jedna eka 12 10 10 8
biceps- sztanga lamana 12 10 8
mlotki 12 10 8
w opadzie tłowia zginanie ramienia ze sztangielka 12 10 8

czwartek -barki,brzuch
barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
szrugsy 12 12 12 12
brzuch-
sobota - klatka triceps
klatka-wyciskanie sztangi 12 10 10 8
wyciskanie sztangielek naskosie 12 10 10 8
triceps- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ sztaNGIELKI W SIADZIE: 12 10 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:12 10 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:25 25 25

niedziela -nogi przedramiona
uda- przysiady ze sztanga 12 10 10 8
hack przysiady 12 01 01 8
wykroki 12 10 8
lydki - wspiecia przodem 25 20 20 15
przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 25 20 20 15

oceni mi ktos ?:)

wtorek -plecy-biceps
dorzuć podciąganie na drążku, drążek nie trudno skołować.
plecy - mc-12 10 10 8 12-10-8-6 daj na koniec pleców
wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 812-10-8-6
wiosłowanie koncem sztangi jedna eka 12 10 10 812-10-8-6
biceps- sztanga lamana 12 10 8 6
mlotki 12 10 8
w opadzie tłowia zginanie ramienia ze sztangielka 12 10 8 Chodzi ci w oparcie o kolano czy leżąc na łąwce. Jeśli leżysz to zrób ze sztangą prostą.

czwartek -barki,brzuch
barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8 12-10-8-6
unoszenie na boki 12 10 10 8 4s 12-10 powtórzeń albo 12-10-8-6
dorzuć podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4s 12 pow).
szrugsy 12 12 12 12 14-12-10-8
brzuch-

sobota - klatka triceps
klatka-wyciskanie sztangi 12 10 10 8 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek naskosie 12 10 10 8 10-8-6-4 lub bez progresu po 6 powtórzeń
dorzuć jakieś rozpiętki 4s po 10-12 pow
triceps- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ sztaNGIELKI W SIADZIE: 12 10 8 daj na koniec
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:12 10 8 6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:25 25 25 poproś kogoś aby ci zarzucił obciąrzenie i daj na początek. 12-10-8

niedziela -nogi przedramiona
uda- przysiady ze sztanga 12 10 10 8 12-10-8-6
hack przysiady 12 10 10 8
wykroki 12 10 8
zrób sobie martwy cią na prostych nogach (na tył ud)
lydki - wspiecia przodem 25 20 20 15
przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 25 20 20 15
dodaj uginanie nadgarstków nachwytem

inni sie zgadzaja z tym planem ??:)