<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam jestem nowy na forum i chcialbym dac plan do oceny cwicze od stycznia 2008 nie mialem konkretnego treningu cwiczylem codziennie i byle jak... od wrzesnia wypisalem sobie plan i chcialbym zeby ktos go ocenil kto sie zna

(klatka,biceps)

1 wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4x5
2 wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w dol 4x5
3 przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x5

1 uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3x5
2 uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej 3x5
3 uginanie ramion podchwytem stojac z raczka z wyciagu 3x5

(plecy,triceps)
1 wioslowanie sztanga 4x5
2 podciaganie sztangielka w opadzie 4x5
3 szrugsy 4x5

1 wyciskanie francuskie w siadzie sztanga 3x5
2 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x5
3 prostowanie ramion na wyciagu 3x5

(nogi,barki,przedramiona)
1 hack przysiady 4x5
2 przysiady wykroczne ze sztanga 4x5
3 wspiecia na place ze sztanga 4x5

1 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x5
2 unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x5
3 unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu 3x5

1 uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie ze sztanga 3x5
2 uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie ze sztanga 3x5

jest to zupelnie inny trening niz co wczesniej cwiczylem zalezy mi na sile czy mozna cwiczyc caly czas na sile ? czy trzeba zmieniac wiem ze musza byc okresy regeneracyjne :P jak czesto zmieniac treningy czy moze to byc co 2 miesieca czy troche dluzej ? czy to ma jakies wieksze znaczenie jak czesto zmieniam np zmieniac po 2 miesiacach lub po 4 jeszcze podam trening na najblizszy czas tylko nei wiem kiedy zaczac nim cwiczyc czy poczatek listopada czy jeszcze pozniej

(klatka,triceps)

1 krzyzowanie linek na wyciagu 4x5
2 wyciskanie sztangi glowa w dol 4x5
3 wyciskanie hantli glowa w gore 4x5

1 pompki na poreczach 3x5
2 pompki w podporze tylem 3x5
3 prostowanie ramienia podchwytem stojac 3x5

(plecy,biceps)

1 sklony ze sztanga 4x5
2 sciaganie drazka na wyciagu w siadzie 4x5
3 martwy ciag 4x5

1 uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x5
2 uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano 3x5
3 uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3x5

(nogi,barki,przedramiona)

1 przysiad ze sztanga na barkach 4x5
2 wypychanie ciezaru na maszynie 4x5
3 prostowanie nog w siadzie 4x5

1 unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 3x5
2 wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x5
3 arnoldki 3x5

1 uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x5
2 uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x5

i czy ktos moglby ulozyc mi solidna diete bo nie potrafie ;/ latalem duzo po forach i zglupialem bede musial codziennie to jesc ? czy cos z czyms zamienic :P prosze o pomoc bo jestem zupelnie ciemny ;] moja waga trzyma sie 88-90kg wzrost 185 cm wiek 17 lat

Jest to split 2x w tyg. Chce spróbować tego rodzaju ćwiczeń.
Mój wcześniejszy plan złożony był z superserii, polecam ćwiczenie z superseriami.
Wiek 16,5 roku
staż 1,5 roku
175 cm 85 kg
Jednak nie jestem przekonany o słuszności doboru ćwiczeń dlatego chcę sie poradzić Was.Rozłożyłem go na 3 dni bo inaczej mi nie pasuje.

Poniedziałek
Klata+barki+bic+tric
-wyciskanie sztatangi poziom 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek głową w góre 10/8/8/8

-Arnoldki 12/10/8/8
-unoszenia sztangielek bokiem w górę 12/10/8

-uginanie ramion ze sztangielkami ze suplinacją nadgarstka 12/10/8/8
-ugianie ramion ze sztangą 12/10/8/8


-wyciskanie fancuskie 12/10/10/8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12

Piątek
nogi klata plecy bic
-hack-przysiady 12/10/8/8
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
-wspęcia na palce ze sztangą na barkach 25/20/15/15

-prznoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/10/8/8
-rozpiętki 12/12/12

-podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
-podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8

- ćw 21 biceps..
- młotki 12/10/


niedziela
plecy,nogi,barki,Tric, nadgarstki

-podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/8

-przysiady ze sztanga na barkach
-uginanie nóg w leżeniu

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
-Szrugsy sztangielkami 12/12/12/12

-pompki w podporze tyłem 4xmax

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
-uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax

...zapomniało mi sie o tych planach- a nikt mi nie przypomniał

ale i tak na dobra sprawę nie było co poprawiać, ale po kolei;

mitrandir




PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-pompki w podporze tylem-4x10

Plecy:
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie 10-8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie o kolano- 2-3x10-12
Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
-jw. tylko w opadzie 4x12
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- uginanie nog w lezeniu-6 seri-24,22,20,18,16,14
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Lydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.



POPRAWILEM, WIĘC JUZ NIE BĘDE ZMIENIAL- CHOC DOCZYTALEM NAJISTOTNIEJSZA RZECZ- WLAŚCIWIE W TYM WIEKU I Z TAKIM STAŻEM TESTUJ JESZCZE RÓZNE FORMY, KOMBINACJE TRENINGU A.C.T




waspat


DIETE UŁOŻA CI W ODŻYWIANIU, BO TUTAJ NIE MIEJSCE NA TO, TRENING JAKI POLECAM TO FBW- JEŚLI CHCESZ KONIECZNIE I MASZ W TYM OKREŚLONY CEL TO MOŻE BYC SYSTAM 5X5



ResTINPaiN

CIEBIE UŻ POPRAWIALEM W INNYM POŚCIE.

Witam wszytkich!!

Chcial bym prosić was o sprawdzenie i ewentualne wskzuwki co do planu treningowego !!

Pare slow o mnie:
Wiek: 18
Waga: 96
Wzrost: 189
Staz: 25 miesiecy
Cel: oczywiscie masa
Dieta: jest

4 dnowy plan treningowy:

Klatka piersiowa + biceps
Nogi + lydki
Barki + triceps
Plecy+ przedramienia

Poniedziałek

Klatka

- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 s 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 s12/10/10/8
- rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10/10/10/10

Biceps

- uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12/10/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 2s 12/10


Wtorek

Nogi

- przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/6
-sownica 4s 12/10/8/6
-uginanie nog w lezeniu 4s 12/10/8/6

Łydki

- wspięcia na palce stojac 4s x max
-wspiecia na palce siedząc 2s x max


Czwartek

Barki

- wyciskanie sztangi przed glowy 4s 12
- unoszenie sztangielek bokiem 4s 12
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s12
kaptury
- hantle 4s 20

Triceps

- wyciag 4s 12
- pompki na poreczach 3s x max
-wyciskanie sztangielki za karku 2s 10


Piątek

Plecy

-podciaganie podchwytem 3s x max
-sciaganie drazka gornego do karku 4s 14/12/10/8
-podciaganie sztangielki 4s 12/10/8/6
-Mc 10/8/6/4

Przedramię podchwyt z tyłu 4xmax
Ugianie rąk nachwyt 4x12

I i chcial bym sie dowiedziec jak mam cwiczyc brzuch,ile razy w tygodniu , w jaki dni najlepiej i jakie cwiczenia??

sciaganie drazka gornego do karku 4s 14/12/10/8 - to proponuje przenieśc na- po wioslowaniu i ograniczyc ilośc seri do dwoch

mc wwykonuj raczej w wiekszej ilości powt. nie schodząc poniżej 6

aha... jeszcze brzuch; można go wrzucic wlaściwie do każdego dnia[2x w tyg. myslę, ze wystarczy] więc jest tu pewna swoboda bo można wrzucic wtedy kiedy najwiecej jest chęci do trenowania tychże mięśni.
a ćwiczenia;
-spinanie w poziomie
-unoszenie nóg na skreju laweczki
-oraz skręty
to wystarczy.
jeden trening może być n maxa, drugi lżejszy, powiedzmy 50-70% powt. z poprzedniego.
ilość serii 2-3 na każdm ćwiczeniu.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-24 17:59:42

Witam

Wiek: 19
Waga: 85
Wzrost: 183
Staz: 1 rok
Cel: masa
Dieta: jest

Plan 3 dniowy

Biceps + plecy
Barki+ triceps
Klata + nogi

Poniedziałek

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą -4x 12,10,10,8
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3x10
Modlitewnik 2x12

Plecy

wiosłowanie sztangą 4x12,12,10,10
sciaganie raczki w siadzie 3x12
sciaganie drażka 3x12

Sroda

Barki

arnoldki wyciskanie hantli - 4x 12,12,10,10
wyciskanie sztangi za głowy- 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3x12

Triceps

sciaganie raczki jednoracz 3x12
wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12,10,10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x 12

Piątek

Klata

wyciskanie sztangielek- 4x12
wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 3x 12,10,10
rozpietki- 2x15

nogi

przysiady ze sztanga 4x12
.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY- 3x12
prostowanie nog w siadzie - 3x12


Po każdym treningu robie brzuchu proszę o ewentualne poprawienie

staż: 9miesięcy
cel: sucha masa

Plecy-Przedramie-Brzuch

MC 4x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10
wiosłowanie podchwytem 4x15
Szrugsy z hantlami 4x15

uginanie nadgarstków nachwytem 4x15

unoszenie nóg w podporze 3x15
skłony tułowia z obciążeniem 4x10

Klatka-Biceps+Triceps(superserie)

Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15
wyciskanie sztangi leżąc 4x10
wyciskanie siedząc na maszynie 4x15

uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10
+pompki na poręczach (maszyna) 3x10

uginanie ramion ze sztangą 3x5
+wyciskanie francuskie leżąc 3x15

uginanie ramion na wyciągu 2x15
+wyprost ramion na wyciągu 2x15


Barki+Nogi

Wyciskanie sztangi siedząc 4x10
wyciskanie hantel siedząc 3x15
unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10

Przysiady 4x10
przysiad przedni 4x15
wyprost nóg na maszynie 4x15

wspięcia siedząc 5x20

witam prosze o ocene planu na mase jakie mam przerwy robic pomiedzy seriami ?>

**Poniedziałek

Plecy

- Podciąganie szerokim chwytem 4 x Max
- Wiosłowanie 12-10-8-8
- MC 12 10 8 8
- Zwis na drązku wąskim nachwytem 2x 30 sek

**Wtorek

Barki

- wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.


**Czwartek

Klatka

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
- Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4 x 12 - 5
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10

Tric

Wyciskanie francuskie leząc 12 10 8 8
Pompki na Tricepsa 4x 12-8




**Piątek

Biceps

- Uginanie rąk ze sztangą 12 10 8 8
- Naprzemianstronne uginanie rąk ze suplinacja 3x12

Przedramie

- Uginanie przedramion ze sztangą 3x30 pod i nad

maniekwaw


Plan 3 dniowy -JEŻELI ZAMIENISZ KOLEJNOŚC TO BEDZIE OK, ZMIEŃ TAKŻE KOLEJNOŚC JUZ WEWNĄTR TRENINGU PLECÓW I BICEPSA[DO OWEJ KOLEJNOŚCI]

Biceps + plecy
Barki+ triceps
Klata + nogi

Poniedziałek

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą prostą -4x 12,10,10,8
Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2x10
Modlitewnik 2-3x12

Plecy

wiosłowanie sztangą 4x12,12,10,10
sciaganie drażka 4x12 - A JESZCZE LEPIEJ PODCIAGANIE NA DRĄZKU

MARTWY CIĄG 4 X 15-10, A W NAJGORSZYM RAZIE UNOSZENIE TUŁOWIA NA RZYMSKIEJ LAWECZCE 4XMAX.

Sroda

Barki

wyciskanie sztangi za głowy- 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3x12
TAKIEZ UNOSZENIE TYLKO W OPADZE 3X 15-12

Triceps

wyciskanie francuskie LEŻAC OD CZOLA- OCZYWIŚCIE SZTANGA I OBURĄCZ 4x 12,10,10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -TAKŻE OCZYWIŚCIE OBURĄCZ: 4x 12

Piątek

Klata

wyciskanie sztangielek- 4x12-8
wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 3x 12,10,10
rozpietki- 3-4x15

nogi

przysiady ze sztanga 4x12 -10
.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY- 3x12
prostowanie nog w siadzie - 2x12
UGINANIE NÓG 3-4 X 12-10


Po każdym treningu robie brzuchu proszę o ewentualne poprawienie -OK., PRZE-PLATAJ TYLKO, TRENING LŻEJSZY Z CIĘZSZYM.






_Homer_



Plecy-Przedramie-Brzuch

MC 4x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10
wiosłowanie podchwytem 4x15
Szrugsy z hantlami 4x15
UNOSZENIE TULOWIA NA RZYMSKIEJ ŁAWECZCE LUB TZW. KOŁYSKA 4X15

uginanie nadgarstków nachwytem I NACHWYTEM PO 4x15

unoszenie nóg w podporze 3x15
skłony tułowia z obciążeniem 4x10


Klatka-Biceps+Triceps

Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15
wyciskanie sztangi leżąc 4x10
PRZENOSZENIE SZ-KI ZA GŁOWĘ 2x15

uginanie ramion ze sztangą 3x10
uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10

wyciskanie francuskie leżąc 3x15
pompki na poręczach (maszyna) 3x10


Barki+Nogi

Wyciskanie sztangi siedząc 4x10
unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10
JW. TYLKO STOJĄC 3X10

Przysiady 4x10
wyprost nóg na maszynie 4x15
UGINANNIE NÓG 4X15-10

wspięcia siedząc 5x20





gward



witam prosze o ocene planu na mase jakie mam przerwy robic pomiedzy seriami ?> TO JUZ BYLO TYLE RAZY, PRZEDE WSZYSTKIM REGULUJESZ TO INDYWIDUALNIE, KAZDY MA BOWIEM INNĄ ZDOLNOŚC DO POWRACANIA DO RÓWNOWAGI ODDECHU I TĘTNA.

**Poniedziałek

Plecy

- Podciąganie szerokim chwytem 4 x Max
- Wiosłowanie 12-10-8-8
- MC 12 10 8 8
- Zwis na drązku wąskim nachwytem 2x 30 sek ???

UDA... [DWUGLOWE] I ŁYDKI

**Wtorek

Barki

- wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

BRZUCH...

Kaptury
- wznosy barkow tzw. 'szrugsy' ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.


**Czwartek

Klatka

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
- Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4 x 12 - 5
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10

NOGI....[CZWOROGŁOWE]







**Piątek

Biceps

- Uginanie rąk ze sztangą 12 10 8 8
- Naprzemianstronne uginanie rąk ze suplinacja 3x12

Tric

Wyciskanie francuskie leząc 12 10 8 8
Pompki [NA PORECZACH MA SIE ROZUMIEĆ] na Tricepsa 4x 12-8

Przedramie

- Uginanie przedramion ze sztangą 3x30 pod i nad

Znowu daje plan do oceny troche zmieniłem bo nie sprawdził się w praktyce

Plecy-Przedramie-Brzuch

MC 4x10
Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10
wiosłowanie podchwytem 4x15
Szrugsy z hantlami 5x15
wyprost 3x15

uginanie nadgarstków nachwytem I NACHWYTEM POd chwytem 4x15

unoszenie nóg w podporze 4x15
skłony tułowia z obciążeniem 4x10


Klatka-Biceps+Triceps

wyciskanie sztangi leżąc 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15
Rozpiętki głową w duł 3x15

uginanie ramion z hantlami siedząc 4x5-8
uginanie ramion ze sztangą modlitewnik 3x10


pompki na poręczach (maszyna) 4x10
wyprost na wyciągu 3x15




Barki+Nogi

Wyciskanie żołnierskie 4-5x10
unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10
JW. TYLKO STOJĄC 4X10

Przysiady 4x10
wypychanie na suwnicy 4x10
wyprost nóg na maszynie 4x15
UGINANNIE NÓG 3X15

wspięcia siedząc 5x20