funner/dziennik/masa

DZIEŃ 8 triceps biceps
triceps
wyciskanie hantla obu racz siedząc 4s 12x27kg,10x27kg,8x30kg,6x32kg
wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4s 10x60kg 8x65kg 6x70kg 5x75kg
prostowanie ramion na wyciągu z linkami 3s 10x20kg 8x25kg 6x30kgkg

biceps
uginanie ramion z hantlami stojąc 4s 12x14kg 10x15kg 10x17kg 6x17kg
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 3s 10x20kg 8x25kg 8x25kg
uginanie ramion w siadzie o podporze o kolano 3s 10x10kg 8x10kg 6x10g

DZIEN 9 nogi
przysiady z sztanga na barkach 4s 12x50kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg
prostowanie nóg w siadzie 4s 12x30kg 10x40kg 10x45kg 8x45kg
uginanie nóg w leżeniu 4s 12x10kg 10x15kg 10x15kg 8x15kg
wspięcia na palce siedząc 4s 12x30kg 10x40kg 10x45kg 8x45kg

DZIEN 10 wolne

DZIEN 11 klatka
wyciskanie na ławce poziomej 4s 12x60kg 9x70kg 7x75kg 3x80kg
wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 4s 12x22kg 10x27kg 8x30kg 6x32kg
wyciskanie na ławce skosnej w dół 4s 10x60kg 8x70kg 6x70 5x73kg
rozpietki hantlami na poziomej ławce 4s 12x15kg 10x14kg 10x15kg 8x15kg

DZIEN 12 plecy
podciąganie się nachwytem szeroko 4s 1s 10p+2,5kg , 2s 8p+5kg, 3s 6p+2 z pomoca +10kg, 4s 5p+jedne z pomoca +10kg
mc 4s 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x105kg
ściąganie górnego wyciągu za kark 12x50kg 10x50kg 8x60kg 6x65kg
wiosło 4s 12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x75kg

DZIEN 13 wolne

DZIEN 14 barki

wyciskanie sztangi za głowy 4s 12x40kg 10x50kg 6x55kg 2+3 z pomocą x60kg
arnoldki 4s 12x15kg 10x17kg 8x19kg 22kgx6
unoszenie hantli bokiem w góre 4s 12x10kg 10x12kg 8x12kg 6x14kg
unoszenie hantelek w opadzie 3s 12x10kg 10x10kg 8x10kg
kaptury hantlami 4s 12x27kg 10x27kg 10x27kg 8x27kg

Nie za duże ciężary na barki ?

przy wyciskaniu sztangi była próba ile pójdzie na maxa

DZIEN 15 triceps biceps

triceps
Wyciskanie francuskie 4s 12x12kg,10x14kg,8x15kg,8x15kg
wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4s 10x60kg 8x65kg 6x70kg 5x75kg
prostowanie ramion na wyciągu z linkami 3s 10x20kg 8x25kg 6x30kg

biceps
uginanie ramion z hantlami stojąc 4s 12x14kg 10x15kg 10x15kg 8x17kg
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 3s 10x20kg 8x25kg 8x25kg
uginanie ramion w siadzie o podporze o kolano 3s 10x10kg 8x12kg 6x12kg

DZIEN 16 ,17 wolne
dzień 16 miały być nogi ale się nie wyrobiłem, brakło czasu ;/

długi weekend majowy bez siłowni . wyjechałem i nie miałem dostępu do siłki . ale od poniedziałku juz jade normalnie .
DZIEN 18 klata
wyciskanie na ławce poziomej 4s 12x60kg 9x70kg 7x75kg 5x80kg
wyciskanie hantli na ławce skośnej góra 4s 12x27kg 10x27kg 8x30kg 7x32kg
wyciskanie na ławce skosnej w dół 4s 10x60kg 8x70kg 7x70 6x73kg
rozpietki hantlami na poziomej ławce 4s 12x15kg 10x17kg 10x17kg 8x17kg

trening nawet dobrze wszedł po takiej tygodniowej przerwie

DZIEN 19 plecy
podciąganie się nachwytem szeroko 4s 1s 10p+5kg , 2s 8p+5kg, 3s 6p+2 z pomoca +10kg, 4s 5p+jedne z pomoca +10kg
mc 4s 12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x110kg
ściąganie górnego wyciągu za kark 12x50kg 10x50kg 8x60kg 6x70kg
podciaganie sztangielki w opadzie 3s 12x22kg 10x25kg 10x27kg
podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x65kg

DZIEN 20 wolne