Na znaną melodię: Coraz bliżej Święta, coraz bliżej Święta. Nie, nie będzie to artykuł o niezwykle popularnym na całym świecie napoju. Jednak tą znaną melodią chciałem wprowadzić wszystkich Czytelników w świąteczny nastrój. Od Świąt Bożego Narodzenia dzielą nas dosłownie dni, a może, gdy to czytasz, już tylko godziny.
Aż 16 dni na wzmożone lenistwo i aktywność kulinarną!
Już chyba wszyscy czujemy tę atmosferę. Przed nami kilka dni świętowania, spokoju, wypoczynku, radości i spotkań w gronie rodzinnym. Czy jednak tylko kilka dni? Jak szybko sprawdziłem w kalendarzu, gdy szef/firma pozwoli nam wziąć kilka dni wolnego, ten czas świąteczny będziemy mogli przedłużyć aż do 16. dni! To mniej więcej tyle, ile trwają standardowe wyjazdy wakacyjne. Jednak w odróżnieniu od wakacji letnich, ten czas, z reguły, nie będzie związany ze zwiedzaniem i poruszaniem się, czyli ogólnie mówiąc aktywnością ruchową. W pewien sposób, dla większości społeczeństwa, będzie przeciwieństwem tego.
Raj dla rodzinnych kanapowców
Będziemy zatem gremialnie siedzieć na kanapach, rozmawiając z rodziną i znajomymi. W miłej pogawędce towarzyszyć nam będzie obficie zastawiony stół, w końcu Święta zobowiązują, a całość możemy popijać choćby napojem podobnym do tego, który kojarzy nam się ze wstępną melodią. Z jednej strony mamy zatem niskie wydatkowanie energii - tryb siedzący, zamknięte siłownie i niezachęcającą pogodę za oknem. Z drugiej strony mamy nadmiar kulinarnych pokus, którym zapewne większość z nas ulegnie. I w sumie nie ma w tym nic złego, w końcu jest to czas świąteczny.
Świadomość uległości kalorycznej
Kluczem jest jednak to, aby godząc się na pewnego rodzaju uległość kaloryczną, zdawać sobie sprawę z konsekwencji tych czynów, a jeszcze lepiej, starać się ten drobny „upadek” na drodze do pięknej i zdrowej sylwetki, minimalizować. Jednak osoby nieświadome mogą w kilka dni po Nowym Roku, wchodząc na wagę, wypowiedzieć coś niekoniecznie "cenzuralnego"...
O jejku (o k***), ale waga poszła do góry…!
Zmyślam…? Nic z tych rzeczy! Posiłkując się badaniami naukowymi, mogę założyć, że przeciętny Polak do Nowego Roku, zwiększy swoją wagę o prawie 1%! A jeśli faktycznie przedłużymy czas świętowania o dni do święta Objawienia Pańskiego - 6 stycznia - i jeszcze kolejnego weekendu, ten przyrost może być znacznie większy.
Kolejna myśl w głowie:
E tam, szybko zejdzie…
Nic z tych rzeczy! Znów wyniki badań statystycznych „pokazują”, że przeciętnie można liczyć jedynie na utratę połowy tego, co się zyskało, w miesiąc po zakończeniu świętowania…
Kolejna myśl:
To kiedy zgubie to, co się pojawiło przez Święta…?
Znów cytując naukowców, z takim efektem można liczyć się dopiero w połowie roku. Nic zatem dziwnego, że styczeń jest niezwykle pracowitym miesiącem sprawdzonych serwisów dietetycznych. Czy nie lepiej zatem, jak wspomniałem na początku, ciesząc się Świętami, mieć pod kontrolą procesy nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej…? Oczywiście, że tak, a celem tego artykułu jest przedstawienie garści porad, jak to godzić!
Wyśpij się!
Pamiętajmy, że każdy urlop, a dla większości z nas czas świąteczny jest pewnego rodzaju urlopem, jest doskonałym czasem na to, aby wypocząć. Nie musimy wstawać w pośpiechu, obudzeni dzwonkiem alarmu. Nie wykorzystujmy jednak tego faktu do tego, aby kłaść się nad ranem, spać. OK, wyjątkiem jest noc sylwestrowa! Zadbajmy więc o to, aby to, z czego „okradaliśmy” nasz organizm w trakcie wytężonego okresu nauki/pracy, zostało, choć w części, „zwrócone”.
Jednak to nie jedyna przesłanka do tego, aby zacząć porady świąteczne od snu. Uważni Czytelnicy moich artykułów z pewnością pamiętają, jak negatywny wpływ na zdolność do kontrolowania apetytu i spożywanych kalorii, ma niewystarczająca ilość snu. W obliczu czyhających wszędzie pysznych kalorii lepiej nie kusić losu! Jeśli nawet ten argument kogoś nie przekonuje, być może kolejny przeważy szalę i spowoduje chęć spędzania większej ilości czasu, śpiąc. Przypomnijmy sobie jak po wakacjach wypoczęci, wracamy pełni energii do swoich obowiązków, ale również i treningów, nierzadko bijąc dotychczasowe rekordy! Warto zatem więcej spać w tym czasie!
Ruszaj się!
Wyżej namalowałem wizję spędzania czasu świątecznego przez większość rodzin. A przecież nie musi tak być. Oczywiście warto/należy świętować, ale niekoniecznie przez cały dzień! Przed każdym posiłkiem warto wyjść na (choćby) krótki spacer. A jeśli uda się namówić wszystkich, po każdej „uczcie” też warto to uczynić. Odwiedzając swoich bliskich i znajomych, warto pójść tam piechotą. W końcu mamy dużo czasu.
A ja chcę pobiegać? Bardzo proszę!
Jednak proszę, pamiętaj o tym, że niekoniecznie musi to być bardzo intensywny bieg. Jeśli tylko nie przygotowujemy się do zawodów, które mają miejsce w bardzo krótkim oknie czasowym, nie ma żadnego powodu, aby śrubować teraz swoje rekordy. Po powrocie do obowiązków szkolnych i zawodowych może nie być już dodatkowego czasu na regenerację. Niech zatem regeneracja następuje w okresie urlopu/Świąt.
A ja chcę iść na siłownię i ćwiczyć z ciężarami? Bardzo proszę!
Co więcej, będę do tego zachęcał! Zwłaszcza przed największymi posiłkami! W tym jednak przypadku, jeśli nie jesteś w pobliżu granicy przetrenowania, niech te treningi będą faktycznie intensywne.
Dlaczego trening w siłowni ma być intensywny, a bieg nie…?
Różnica jest w tym, że intensywny trening siłowy, może powodować zwiększone wydatkowanie energii wiele godzin po jego zakończeniu! Co więcej, po treningu siłowym organizm będzie oczekiwał dużej ilości substratów energetycznych, głównie węglowodanów oraz materiałów do odbudowy i nadbudowy mięśni. Jest zatem szansa, że duża część z tego, co zjemy w „oknie” kilku godzin po treningu, w tym nawet niewielka ilość tłuszczu, zostanie dobrze spożytkowane i nie trafi do tkanki tłuszczowej!
Nie głodź się przed!
Nie ma najmniejszego sensu oszczędzać (dużej) ilości jedzenia/kalorii na godziny uczty. Przystępując do niezwykle obfitych posiłków świątecznych głodni, najprawdopodobniej zjemy dużo więcej i dokonamy gorszych wyborów dietetycznych, sięgając głównie po kombinacje dużej ilości węglowodanów i tłuszczów. Lepiej zatem, zamiast drastycznie ograniczyć kalorie przed ucztą, zjeść odpowiednią ilość posiłków składający się głównie z białka i niskokalorycznych warzyw. W ten sposób utrzymamy w ryzach głód, a nie dostarczymy, przed ucztą, nadmiaru kalorii.
Pij!
Jeśli to hasło wybrzmiało w uszach i spowodowało podskok radości, muszę zmartwić - nie mam na myśli alkoholu… Wręcz przeciwnie będę namawiał do tego, aby świętowania nie łączyć z (nadmiarem?) alkoholu. Nie dość, że musi być on wpierw zmetabolizowany, pamiętajmy, że 1 g alkoholu dostarcza aż 7. kcal, tylko tłuszcz ma ich więcej 9, co skutkować może tym, że reszta makroskładników, zwłaszcza tłuszcze, trafią prosto do komórek tłuszczowych, to jeszcze, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, podobnie jak napad wilczego głodu, może zakłócać świadome spożywanie pokarmów i zdolność do wybierania tych najbardziej wartościowych i najzdrowszych.
Pod pojęciem pij mam na myśli wszystkie bezkaloryczne napoje. Prosty trik, w postaci wypicia szklanki czy dwóch wody przed posiłkiem, może zmniejszyć to, co zostanie w posiłku zjedzone.
Kolejność!
Tak, kolejność spożywania potraw również ma znaczenie! Wyżej wspomniałem o tym, że posiłek warto zacząć od większej ilości płynów. Zaraz po nich warto zjeść niskokaloryczne, ale przygotowane bez nadmiernego dodatku tłuszczów, warzywa. Jako trzecie w kolejności do ust powinny trafić pokarmy zawierające dużą ilość białka. Podobnie jak przypadku warzyw warto sięgać po chude kawałki mięsa/ryby, do których przygotowania nie zastosowano dużej ilości olejów/tłuszczów.
Jedzenie najważniejsze!
W tym punkcie nie mam jednak na myśli tego, aby z przyzwoleniem dietetyka, rzucać się na jedzenie. Chcę podkreślić tutaj rolę, jaką odgrywać może świadome jedzenie na to, ile zostanie zjedzone. Być może zauważyłaś(-eś) u siebie, że gdy oglądasz ulubiony serial lub grasz na komputerze i w tym samym czasie coś zjadasz, podświadomie wkładasz do ust więcej pokarmów niż potrzeba.
Nasz organizm potrafi dość dokładnie określić czego i w jakich ilościach mu potrzeba. Jednak, aby tego dokonać, musi być skupionym na danej czynności. W tym przypadku na jedzeniu.
Wybieraj mądrze!
Już przy kolejności posiłków wspomniałem o tym, aby pierwszym wyborem były niskokaloryczne warzywa i produkty o wysokiej ilości białka. A co z węglowodanami i tłuszczami…? Zwłaszcza wtedy, gdy do posiłku siadamy po treningu siłowym, węglowodany mogą mieć priorytet przed tłuszczami. Będą one również lepszym wyborem nawet bez treningu, przy założeniu, że tkanki naszego organizmu nie są nimi wypełnione po brzegi - insulinooporność.
Rób przerwy!
Oczywiście nie chcę, aby ucztowanie świąteczne trwało non-stop, jednak pod pojęciem przerw mam tutaj, co innego na myśli… W pewien sposób nawiązuje teraz do punktu 6. Aby bowiem mózg mógł poprawnie odczytać informacje o tym, co zostało zjedzone, nie tylko musimy być skupieni na tym, co jemy, ale także musi upłynąć nieco czasu. Dlatego, nawet jeśli po pierwszej porcji jedzenia odczuwasz głód, poczekaj, choć kilka minut, lepiej 10-15, zanim wyciągniesz rękę po kolejne danie.
Wszystko kusi!
Faktycznie potrawy przygotowywane w tym okresie są niezwykle smaczne i kuszące. Jednak absolutnie nie ma żadnego obowiązku, aby zjadać wszystkie z nich. Jeśli jednak chcesz spróbować wszystkiego, co znajduje się na stole, skup się wpierw na tym, co najbardziej lubisz, najlepiej, aby było to białko i warzywa, natomiast potrawy mniej atrakcyjne dla Ciebie, jeśli musisz w ogóle po nie sięgać, niech będą serwowane w wielkości jedynie symbolicznej tak, aby tylko ich spróbować.
Inny sposób przygotowania potraw?!
Tradycyjna kuchnia świąteczna to najczęściej połączenie dużej ilości węglowodanów i tłuszczów, jednak dietetycy bardzo często przygotowują wersję fit dań świątecznych. Może warto wypróbować w tym okresie kilka takich przepisów, zastępując nimi pokarmy o dużym ładunku energetycznym…?
Stres w dół!
Pamiętajmy, że okres świąteczny i te kilka dni po nim, ma nam służyć jako okazja do radowania się, ale i odpoczynku! Dlatego nadmierne przejmowanie się tym, że po tym okresie waga będzie wskazywała więcej, nie jest również wskazane. Pamiętajmy, że stale podwyższony poziom kortyzolu nie sprzyja ani zdrowiu, ani sylwetce. A do tego doprowadzi uporczywe myślenie w tym czasie o jedzeniu… Oczywiście tego punktu nie można używać jako wymówki do tego, aby zupełnie sobie pofolgować w tym czasie!
Te 11. przedstawionych wyżej dietetycznych (i nie tylko) świątecznych zaleceń w pigułce, może pomóc nam wszystkim kontrolować potencjalny nadmierny przyrost kanki tłuszczowej, o który będzie niezwykle łatwo w przypadku bezrefleksyjnego podejścia do jedzenia i aktywności ruchowej, w tym czasie. Mając je w głowie, wszyscy świętujmy z radością.
