Czy cynk ureguluje mój sen? Czy ZMA to tylko marketing?

Sen to proces wspólny dla całego królestwa zwierząt, od muszki owocówki, przez ryby a skończywszy na ssakach. Bezsenność ma ogromny wpływ na fizjologię człowieka i jest powszechnie kojarzona z zaburzeniami metabolicznymi (otyłość i cukrzyca), chorobami układu krążenia (nadciśnienie) oraz zaburzeniami psychicznymi (lęk i depresja). Co więcej, bezsenność została powiązana ze zmianami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera. 

Sen a długość życia

W dużych badaniach kohortowych wykazano, że osoby śpiące krótko (5 godz. lub mniej) i długo śpiące (ponad 9 godz.) żyją krócej niż osoby utrzymujące odpowiednią ilością snu (od 6 do 8 godzin na dobę). Możesz mieć najlepszy trening, dobrą dietę, ale zniweczyć wszystko kiepską regeneracją. Mięśnie rosną wtedy, gdy „nic” nie robisz, najwięcej w czasie snu, gdy zapewnisz dowóz składników odżywczych i odpoczywasz.

Po co mi cynk?

Cynk jest pierwiastkiem śladowym pełniącym wiele podstawowych funkcji w ustroju. Jest niezbędnym kofaktorem dla ponad 300 enzymów i 1000 czynników transkrypcyjnych.

U ludzi obserwuje się czasami umiarkowany niedobór cynku, który jest odpowiedzialny za:

• zahamowanie wzrostu u dzieci
• hipogonadyzm męski (spadek stężenia testosteronu)
• zaburzenia smaku
• spowolnione gojenie się ran
• zaburzenie funkcji układu odpornościowego
• a także opóźnienie umysłowe

Według danych ONZ szacuje się, że 17,3% światowej populacji jest zagrożonych niedostatecznym spożyciem cynku. Niedobory cynku są skorelowane z kiepską dietą lub stosowaniem zbyt restrykcyjnego modelu żywieniowego (sekty frutariańskie, odżywiające się tylko owocami, a także osoby odżywiające się tylko surową żywnością). W ośrodkowym układzie nerwowym cynk jest drugim najliczniej występującym metalem śladowym i bierze udział w wielu procesach.

Cynk jest ważny dla aktywności enzymatycznej, odgrywa również ważną rolę w sygnalizacji komórkowej i modulacji aktywności neuronalnej. Bierze udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów, a także w syntezie i degradacji kwasów nukleinowych. Jest niezbędny dla zdrowia skóry, ponieważ uczestniczy w regeneracji naskórka, jest konieczny dla odpowiedzi immunologicznej ustroju.

No dobrze, ale....

Czy cynk ma wpływ na sen?

Czy to całe ZMA (cynk, magnez, witamina B6) to wyłącznie marketing? Otóż nie!

W 2009 roku przeprowadzono badanie na 890 zdrowych mieszkańcach Jinan w Chinach. Oceniano związek między stężeniem cynku/miedzi we krwi a rozmaitymi parametrami. Jeśli chodzi o sen, średnie stężenie miedzi w surowicy pozostawało stałe niezależnie od długości snu. Najwyższe stężenie cynku stwierdzono u osób śpiących od 7 do 9 h. Zarówno osoby śpiące poniżej 7 h, jak i powyżej 9 h charakteryzowało nawet o 43% niższe stężenie cynku we krwi. U niektórych osób różnica wynosiła ponad 80%, zbyt dużo, by był to tylko zbieg okoliczności.

W późniejszym badaniu przekrojowym zmierzono zawartość cynku i miedzi we krwi i włosach 126 dorosłych koreańskich kobiet. Tym razem grupa kobiet z najwyższym stosunkiem cynku do miedzi w surowicy i włosach miała najwyższy odsetek optymalnej ilości snu (7-7,9 godz.).

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

W jednym z badań klinicznych autorzy ocenili wpływ potrójnej suplementacji tj. melatoniny, magnezu i cynku na 43 mieszkańców placówki opieki długoterminowej we Włoszech, którzy wykazywali zaburzenia snu. Pacjenci przyjmowali codziennie kombinację melatoniny (5 mg), magnezu (225 mg) i cynku (~ 11 mg) zmieszanych w 100 g miąższu gruszki przez 60 dni na godzinę przed snem. Pacjenci, otrzymujący mieszankę wykazywali niezwykłą poprawę jakości snu. Z drugiej strony pacjenci otrzymujący placebo nie wykazali żadnej poprawy jakości snu.

W innym z badań określano wpływ suplementacji cynkiem ze źródeł naturalnych (ostrygi bogate w cynk i ekstrakty drożdżowe zawierające cynk) na 120 zdrowych osób w randomizowanym, kontrolowanym badaniu w Japonii. Osoby, które codziennie, przez 3 miesiące otrzymywały suplementy z cynkiem, wykazały przyśpieszone zasypianie i lepszą jakość snu, w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

Reklama

Magnez, cynk, melatonina, GABA, lecytyna sojowa i wiele innych składników znajduje się w składzie preparatu „Na dobry sen” (SFD NUTRITION). Oczywiście można kupować wszystkie składniki osobno, ale szybciej i często taniej da się nabyć odpowiedni produkt o kompleksowym składzie. Przy tym warto pamiętać, iż bardzo rzadko więcej znaczy lepiej. Znaczące przedawkowywanie cynku nie przynosi korzyści, prawdopodobnie podaż dodatkowych kilkunastu mg dziennie będzie wystarczająca.

Jedną z najbardziej nieoczekiwanych odkrytych funkcji cynku może być regulacja snu, niezbędnego procesu fizjologicznego, wspólnego dla całego królestwa zwierząt. Chociaż mechanizmy, za pomocą których cynk reguluje sen, pozostają niejasne, należy spodziewać się szybkiego postępu w kierunku ich wyjaśnienia.

Piśmiennictwo:

Cherasse Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator https://www.mdpi.com/1422-0067/18/11/2334/htm

A Soyano 1 , M Gómez Role of iron in immunity and its relation with infections https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10971835/

K. Ryan Wessells i in. Estimating the Global Prevalence of Zinc Deficiency: Results Based on Zinc Availability in National Food Supplies and the Prevalence of Stunting https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0050568

M. Friedrich Składniki mineralne w żywieniu ludzi i zwierząt Szczecin 2002