PATRYCJA BOLDA - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Rozumiem ze PP na jesień.Czyli zero sera w lodówce.Woda musi być opanowana.Treningi poukładane pod siebie.Dieta dopracowana na medal i to już.Puchar to nie debiuty.Tam będzie poziom i to wysoki.

PP a potem MPJ. Standardowo dieta wygląda tak:

1. 100g owsianych, 1 jajo, owoc, 25g odżywki białkowej
2.,3.,4. 50g ryżu/kaszy + 150g chudego mięsa/ryby + warzywa
5. 4 jaja + warzywa

W sumie 150g białka, 30g tłuszczu i 200g węgli.

W dni treningowe dodatkowe 50g węgli w posiłku potreningowym.

W dzień przed treningiem nóg i pleców zamiast 4. posiłku jest "wolny posiłek", czyli bez liczenia i do syta, żeby mieć dodatkową siłę na te treningi.

Takie były założenia do tej pory. Ma tak zostać ?

edit: oczywiście miało być, że najpierw MPJ a potem PP..

Zmieniony przez - Franii w dniu 2014-05-25 22:55:11

O której masz przeważnie trening siłowy i cardio ?Między którymi posiłkami?

Najczesciej trenuje miedzy 1 a 2 posilkiem.

TRENING
klatka, biceps

1.wyciskanie sztangielek na skosie "piramida"
12,5kg x 12 / 15kg x 10 / 17,5kg x6 / 17,5kg x5 / 15kg x 9 / 12,5kg x 12 / 10kg x 18

2. rozpiętki w bramie, wyciąg górny 3x 10-12
5kg x 12 / x 12 / x 12

3.butterfly 3x12-20
25kg x 16 / x 13 / x 12

1.uginanie ze sztangielkami "piramida"
zmiana zakresu na 2x 12-15 + 5x 6-12
7kg x 15 / 7kg x 13 / 8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 11 / 8kg x 10 / 8kg x 10

2.młotki 3x12-16
7kg x 15 / 7kg x 13 / 7kg x 12

+brzuch:
3x 15:
a. przyciąganie kolan do klatki
b. spięcia brzucha w leżeniu

+20min orbitrek

DIETA
B150/T30/W240

1. 100g płatki owsiane, 1 jajo, 25g odżywka białkowa, kakao, 150g marchew

trening

2. 100g kasza jaglana, 150g pierś z kurczaka, warzywa

3.,4. 50g kasza jaglana, 150g pierś z kurczaka, warzywa

5. 4 jaja, warzywa

O teraz to jasne. Rozpiętki na bramie zmień na z dołu uchwyt.Spotykamy sie w Opolu i to będzie okazja to konstruktywnych konsultacji i podjęcia kroków co dalej .Na ten tydzień wrzuć do diety od rana ze 3 szklanki herbaty z pokrzywy i odrzuć marchew z porannego posiłku.Zostaw resztę na stałym poziomie.Nie wstawiaj posiłków oszukanych do diety.muszę mieć obraz tego tygodnia.

WCZORAJ

dzień nietreningowy

DIETA

1. 100g owsianych, 2 jaja, 25g odżywki białkowej

2.,3.,4. 200g kasza gryczana, 450g pierś z kurczaka, warzywa - podzielon na 3 posiłki

5. 3 jaja, warzywa

DZISIAJ

TRENING
plecy

1.wiosłowanie sztanga "piramida" 12/10/8/6/max/max/max
45kg x 12 / 50kg 10 / 55kg x 8 / 60kg x 6 / 55kg x 13 / 50kg x 15 / 45kg x 17

2.sciaganie na wyciagu 3x12-16
40kg x 13 , 12 , 11

3.wiosłowanie jednoracz 3x12-20
17kg x 15 , 14 , 12

4. martwy ciag 5x8-10
65kg x 10 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 / 70kg x 6

5. przyciąganie do brzucha siedząc 3x12-15
40kg x 14 , 12 , 10

6. unoszenie hantli w opadzie 3x12-20
5kg x 20 , 20 , 18

+ 20 min rowerek

DIETA

1. 100g owsiane, 2 jaja, 25g odżywka białkowa

2. 50g ryż basmati, 150g pierś z kurczaka, warzywa

3. 50g ryż basmati, 150g pierś z kurczaka, warzywa

trening

4. 100g ryż basmati, 150g pierś z kurczaka, warzywa

5. 3 jaja, warzywa

Hej.Ćw 2 daj na pierwsze i dodaj serie dwie , 4 ma drugie .Ćw ostatnie odrzuć na ta chwile lub jedź z barkami.Dodaj olej lniany do dwóch ostatnich posiłków po dużej łyżce. Na ostatni posiłek 5 jaj w tym jedno całe.Z plecami zrób łydkę.Cardio 30 minut.

Ok, zmiany zapisane :)

TRENING
barki, triceps

1. wyciskani hantli siedząc 'piramida'
11kg x 12 / 11kg x 10 / 13kg x 8 / 13kg x 6 / 11kg x 16 / 10kg x 15 / 9kg x 13

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroki chwyt 3x12-16
20kg x 15 , 12 , 11

3. Unoszenie hantli bokiem 3x12-20
4kg x 20 , 18 , 16

4. prostowanie z linkami 5x12-20
7,5kg x 18 , 18 , 15 , 13 , 12

+ brzuch:
3 x 15:
a. unoszenie kolan do klatki
b. spięcia na skosie ujemnym

+30 min rowerek

DIETA

1. 100g owsiane, 2 jaja, 25g odżywka białkowa

2. 50g ryż brązowy, 150g pierś z kurczaka, warzywa

3. 50g ryż brązowy, 150g pierś z kurczaka, warzywa

trening

4. 100g ryż brązowy, 150g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa

5. 1 jajo + 4 białka, 10g olej lniany, warzywa