<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

dzieki bardzo SOG

oniedzialek-Barki-Bicepsy
1.wycisanie sztangielek siedzac-9,9,9
2.unoszenie sztangielek bokiem-6,6,6,6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-6,6,6,6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,9,6,6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-9,9,9


Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-12,9,6,6
2.PRZYSIADY WYKROCZNE-6,6,6,6
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU-2xMAX
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE-2xMAX
5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-2xMAX
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-2xMAX

Sroda-Wolne

Czwartek-Klata-Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-12,9,6,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-9,9,9,9
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-9,9,9,9
4.WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-9,9,9
5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-9,9,9

Piatek-Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-4xMAX
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM-12,9,6,6
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-9,9,9
4.Wznosy sztangą-6,6,6
5.MARTWY CIĄG-12,9,6,6
- wiek 17
- staż 15 miesiecy
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są niema
- jak wyglądał ostatni plan fbw 3dniwy
- cele, które ma spełnić określony plan.MASA

oniedzialek-Barki-Bicepsy
1.wycisanie sztangielek siedzac-9,9,9,9
2.unoszenie sztangielek bokiem-4x9
3.Unoszenie ramion w opadzie-na boki- ze sztangielkami-4x9

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-12,9,6,6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKą w oparciu o kolano-9,9,9


Wtorek-Uda-Łydki-Przedramiona
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-12,9,6,6
2.PRZYSIADY WYKROCZNE-4x9
uginanie nóg leżąc 4 x 9

3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4xMAX
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE-2xMAX

5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-2xMAX
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE-2xMAX

Sroda-Wolne

Czwartek-Klata-Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-12,9,6,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej do góry[30*]-9,9,9,9
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-9,9,9,9

4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE-9,9,9
5.wycisskanie wąsko glową w dół[ruch bardziej do brzucha]-9,9,9

Piatek-Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)-4xMAX
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM-12,9,6,6

4.Wznosy sztangą-6,6,6 -chodzi ci o szrugsy???

5.MARTWY CIĄG-12,9,6,6

aha... takie "niecierpliwe" wypowiedzi jak ta ktorą skasowalem- cos mi sie wydaje, ze nadejda czasy, że będą za takie spamowanie rozdawane bany[jest to sugestia dla ogółu bo widzę tu i ówdzie takie właśnie bezsensowne "poganianie"]

sorrry apokalipsa za tamta wczesniejsza wypowiedztak chodzilo mi o szrugsy przy wznosach

Witam.
Dzieta-jest 110% dobra
Sen-10h , suple-mono
Zależy mi na ekstremalnym (czytaj:granicznym z przetrenowaniem,czyli ile sie tylko da bez przetrenowania oczywiście)
wzroście masy i siły.Nie obchodzą mnie stawy itp itd.
Z tego względu nie układałem planu na 1x partie na tydzień a żeby szła masa to też nie moge 5 dni w tygodniu ćwiczyć.Mój rozkład grup jest taki :
Poniedziałek:
Klatka
Triceps
Biceps
Kaptury
Wtorek:
Plecy
barki
nogi przedramiona
układ abab czyli czwartek to samo co pn
pt to samo co wt
Na każdą grupę 3cw. x 5 serii z układem 8,8,6,6,6 albo 3x8 co byście radzili?
A i ps. To ze nie rozpisalem dokladnie cwiczen nie traktujcie jako maly angaz z mojej strony, tylko sporo tego jest i glownie opisalem wszystko co potrzebne zebyscie stwierdzili czy przy diecie i mono wyciagne z tego lepsze rezultaty niz jakbym cwiczyl 1x w tyg partie.
Dzieki wielkie jezeli cos odpiszecie

rozklad nie za bardzo wydaje mi sie dobry- juz pomijając klatka/triceps i barki więc praktycznie tricepsy i barki zaangażowane na okrągło- choc można to "przeżyć'

najgorsze jest jednak to, ze w profilu pustka... info o tobie także strasznie ubogie w tym twoim temacie...

poza tym, tutaj powinieneś plan rozpisać- od tego nie zwalnia praktycznie żadna okoliczność

Witam mam 17 lat mój staz to 1.5 roku cwiczen.Moim celem jest zwiekszenie masay miesniowej i siły.

Poniedziałek
Klatka + triceps

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10powt.
Wyciskanie hantli płasko 2x10powt.
Wyciskanie hantli skos 2x10powt.

Triceps

Wyciskanie wąsko 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie jednoręcz 12,10,8,6
Uginanie rak na wyciągu 12,10,8,8

Wtorek
Plecy + biceps

Plecy

Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
Sciąganie drązka wyciągu do klatki 12,10,8,8
Wiosłowanie jednorecz 12,10,8,8
Przyciąganie wyciągu w siadzie 12,10,8,8

Biceps

Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6
Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6
Uginanie w sparciu o kolano 12,10,8,6


Środa - Wolne

Czwartek
Barki + kaptury

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Wznosy ramion w bok 12,10,8,8
Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8
Wyciskanie hantelek 4x10powt.

Kaptury

Szrugsy sztanga 4x25powt.
Szrugsy hantalmi 4x25powt.

Piątek
Nogi + Łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
Wykroki ze sztangą 12,10,8,8

Wspiecia na palce 5x25powt.

Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne

Trening nóg jest ubogi poniewaz cwicze w domu i nie mam sprzetu zeby bardziej urozmaicic.Prosze o korekte i wskazówki.
Dodam jeszcze ze do treningu biore nitrobolon II mass xxl oraz max carb.Oczywiscie przed kazdym treningiem rozgrzewka czyli 10 minut jazdy na rowerku skakanka oraz rozciąganie a po treningu tez rowerek.Nie pisałem cwiczen na brzuch oraz przedramie poniewaz brzuch bede cwiczył kazdy dzien a przedramie co 2 dni.

Poniedziałek
Klatka + triceps

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,6
Rozpiętki 4x10powt.
Wyciskanie hantli płasko 2x10powt. -niepotrzebne już
Wyciskanie hantli skos 2x10powt. -to także już nie potrzebne

Triceps

Wyciskanie wąsko 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie jednoręcz 12,10,8,6 -to do wywalenia
Uginanie rak na wyciągu 12,10,8,8 -chyba raczej prostowanie rąk

Wtorek
Plecy + biceps

Plecy

Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
Sciąganie drązka wyciągu do klatki 12,10,8,8
Wiosłowanie jednorecz 12,10,8,8-już niepootrzebne
Przyciąganie wyciągu w siadzie 12,10,8,8 -także niepotrzebne, zrób zamiast martwy ciąg 15/12/10/10

Biceps

Uginanie rąk ze sztanga stojąc 12,10,8,6
Uginanie jednoręcz na modlitewniku 12,10,8,6
Uginanie w sparciu o kolano 12,10,8,6 - wyrzuc to albo powyższe na modlitewniku


Środa - Wolne

Czwartek
Barki + kaptury

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Wznosy ramion w bok 12,10,8,8
Wznosy ramion w bok w opadzie 12,10,8,8
Wyciskanie hantelek 4x10powt. -to już zbędne

Kaptury

Szrugsy sztanga 4x25powt.
Szrugsy hantalmi 4x25powt. -wybierz tylko jedno z tych, raczej hantlami

Piątek
Nogi + Łydki
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
Wykroki ze sztangą 12,10,8,8
-martwy ciąg na prostych nogach 15/12/10/10

Wspiecia na palce 5x25powt.