SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dziennik / masa w domowych warunkach

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2657

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541
witam.

troszkę danych:

urodzony 13.05.86r
staż pół roku w 2 cyklach teraz zaczynam 3
wzrost 183cm
waga 86+kg
osiągnięcia nie mam jak sprawdzić ;/

wymiary:
brzuch 95cm
klatka 108cm
ramie 37cm
udo 62cm


dieta: pierwszy cykl bez, w drugim zacząłem patrzeć co jem, obecnie wygląda ona tak:

8:00
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
orzechy 25g
B: 48g W: 85g T: 37g
10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
masło 30g
pomidor, marchew
B: 31g W: 85g T:28g
13:30
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 125g
oliwa z oliwek 10g
warzywa 125g
B: 37g W: 86g T: 14g
16:00 posiłek przed treningowy
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 125g
warzywa 125g
B: 43g W: 79g T: 5g
17:30 - 18:45
TRENING
18:45
Sok pomarańczowy bezpośrednio po treningu 200ml
B: 1g W: 20g T:0g
19:20 posiłek po treningowy
Ryz brązowy 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
B: 33g W: 86g T: 4g
22:15
125g twarogu chudego
Oliwa z oliwek 15ml
ogórek,rzodkiewki,cebula
B: 20g W: 6g T: 11g

Razem - podsumowanie- białko 214 g
- tłuszcz 99 g
- węglowodany 448 g
- kalorie 3331 kcal

Udział procentowy
- białko 2,43 g/kg
- tłuszcz 1,13 g/kg
- węglowodany 5, 16 g/kg
- kalorie 38,50kcal/kg


posiłki maja zmienione kolejności w zależności od tego na jaką zmianę pracuję.

plan treningowy: na początku dla amatorów by mawashi, obecnie dla średnio-zaawansowanych też by mawashi
pierwsze 2tygodnie po przerwie będę robił obwody następnie przejdę do prawidłowego planu

tobik

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541
dzisiejszy ko0ciolek:
1. mussli z mlekiem orzeszki i jajca 3szt
2. 3kromale maslo szynka z pomidorem
3. tunczyk z puchy makaron i warzywa
4. brokul cyc kuraka i ryz(przed treningiem)+ sliwka i lyzeczka miodu(tak wyszlo)
5. cyc z ryzem po treningu
6. chudzieles z oliwa i pomidorasem

trening:
klatka:
1. pompki z nogami wyzej(za niskie stojaki do sztangi;/) 13/12/10/9 powt
2. wyciskanie na plasko 48kg*12 / 53kg*11 / 60,5kg*10 / 65,5kg*7
3. rozpietki 8,25kg*12 / 10,75*11 / 12kg*10 / 13,25*8

biceps:
1. podciaganie wasko 10/8/6 powt :(
2. hantle mlotkiem 9,5kg*13 / 12kg*12
3. unoszenie lamanej na stojaco 21,5*12 / 24kg*9

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541
celem jest, jak w temacie, podbicie masy mięśniowej. zamieszczę teraz trochę info z pierwszych dni:

DZIEŃ 1/60 2,09,2010r
Powrót do treningu po 2,5 tygodniowej przerwie, miała być regeneracja ale okazał się melanż (urlopik udany – trochę brakowało pogody)!! Dużo piwska się piło i trochę brzuch urósł. Mimo przyrostu tłuszczyku postanowiłem bić masę do końca roku.

Dieta ułożona, pierwszy dzionek trochę błędny (ryż biały zamiast brązowego i ogółem chyba tłuszczy mało było i warzyw) ale trzymałem się wcześniej przygotowanego planu, który wieczorem dokładnie poprawiłem (z pomocą forumowiczów)

Co do treningu to poszedł nieoczekiwanie dobrze. Co prawda nie chciałem się zakatować ile wlezie ale zrobiłem porządne 2 obwody z treningu mawashiego ćwiczenia wykonywałem dokładnie i na dość dużych jak dla mnie ciężarkach oraz maksymalnych ilościach powtórzeń 12-15 (siła jakby poszła do góry po „regeneracji”) . Porządnie mięśnie się napompowały. Na kolejnym dodam 3 obwód!

DZIEŃ 2/60 3,09,2010r
Dziś dieta poprawiona – dodałem warzyw i tłuszczy, jednak dalej biały ryż(muszę dojeść bo mam jeszcze 3kartoniki). Po posiłkach jestem pełny ale czuje mały głodzik(coś w stylu – a jeszcze bym coś skubnął : ).

Po wczorajszym treningu lekkie zakwasy niemal na całym ciele i taki trochę napuchnięty chodzę hehe. Zobaczymy jak jutro pójdzie ?!?
Jakieś fotki dla późniejszego porównania by się przydały, popracuję nad tym jutro, zrobię przed i po treningu!!

pozdro

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541
DZIEŃ 3/60 4,09,2010r

wciąż trzymam dietę choć korci mnie na browarka(nawyk z urlopu został) eheh ale dam radę!! musze być twardy ehehe.
czuje się trochę przepełniony-sporo tego trzeba szamać

zakwasy z poprzedniego treningu troszkę się zwiększyły ale nie ma tragedii.

już po treningu. Zgodnie z planem dodałem 3 obwód, poszło nawet dobrze, choć kondycja trochę siadła musiałem w trzecim troszkę dłuższe przerwy robić niż 30sek ale starałem się by nie były dłuższe niż minuta

czy dobrym pomysłem byłoby dodanie jakiś areobów w celu spalenia troszkę tłuszczyku ?? nie przeszkodzi to w nabieraniu masy mięśniowej ???

zdjęcia dodam przed kolacją, nie miałem czasu zrobić

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541


fotki. tłusto trochę chciałbym to spalić ale przede wszystkim poprawić ręce !!

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541


od tylca :p

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541


i boczek

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541


i drugi boczek ;p

można wysyłać kilka w jednym poście ??

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541
DZIEŃ 4/60 5,09,2010r

dzień jak co dzień a raczej niedziela- zamułka

czuję się zmęczony - ostatnio coś słabo sypiam :/, a może po wczorajszym treningu. Po 2 śniadanku 40min drzemki trochę postawiło mnie na nogi. właśnie kończę gotować dzisiejsze posiłki.

zastanawiam się czy lepiej iść na siłkę(70zl/m-c) czy też kupić se jakiś zestaw gryfów w obciążeniem(96kg) z allegro i rozbudować moją piwnicę, w końcu jest tam jeszcze miejsca.

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541
dalej ospały i znudzony ;/ zawsze mam takie niedziele. nie dojadłem 5 posiłku - brak apetytu. za godzinkę kolacja i za 2h lecę w kimono. Jutro powrót do pracy ;/ masakra !!! jeszcze tydzień obwodówki i lecę dalszym planem !!
pozdro i do jutra

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 541
DZIEŃ 5/60 6,09,2010r

w końcu normalnie spałem :D jestem wypoczęty, choć zakwasy dalej są(tylko na najszerszym). zaraz idę na trening, potem czas wrócić do roboty.

posiłki już przygotowane i popakowane do pracy, mam nadzieję że bedę miał na tyle czasu żeby wszystko wszamać - zobaczymy!

tobik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1085 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12951
Powodzenia ;)

be patient...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyrzeźbienie brzucha

Następny temat

wyrzezbienie brzucha

Water