kilka pytań treningowych i dietetycznych

Cześć,
Bardzo długo jechałem na tym samym planie, około 6-7 miesięcy i pytania z tym związane to:

1. W tym 6-miesięcznym planie głównym ćwiczeniem na klatę były pompki na poręczach. 3-4 tyg. temu w końcu zmieniłem plan na standardową sztangę poziomą i hantle skos i chodzi o to, że nie bardzo widzę wzrostu siły na sztandze poziomej jak i na hantlach do tego co było przed tym 6-miesięcznym planem. Czy to normalne bo nie jestem przyzwyczajony jeszcze do wyciskania sztangi/hantli? A może źle lub dobrze bo wyciskam na oko ciężar "tylko" taki sam lub "aż" taki sam?

2. Jeśli uważacie, że jednak źle, że nie wyciskam więcej to czy dobrym wyborem będzie 5x5 (tzn. 50%x5, 70%x5. 80%x5, 90%x5 i 100%x5) w wyciskaniu sztangi? A może plan zmienić na split jedna partia 2x/tydz lub push/pull?

3. Wiem, że plan teoretycznie powinno się zmieniać dosyć często (6-12 tyg.) i gdy już ta zmiana nastąpi to zmienić go kompletnie w ciągu jednego dnia czy po jednym ćwiczeniu na daną partię na jednej sesji?

4. Jak to jest z np. karkówka wieprzową. Na kalkulatorze SFD jest zwykła karkówka wieprzowa 199 kcal b: 12 g, ww: 0 g, tł: 17 g oraz z biedronki 242 kcal b: 19 g, ww: 1 g, tł: 18 g. Natomiast na innych stronach podają, że karkówka wieprzowa ma: 16b/ 0ww/ 23t i ~270kcal.
Przecież to jest to samo mięso więc czemu aż takie duże różnice pomiędzy nimi są?

Progres ogólnie jest wszędzie tylko nie wiem co z tą klatką. Ćwiczę splitem jedna partia raz w tyg. 3 razy w tygodniu.

ronie220

Dołóż do ostaniej. Spokojnie możesz dojśc w ten sposób do 90kg i poźniej dopiero dodac jedną serię na 80 lub zacząć od wyższego pułapu.

Tylko po co te 9 ruchów na 77 ? Było skończyć na 8 zamiast żyłować.

Więc tak, tydzień temu zrobiłem 80x8, dzisiaj poszło 82.5 x8 ale po siódmym powtórzeniu musiałem złapać kilka szybkich oddechów i dopiero wtedy wykonać ósme powtórzenie i dlatego wątpię bym za tydzień zrobił 85x8. Więc czy zrobić ponownie 82.5 x8 za tydzień czy spróbować 85x8? A jeśli spróbuję 85x8 i mi się nie uda, to wtedy zmniejszam ciężar też tylko o 2.5kg czy jakoś inaczej się rampę robi?

ad1. Sila mimo to powinna wzrosnąć i zapewne wzrosła, tylko albo blokuje Cie slaba technika, albo twoja psychika Ciezary podnosi sie przedewszystkim glowa

ad2. Za malo o tobie wiemy by mozna cokolwiek powiedziec. Wklej uzupełnioną ankietę z tego tematu: https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

ad3. Nie uważam, by zmiana była konieczna tak często. Dodatkowo pewnych ćwiczeń jak Przysiady czy Martwy Ciąg nie da się zastąpić tak na prawdę. Te ćwiczenia bazowe mogą być tak na prawdę niezmienne, a zmieniać można dodatki. To można robić częściek. Można też robić zmianę metody treningowej. Jest wiele możliwości

ad4. Nie da się podać dokładnie rozkładu makro danego produktu, bo krótko mówiąc świnia świni nie równa. Jedna będzie miała więcej tkanki tłuszczowej, druga mniej itd. To tak jak z ludzmi, ten skład ciała jest 'zbliżony', ale mimo wszystko będzie sie różnił.

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 78

Wzrost : 175

Cel treningowy : siła/hipertrofia

Staż treningowy na siłowni : około 20 miesięcy z czego kilka pierwszych miesięcy nie nazwał bym treningiem

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : W tej chwili żadnych maszyn ani wyciągów

Dieta : jem za mało kalorii ale z dnia na dzień staram się to poprawiać więc dieta w budowie

Przeciwskazania medyczne : Problem z lędźwiami (prawa strona)

Zażywane suplementy : Jestem na końcówce cyklu kreatynowego.

Ostatnio przerabiany plan: klasyczny split partia/tydzień

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Maksów nigdy nie sprawdzałem bo zawsze robię ciężkie serie złożone z 4-10 powtórzeń. Na oko to ława ~90kg, przysiad ~110-115, martwy dawno temu robiłem ale ~140 powinno pójść bez większych problemów

Aktualny plan:
Poniedziałek: klata, bary, tric
sztanga pozioma 5s
hantle skos góra 4s
rozpiętki 4s
wyciskanie hantli siedząc 3s
unoszenie bokiem 3s
tate press 3s
pompki odwrotne

Środa: plecy, bic
Podciągi szeroki nachwyt 5s
wiosło sztangą 4s
wiosło półsztangą lub wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce na brzuchu 4s
unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej na biceps 2s
modlitewnik lub stojąc gryf prosty 2s
młotki 2s

Sobota: nogi
przysiad tylni 6s
syzyfiki 4s
wykroki 4s
RDL 4-5s
łydy siedząc 4s
łydy stojąc 3s

To jest aktualny plan który mam zamiar go robić. Z tymi lędźwiami to mam zamiar pójść do jakiegoś fizjo gdy będę w Polsce, teraz niestety odpada i dlatego nie robię klasycznego martwego ciągu tylko RDL na dwójki bo nie trzeba tak nisko schodzić i nie nadwyrężam lędźwi.
Do tego w ten poniedziałek wymieniłem wyciskanie żołnierskie na wycisk hantli siedząc i dzisiaj czuję lekki ból w lędźwiach z tego powodu.

Po ostatnim treningu klaty zapisałem sobie ilość powtórzeń i ciężar w wyciskaniu sztangi i zobaczę za tydzień czy będzie poprawa. Teoretycznie powinna być bo tak jak pisałem, tym planem jadę od 2-3 tygodniu więc może jeszcze się nie przyzwyczaiłem do ciężaru sztangi. Jeśli nie to dam znać i może ustalimy czy właśnie 5x5 przy wyciskaniu wprowadzić czy w ogóle zmiana na push/pull albo split 2xpartia/tydzień.

Byłbym bardzo wdzięczny gdy ktoś jeszcze podrzucił jakieś ćwiczenia mobilizacyjne na staw skokowy i biodrowy by poprawić przysiad (muszę używać podkładek pod pięty) oraz coś właśnie na lędźwie - może pomoże mi je rozluźnić czy coś.

Odnośnie karkówki wieprzowej, tak, wszystko się od siebie różni ale nie w takim stopniu jak podane przeze mnie makro w tej karkówce. Tutaj rozrzut makro jest już wręcz ogromny wg mnie i dalej nie wiem jak wieprzową karkówkę liczyć. Na szczęście jem ją bardzo rzadko :)

Co do planu to tak wkrec sie w niego i dopiero potem panikuj

Co do karkówki, to różnicę masz głównie na tłuszczu, a to moim zdaniem jest możliwe
Nie bądź takim aptekarzem, bo przecież nie da się tego tak w 100% obliczyć. Wybierz jeden rozkład makro w karkówce i jego się poprostu trzymaj. Jeśli będzie się w rzeczywistości różnił to nic się nie stanie.

Co do mobilizacji:
https://www.youtube.com/results?search_query=mobilizacja stawu krzyżowo-biodrowego
https://www.youtube.com/results?search_query=mobilizacja stawu skokowego 

Jeszcze odnośnie pk. 3 : najlepiej jak będziesz budował sobie 12-16 tygodniowe mezocykle na przestrzeni których ustawisz ćwiczenia siłowe na prym i wprowadzisz w nich progresję liniową.
Ćwiczenia uzupełniające możesz zmieniać co 5-8 tygodni, choć czasami wystarczy zmienić zakres powtórzeń czy zmienić wersję (np zamiast zwykłego wyciskania hantli na klatkę-wyciskanie z rotacją lub młotkowo).

Czyli rozumiem, że np. taka np. rampa 5 była by dobrym rozwiązaniem?
Np:
40kg x5
50kg x5
60kg x5
70kg x5
i 80/85kg x5
Gdy dobiję do 5 powtórzeń w ostatniej serii to zwiększam ciężar o 2.5kg w ostatniej serii?
A gdy nie zrobię 5 powtórzeń to zmiejszam o 2.5kg?
I czy w takim razie rampa 5 nie jest tym samym co 5x5 które opisałem w pierwszym poście w punkcie 2gim?

Zacznij od rampy 8, po kilku tygodniach przejdź na rampe 6 i później dopiero na rampe 5.
To jest progresja liniowa.

2,5kg dokładasz na następnyn treningu, jeśli zaliczysz wszystkie repy.

Jakby coś to ja już się nauczyłem robić małą ilość powtórzeń a duży ciężar, właśnie przysiady i wyciskanie robię na 4-8 powtórzeniach ale jeśli uważasz, że rampa 8 będzie dobra to tak zrobię. Pięć lub sześć serii starczy?
I jeszcze jedno, myślicie, że wiosłowanie hantlami oburącz w oparciu o ławkę poziomą/skośną to dobre ćwiczenie? Mi się wydaję, że jakiś ten ruch jest krótki przy tym ćwiczeniu a wiosłowanie jednorącz robiłem przez kilka miesięcy więc chciałbym czegoś innego.

I jeszcze jedno pytanie dietetyczne, jedząc wciąż za mało kalorii ale dużo tłuszczy (zdrowych np. jajka/ryby) może mnie zalać? powinienem jeść 1g/kg tłuszczy czyli ~80g a czsami gdy jem jaja na śniadanie i później jakąś rybkę to wychodzi mi ~110.


Zmieniony przez - blaster91 w dniu 2016-07-06 11:12:56

Fajnie jest przeplatać kilka tygodni typowo siłowych na 3-6 powtórzeniach z cyklami hipertroficznymi na zakresach 8-15. Jest to oczywiście jedna z wielu metod, a nie jedyna. Na dwójki, jedynki i sprawdzanie maxów nie ma sensu schodzić.

Wiosłowanie w oparciu o ławkę jest ćwiczeniem takim sobie. Jeśli nie masz problemów z odcinkiem lędźwiowym, to wybierz bardziej globalną wersję, np. pendlaya albo półsztangę.

Jeśli przez kilka miesięcy nie wyciskałeś leżąc, a używasz tego samego ciężaru co wcześniej to jest dobrze. Masz potencjał siłowy, tylko ciało musi się zaadaptować do nowego wzorca ruchowego. Teraz powinieneś dołożyć kilka kg w krótkim czasie.

W przypadku tłustego mięsa nie da się określić ile dokładnie ma tłuszczu, nie patrząc na dany kawałek. Z czasem nauczysz się na oko poznawać czy dany kawałek ma tłuszcz bliżej 0, 10 czy może 20 gram.

Kilka gram w jedną czy drugą nie ma znaczenia. Jeśli jesz urozmaicenie to w ciągu tygodni i tak wszystko się wyrównuje.


Zmieniony przez - trener_tomasz w dniu 2016-07-06 11:49:51

ronie220

Zacznij od rampy 8, po kilku tygodniach przejdź na rampe 6 i później dopiero na rampe 5.
To jest progresja liniowa.

2,5kg dokładasz na następnyn treningu, jeśli zaliczysz wszystkie repy.

Dziś będzie trening klatki, taki plan na wycisk sztangi może być?
Rampa 8:
40 x8
50 x8
60 x8
70 x8
77.5 x8

Mi się wydaję, że można by dołożyć chociaż z jedną serię bo przy tych 5 seriach wątpię bym dobrze zmęczył klatkę. Co o tym myślisz?

trener_tomasz

Fajnie jest przeplatać kilka tygodni typowo siłowych na 3-6 powtórzeniach z cyklami hipertroficznymi na zakresach 8-15. Jest to oczywiście jedna z wielu metod, a nie jedyna. Na dwójki, jedynki i sprawdzanie maxów nie ma sensu schodzić.

Wiosłowanie w oparciu o ławkę jest ćwiczeniem takim sobie. Jeśli nie masz problemów z odcinkiem lędźwiowym, to wybierz bardziej globalną wersję, np. pendlaya albo półsztangę.

Jeśli przez kilka miesięcy nie wyciskałeś leżąc, a używasz tego samego ciężaru co wcześniej to jest dobrze. Masz potencjał siłowy, tylko ciało musi się zaadaptować do nowego wzorca ruchowego. Teraz powinieneś dołożyć kilka kg w krótkim czasie.

W przypadku tłustego mięsa nie da się określić ile dokładnie ma tłuszczu, nie patrząc na dany kawałek. Z czasem nauczysz się na oko poznawać czy dany kawałek ma tłuszcz bliżej 0, 10 czy może 20 gram.

Kilka gram w jedną czy drugą nie ma znaczenia. Jeśli jesz urozmaicenie to w ciągu tygodni i tak wszystko się wyrównuje.



Zmieniony przez - trener_tomasz w dniu 2016-07-06 11:49:51

Zastosowałem wiosłowanie półsztangą bo mam problem z lędźwiami. Całkiem fajne ćwiczenie.



Zmieniony przez - blaster91 w dniu 2016-07-11 11:47:06

Wystarczy Masz przeciez kilka cwiczen. Jak kiedys powiedzial swiatowej klasy trener "never chase fatique, chase performance" .