<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

hulio18


Poniedziałek: klatka, triceps
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie HANTLI na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12

Triceps:
-wyciskanie francuskie SIEDZĄC 12/10/10/8
-- wyciskanie WĄSKO LEŻAC 4X12

Środa: Plecy, Biceps:
Plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4X
-WIOSLOWANIE hantla 8/8/8/8
- martwy ciag 15/12/10/8

Biceps:
- ugięcia ramion łamanym gryfem 10/8/8/6/
- ugięcia ramion ze sztangielkami 12/10- uchwyt młotkowy
- ręką oparta o udo 8/8/8

Piątek: Barki, Kark, Przedramiona,
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6/
- unoszenie hantli BOKIEM W OPADZIE 10/10/8/6/
- unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12/
Kark:
- wznoszenie barków z uchwyconą sztangą[SZRUGSY] 15/15/15/15/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 20/20/20/
- wyciskanie na wyciagu 12/10/8

NA PRZYSZLOŚC NIE DAWAJ MI DO OCENY PLANU BEZ NÓG- I BEZ WYPEŁNIONEJ ANKIETY, ZAWSZE W TAKIEJ SYTUACJI SKIERUJE CIE DO POCZATKUJĄCYCH.

blacha jr


Poniedziałek (klatka + triceps)
klatka :
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (ze zmiana szerokości chwytu) (rozgrzewka) -TO SWOJĄ DROGĄ, NIE WLICZAJ TEGO JEDNAK W TRENING "ROBOCZY"
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos dodatki) -4X 12-8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos ujemny) -4X 15-10
rozpiętki na ławce skośnej (skos dodatki) - 12-12-12

triceps :
wyciskanie "francuskie" sztangi sztangi leżąc -4X 15-10
pompki w podporze tyłem - 12-12-12 12


Środa (plecy + biceps)
plecy :
wiosłowanie sztangą w opadzie - 12-10-8-8
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 4X15-12
martwy ciąg - 4X20-15
szrugsy sztangą stojąc - 3X15-10

biceps :
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12(ŚREDNIO)-4X12-8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka -10-10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 10-10


Piątek (nogi + barki)
nogi :
przysiady ze sztangą na barkach - 4X20-15
wypychanie ciężaru na suwnicy - 12-12-12
przysiady wykroczne - 4X12

wspięcia na palce w staniu - 4 x MAX

barki :
wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 4X20-15
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4X12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4X12

Ale moj trening był na mase, a po Twoich poprawkach wyszedł typowy trening na rzeźbe. To było celowe ?

Raiben




Poniedziałek - Czwartek (Klarka, Barki, Triceps)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/10
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3X10
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
2. Pompki na poręczach 3x max (ew. zamiast któregoś z ćwiczeń na triceps - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/10/10)

Wtorek - Piątek (Plecy, Nogi, Biceps)

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy 10/10/10
UGINNAIE NÓG LEŻAC 3X12
3. Wspięcia w siadzie na maszynie 10/10/10
Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x max
2. WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 12/10/8
3. Martwy ciąg 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/10/10
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10


PLNUJESZ TYLKO 2 DNI TRENINGOWE W TYGODNIU?


Zapomniałem z braku czasu odpowiedzieć...
Planuje 4 dni treningowe w tygodniu... pon i czw oraz wt i pt

przy 4 dniach może i nie będa konieczne korekty pod warunkiem, że zastosujesz naprzemian trening cięzki i lekki[około 50-55% cm].

Blaha jr, mysle, ze czas zakonczyc te dywagacje, nie ma planów na masę czy rzeźbę, plan masz dobry, wkleisz jesze raz i zmiejsca ban- i to na długo!

1.PŁEĆ :Mężczyzna
2 .WIEK:21
3 .WAGA:90
4.WZROST:186
5 .WYMIARY:
-Biceps:42
-Klata: 115
-Udo:60
-Talia:89
6 .STAZ NA SILOWNI: 5 lat /wcześniej SW różne
7.CEL TRENINGOWY : zrzucenie fatu
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : basen raz w tygodniu , czasem trening na worku , łyżwy
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf ptosty,gryf łamany , drążek, ławka z regulowanym kątem,worek bokserski, hantle do skręcania
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) około 15 %
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwo nabieram masy w zeszłym roku w ciągu poł roku z wagi 98 kg &#61664;77kg(ciężka praca przez 4 miechy)&#61664;108
(na jednej porcji monohydratu kreatyny plus 2,5 kg białka serwatkowego)
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:135
-Przysiad:dawno nierowbilem na sównicy (320 kg x 6)
-Martwy ciąg:165
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? : diete rozpocznę od 1 grudnia będzie to dieta low carbo
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : stale glucosamina, i kwasy omega 3 od grudnia będzie animal cuts + animal pack + być może BCAA


Plan
Trening 5 razy w tygodniu jeśli będzie możliwość
Przerwy między seriami około 1 minuty

Poniedizałek
: podciąganie na drążku 4 serie
-podchwytem x 12
-nachwytem na szerokość barków x 10
-nachwytem x szerzej niż barki x 8
- nachwytem x maksymalnie szeroko by dotknąć karkiem drążka x ile da radę

2 x Przysiad z Sztangą nogi na szerokości bioder powtórzeń ile dam rade
1 x przysiad z hantlami ile dam rade
1 x wykroki z hantlami 8-12 powtó&#174;zeń


4 x Pompki na ławce (triceps) 12 -18 powtórzeń
3 x prostowanie ramienia w opadzie tłowia 6- 10 powtórzeń



W zwisie na drążku podciąganie kolan do kl.piersiowej x 2
Na ławce z uniesieniem do około 60 stopni spięcia brzucha i spięcia brzucha skośne(sterowanie oddolne)


Wtorek

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3 serie nachwytem x 10
2 serie podchwytem x 10


Gryf prosty uginanie ramienia stojąc 3 x 6- 8 powtórzeń
Gryf łamany uginanie ramienia stojąc 2 x 8 powtórzeń
Ugianie ramion z hantlami w leżeniu na ławce( oparcie uniesione do około 60 stopni) 3 x 8 powtórzęń


Spięcia na palce 4 serie powtórzęń ile dam rade

Podciąganie sztangi (gryf łąmay) wzdłuż tułowia stojąc 4 serie 12- 16 powtórzęń

Na ławce z uniesieniem do około 60 stopni spięcia brzucha i spięcia brzucha skośne(sterowanie oddolne)

Asymetryczne podciąganie hantla wzdłuż tułowia 3 serie po 16- 20 powtórzeń(mięśnie skośne brzucha)

20 minut treningu na worku

Środa


Martwy Ciąg 4 serie po 8 -10 powtórzęń


Wyciskanie Hantli siedząc (arnoldki) 3 serie po 6-8 powtórzęń
W opadzie tułowia unoszenie ramion do boku 3 x 10 powtórzeń
Szrugusy 4 serie x ile dam radę

Trening mięsni przedramion (opuszczanie i podnoszenie palcami sztagi na gryfie prostym za plecami, prostowanie w stawach nadgarstkowych w pozycji pronacji i supinacji .

Podciąganie na drążku podchwytem 3 x 6 powtórzęń

Spięcia brzucha na piłce gimnastycznej
Skośne spięcia brzucha na piłce
Scyzoryki
W lezeniu bokiem i podparciu jedna reką o podłożę unoszenie tłowia







Czwartek

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń
Przenoszenie hantla na łąwce prostej 3 x 10 powtórzeń / co 2 tydzień zmiana na rozpiętki

Na ławce skośnej nie znam nazwy ćwiczenia ale polega to na ( praca do wyciśniecia hantli ramionami dłonie skierowane do siebie , obciążenie w hantlach stykają się swoją"grubości" czuć napięcie przymostkowej części mięsni klatki piersiowej)

Zginanie na ławce w leżeniu przodem podudzi 4 x 10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (gryf łamany) 4 x maksymalnie ile mogę

Zginanie ramion z hantlami (młotki) 4 x 12-15 powtórzęń


Trening na worku 20 minut



Piątek

Worek 20 minut plus Basen 45 minut


Proszę o jakieś wskazówki!

1.PŁEĆ: Mężczyzna
2.WIEK: 17
3.WAGA: 69kg
4.WZROST: 171cm
5.WYMIARY:
-Biceps: 35cm
-Klata: 101cm
-Udo: 53,5cm
-Talia: 78cm
6.STAŻ NA SIŁOWNI: około 2 lata
7.CEL TRENINGOWY: przybrać na masie
8.UPRAWIANE INNE SPORTY: siatkówka, koszykówka, piłka nożna, ale to tak o, na fazę.
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: siłownia szkolna, bez zautomatyzowanych przyrządów, nie licząc oczywiście maszyny do nóg.
10 .POZIOM BF% 10%
11.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (TYP BUDOWY): szczupły
12.WYNIKI SIŁOWE;
-Klata: nie sprawdzałem się
-Przysiad: j.w
-Martwy ciąg: j.w
13. CZY MASZ DIETĘ; jem to co matka ugotuje, ale staram się zapewnić sobie to czego potrzebuję.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : żadnych
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak



Poniedziałek:

Klatka + Triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 "PROG"
-rozpiętki na płaskiej 12,10,8,8
-Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4x 10-8 "PROG"
-Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4x 10-8 "PROG"

-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8,6 "PROG"
-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8,6

Środa:

Plecy + Biceps
-drążek do karku, szeroki uchwyt 12,10,8
-podciąganie sztangi leżąc 12,10,8,6 "PROG"
-szrugsy 15,12,10
-wiosłowanie sztangą w opadzie

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8,6 "PROG"
-Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 12,10,8,6 "PROG"
-uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku 3x 10-8 "PROG"

Piątek:

Nogi + Barki + Przedramie
-przysiad 12,10,8,6 "PROG"
-prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6
-wspięcia na palce 4x30
-Uginanie podudzi leżąc

-unoszenie hantli bokiem 20,18,16,16
-wyciskanie sztangi siedząc 20,18,16,16 "PROG"
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 15

-uginanie nadgarstków podchwytem 3x do bólu
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3x do bólu



Zmieniony przez - RadarSWM w dniu 2008-11-26 15:28:54

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 22
3 .WAGA: 76
4.WZROST: 178
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 109
-Udo: 53
-Talia: 82
6 .STAZ NA SILOWNI: 18 miesiecy przerwa rok
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : bak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : modlitewni,k lawka plaska ,szkos, porecze, drąrzek, wyciąg góra dół, sztanga 100 kg hantle
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) zdj
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): chudnięcia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 120 dawno temu
-Przysiad: nie wiem
-Martwy ciąg: 140
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Nie kiedyś próbowałem i masa szła
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : mass xxl


Poniedziałek

BARKI:
Wyciskanie nad głowe sztanga /hantle 12/10/10/10
unoszenie bokiem hantelki 4 x 12
posciąganie do brody sztnga 4 x 10

NOGI :
przysiady ze sztangą 3 x 10 tu nie jestem pewien
przysiady wykroczne 3 x 10
zginanie nogi leząc wyciąg 3 x 10
wspięcia na palce 2 x max
wspięcia stojąc na piętach 2 x max

PRZEDRAMIE:

zginanie nadgarstków hantla/sztanga 3 x max
prostowanie nadgarstków 3 x max
skręty nadgarstka 3 x 20
Środa

KLATA:
płaska 12/10/10/8 hantle/sztanga
skos głową do góry hantle/sztanga 4x10
rozpiętki na poziomej 4 x 10

TRIC:
poręcze 3x max
francuskie leżąc 3 x 10
prostowanie na wyciągu 3 x 10

Piąrek:

PLECY:
podciąganie na drążku szeroko 4 x max
ściąganie linki wyciągu dolnego 4 x max
unoszenie hantli w pochyle 4 x 10
martwy ciąg 3 x 12
szugsy 3 x max

BIC:
sztanga łamana stojąc 3 x 10
modlitewnik hantla 3 x 12
młotkowy stojąc 3 x 12