Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

sakamuzu
ABW??
albo act albo fbw.

twoj trening wyglada na ACT, a co bylo celem? bo nie wiem czy poprawiac czy co.

Witam, mam pytanie co do sylwetki, rzeźby. To co trzeba wiecie z ankiety i wydaje mi się że już masy jak dla mnie mam wystarczająco bo nie odczuwam potrzeby bycia koksem "dwa miejsca w autobusie". Więc jakim planem, ile powtórzeń ćwiczyć żeby sobie trochę rzeźby wyrobić, poprawić wylwetkę? Za 4 dni kończy mi się cykl (mono+gainer), zakupiłem już sobie pas neoprenowy i bym sobie go zakładał na MMA to może jakaś karata na brzuszku by się zrobiła Proszę o jakieś porady. Za sensowne odpowiedzi oczywiście SOG

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 87

Wzrost : 181

Cel treningowy : Poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, ławka, sztangielki, drążek

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Dokańczam mono + gainer

Może być taki FBW z taką ilością powtórzeń, bo słyszałem że z 12 się nie schodzi. (Na siłownię 3x w tygodniu)

A:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 18 / 15 / 12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15 / 15 / 15
3. Wyciskanie sztangi w skosie 16 / 14 / 12
4. Unoszenie hantli bokiem 15 / 15 / 15
5. Uginane ramion ze sztangą 18 / 15 / 12
6. Pompki w podporze tyłem 15 / 15
7. Brzuch

B:
1. Przysiady wykroczne 15 / 15 / 15
2. Martwy ciąg 18 / 15 / 15
3. Wyciskanie sztangi płasko 16 / 14 / 12
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 / 15
5. Uginanie ramion (młotki) 15 / 15
6. Francuskie wyciskanie leżąc 15 / 15
7. Kapturki 15 / 15
8. Brzuch

PLAN A

klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4s.

plecy:
-wioslowanie hantla 2s
-wioslowanie sztanga 2s

barki:
-wycisaknie hantli 3s

triceps:
-wysiakanie fransuskie sztanki lezac 3s.

biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3s.


PLAN B

klatka:
-wyciskanie sztangi skos gorny 4s.

plecy:
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s.
-wioslowanie sztanga 2s.

barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 3s.

tricepsy:
-wyciskanie francuskie siedzac 3s

bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym 3s.


PLAN C

klatka:
-wyciskanie sztangi 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 2s

plecy:
-martwy ciag 3s
-szrugsy 2s

braki:
-podicaganie sztangi wzdluz tulowia 3s

triceps
-pompki w podporze tylem 3s

biceps:
-uginanie ramion sztangielkami stojac podchwytemm(z supinacja nadgarstka) 3s


nog nie cwicze :)

ACT, oczywiście że act, ale takie zmodyfikowane i tak to sobie nazwałem ;D

A co do celu: Masz w moim poście napisane ;) ale mogę powtórzyć ;D
Szczególną wagę do siły i rzeźby przykładam, bo waga nie gra różnicy ;D wiem, ze za chudy jestem jak na swój wzrost, ale jednak chyba kupie tego gainera

Zmieniony przez - sakamuzu w dniu 2008-10-26 22:22:37

sakamuzu

Sila+rzezba w p[arze nie ida, jakbys chcial redukowac to sila mozliwe ze by spadla, jak narazie masuj, bo potrzeba ci masy

co do planu to:

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)


kox4000

Jesli redukcja to podstawa dieta, czyli dzial odzywianie trening moze byc zwykly masowy nawet nic tutaj nie przeszkadza.Sam trening nie da ci rzezby,dieta+aeroby/hiit/tabata+zwykly trening.

Jesli FBW to w takiej wersji proponuje:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (to twoj triceps biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

lub w takiej wersji:

A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5

B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5

FBW slabo sie nadaje na ksztaltowanie sylwetki, lepsze wyjscie split
Jest moze u ciebie partia z ktora sa najwieksze problemy? bo jesli jest taka, i przynajmniej ostatnio rok cwiczen byl systematyczny, to polece ci calkiem inny plan, sam go aktualnie testuje Eksperyment pumy666 na klatke+8pak efekty jak narazie zadowalajace i to bardzo.Lub specjalizacja na barki.
Albo by sie ulozylo cos na inna partie.



skald
Nie ma ankiety nog nie cwiczysz, silownia nie dla ciebie.

Bery89

Wszystkim ustalasz plany treningowe ale ie wiem czy posiadasz taka ogromna wiedzę , cze myślisz ,ze mając staż 3 letni wiesz wszystko ??.

Ale już ci wyjaśniam co miałem na myśli do naszej lekko spornej kwestii.

Zacznę od tego.Mięsień dwu głowy pokonuje opór który stawiany jest przez przedramię które u przeciętnego człowieka wazy 1,5 - 2kg tak mniej więcej.Po zgięciu ręki w stawie łokciowym jak wiesz powstaje minimalny skurcz bicepsu.Dokładając ciężar stawiamy większy opór czyli progresja a jeszcze inaczej "rozwój" co powoduje większe napłyniecie przez żyły krwi do ćwiczonego mięśnia i powstaje duży skurcz który powoduje powiększenie sie dwugłowego. Ćwicząc mięsień dwugłowy chwytem młotkowym czy sztanga powodujemy rozciągniecie tegoż ów mięśnia.
Podam ci inny przykład.Tak samo dzieje się ćwicząc mięsień dwugłowy uda.Ogólnie jest przyjęte ze MC rozwija dwugłowe a ja śmiem twierdzić ze on ten mięsień rozciąga a typowym ćwiczeniem na rozrost tego mięśnia jest ćwiczenie zginania kolana czy to w pozycji siedzącej czy leżącej.
Zemnie jeszcze żaden specjalista ale na 100% znajdują sie tu głowy na tym forum o wiele mądrzejsze i bardziej doświadczone które bardziej rozrysują i wytłumaczą rozwój tych mięśni.

Wszystkim ustalasz plany treningowe ale ie wiem czy posiadasz taka ogromna wiedzę , cze myślisz ,ze mając staż 3 letni wiesz wszystko ??.

czlowieku poprawilem plan nie podoba sie nie wprowadzaj poprwek,malo mnie to obchodzi, napisalem zebys uzasadnil skoro zaprzeczyles, nie szukaj dziury w calym. I poprawka bo staz 3 letni to mam tylko w TS, nie w caloksztalcie.


Dokładając ciężar stawiamy większy opór czyli progresja a jeszcze inaczej "rozwój" co powoduje większe napłyniecie przez żyły krwi do ćwiczonego mięśnia i powstaje duży skurcz który powoduje powiększenie sie dwugłowego.


Krew naplywa, "pompa" tyle, nie musisz tego tlumaczyc to zauwazy i wie kazdy zielony w tym temacie, mi tego tlumaczyc nie musisz, wiec daruj sobie rozpisywanie sie o niczym.


Ćwicząc mięsień dwugłowy chwytem młotkowym czy sztanga powodujemy rozciągniecie tegoż ów mięśnia.

I to jest konkret tyle ze nie poparty niczym niestety, podaj konkretne uzasadnienie, bo powiem tyle ze ksztaltu, dlugosci, nie zmienisz, przyczepow nie przesuniesz,to jest genetyka na ktora nie masz wplywu zadnym cwiczeniem, zadne cudowanie z cwiczeniami nie da ci tego efektu, zadne jedyne co mozesz zrobic to wizualne zarysy tego gdy nabierzesz masy nic wiecej.


Ogólnie jest przyjęte ze MC rozwija dwugłowe
w jakiej wersji mc?Bo tego jest wiele, a podstawowy klasyczny mc jest glownie na prostowniki nie na dwuglowy.

Powiem tak bladzisz w glupotach ze starej epoki kiedy jeszcze sadzono ze istnieje cos takiego jak trening na rzezbe, oraz inne glupoty ktore aktualnie sa obalone.Kiedys opadna klapki z oczu i zobaczysz co jest mitem a co prawda.Uzasadnienie teog np. na wlasnym przykladzie to zadne uzasadnienie, to sa efekty wizualne, przy odpowiednim poziomie bf i masie.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-27 18:30:12

Płeć :men

Wiek :16

Waga :70

Wzrost :170

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :6 miesiecy

Uprawiane inne sporty :roznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : masowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : WPC

Wczesniej bylo split partia 2razy tydzien -ogolnie lipa a jesczze wczesniej FBW
PONIEDZIALEK
klatka+triceps

*wyciskanie płasko (12, 10, 8, 6)
*wyciskanie sztangietek skos w gore (12, 10, 8)
*rozpietki mały skos (10, 10)
* brama (2s - robic progresje czy nie?)

*wyciskanie francuskie w lezeniu (12, 10, 8, 6)
* prostowanie ramion na wyciagu górnym (10,10,10)
*pompki tylem (2s max -na dobicie )


SRODA
nogi+barki

*Prostowanie nog na maszynie (10, 10, 10)
*wypychanie ciężaru na prasie (12,10,8,6)
*uginanie nog w leżeniu (10,10,10)
*wspiecia na palce w staniu (20,20,20)
*wspiecia na palce w siadzie (20,20,20)

*unoszenie sztangielek bokiem w górę (15,15,15)
*wyciskanie w siadzie na maszynie (15,15,12,10)
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
*wyciskanie sztangietek w siadzie (12,12,12)
*szturgusy ze sztanga (15,15,15)
SOBOTA
plecy+biceps+przedramie

*Podciaganie sie na drązku podchwytem (3s. max)
*Wiosłowanie sztanga na szerokosc barków (12,10,8,6)
*Sciaganie linki wyciagu do klatki (12,12,10,10)

*uginanie ramion ze sztanga (12,10,8)
*Uginanie na modlitewniku (10,10,10)
*uginanie ze sztangietkami w chwycie mlotkowym (12, 8)

*uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem (12,12,12)
------------------//----------- nachwytem (10,10,10)



do cwiczen zlozonych co tydz lub 2 bede dokladal 2,5 lub 5kg

do izolowanych po 1 lub 2 tygodniu dodam 1 lub 2 powtórzenia po 3-4 tygodniach dodam 2,5 lub 5kg


brzuch bede cwiczyl 3 razy w tygodniu przed cwiczeniami (w ramach rozgrzewki)

PONIEDZIALEK
klatka+triceps

*wyciskanie płasko (12, 10, 8, 6)
*wyciskanie sztangietek skos w gore (12, 10, 8)
*rozpietki mały skos (10, 10)
* brama (2s - robic progresje czy nie?)wywalilbym to

*wyciskanie francuskie w lezeniu (12, 10, 8, 6)
* prostowanie ramion na wyciagu górnym (10,10,10)wywal
*pompki tylem (2s max -na dobicie )najlepiej pompki na poreczach 3-4s


SRODA
nogi+barki

*Prostowanie nog na maszynie (10, 10, 10)
*wypychanie ciężaru na prasie (12,10,8,6)przysiad i jako pierwsze cwiczenie
*uginanie nog w leżeniu (10,10,10)
*wspiecia na palce w staniu (20,20,20)
*wspiecia na palce w siadzie (20,20,20)wspiecia na piety

*unoszenie sztangielek bokiem w górę (15,15,15)
*wyciskanie w siadzie na maszynie (15,15,12,10)jako pierwsze cw na barki, wyciskanie stojsac sprzed glowy
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
*wyciskanie sztangietek w siadzie (12,12,12)wywal
*szturgusy ze sztanga (15,15,15)
SOBOTA
plecy+biceps+przedramie

*Podciaganie sie na drązku podchwytem (3s. max)nachwyt szeroko
*Wiosłowanie sztanga na szerokosc barków (12,10,8,6)
*Sciaganie linki wyciagu do klatki (12,12,10,10)martwy ciag 4s

*uginanie ramion ze sztanga (12,10,8)
*Uginanie na modlitewniku (10,10,10)
*uginanie ze sztangietkami w chwycie mlotkowym (12, 8)

*uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem (12,12,12)
------------------//----------- nachwytem (10,10,10)


Wczesniej bylo split partia 2razy tydzien -ogolnie lipa a jesczze wczesniej FBW

Pamietaj ze na sukces nie sklada sie sam trening, trzeba spelnic podstawowe wymagania zeby moc ocenic czy trening jest odpowiedni dla ciebie czy nie.


brzuch bede cwiczyl 3 razy w tygodniu przed cwiczeniami (w ramach rozgrzewki)
Nie brzuch jak kazdy inny miesien potrzebuje treningu nie jako rozgrzewka, i nie przed treningiem.Po treningu 3-4x w tygodniu, w zaleznosci od intensywnosci.

Co do progresji ciezaru to co tydzien 2,5kg do bazy treningu, zacznij od zanizonych ciezarow, co do reszty cw staraj sie systematycznie co jakis czas zwiekszac kg.

Bery, a jeszcze mam małe pytanko na temat odżywek ;)
Bo wiesz, jak w podpisie widać świeżak jestem w sportach siłowych, dopiero nie całe nawet 2 miesiące chodzę na siłownię i proszę o doradzenie jakichś konkretnych odżywek (i tutaj prośba, nie odwodź mnie od tego, bo nawet nauczyciel od wf'u mi HMB poradził xD, więc nie mów ze powinienem dłużej na sucho trenowac no.. więc:
Przypominam dane:
16 lat, 1,90 wzrostu, 73 kg wagi (i info: ile bym nie jadł, ciężko strasznie mi przytyć, nawet na chama)
Zastanawiałem się nad GainBolicem 6000 albo kreatyną w postaci tabletek monohydrantu, co ty na to ?!