imię: Marcelina
wiek: 28
wzrost: 168
waga: 63
ramiona: 107
biust: 87
pod biustem: 76
biceps luzem: 31.5
talia: 67
pępek: 76
biodra: 93
udo: 57
łydka: 37
staż treningowy: 3 lata, 2 lata z głową
przykładowy trening: Obecnie alpejskie kombinacje z naciskiem na nogi. Poprzedni cykl splt na 5, wcześniej kilka cykli na zasadzie góra-dół. Programuję sama. Przez pierwszy rok mój trening nóg ograniczał się do ćwiczeń rehabilitacyjnych po operacji kolana i zaniku mięśni ud i pośladków.
Obecnie w układzie A C B C. Ćwiczę w domu.
TRENING A
1.
Podciąganie z obciążeniem 5x4
2. MC snatch grip 4x8
3. Rumuński mc 4x10
4. HT 3x20
5a. Uginanie nóg z gumą 3x15
5b. Prostowanie na vmo z gumą 3x15
TRENING B
1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
2. Wiosło sztangą 5x5
3a. Wyciskanie hantli na skosie 3x12
3b. Motorcycle row guma 3x20
4a. Rozpiętki 3x12
4b. Wznosy w opadzie 3x12 +drop
TRENING C
1. Bułgary na TRX 4x15
2. Goblet 4x8
3. Wspięcia na podwyższenie 3x15
4. Push press ze zwisu (clean and jerk?) 3x10
5. Wyciskanie na barki 4x8
6. Wznosy bokiem (jednorącz w pochyleniu) 3x15 +drop
maksy:
mc 120x1
wż 40x6
wl 54x4
przysiad - nie robię
podciąganie ccx9
dieta: mam BARDZO stabilną wagę. Od 4 lat nie mam wahań większych niż +/- 1 kilo od moich standardowych 63. Najmniej ważyłam 60.9, najwęcej 64. To...delikatnie mówiąc nie sprzyja kontroli jedzenia. Nie jestem nawet wstanie oszacować swojego zapotrzebowania zerowego, bo trzymam wagę na bardzo różnych pułapach kcal. Więc poza krótkimi okresami z dietą a'la Ladies jadłam intuicyjnie w okolicach 2000 kcal. Obecnie od tygodnia ;) redukcja na 1650-1700. Jem 3 posiłki dziennie, ostatnie miski na potreningu.
trzy zdjęcia: na boso zdjęcia z grudnia, tuż po świątecznym obżarstwie. W obcasach obecne, po rozpoczęciu redukcji.
Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-01-19 13:33:24