[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

10.03.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x

3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20
3 serie: 40 kg x 16-20 + 25 lbs x 20

Bardzo dobre czucie, za tydzień myślę że 45 kg x 15 i 30 lbs x 20 będzie ok.

2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x

3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20
3 serie: CC x 12 + 15 lbs x 20

za tydzień 20 lbs x 20.

3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x

12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 12-15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 8-10

za tydzień powtórka ciężarów i walka o więcej powtórzeń: 12 kg x 15, 5 kg x 20 i 6 kg x 12

4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 20
12 kg x 20 + 40 lbs x 20

Za tydzień na maszynie 15 kg x 20 i 4 sztabki / 45 lbs x 15-20, wszystko z mocnym dopięciem.

11.03.2017 - PULL hipertrofia

1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x

10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15

Za tydzień 12 kg x 15-20 (we wszystkich seriach) i 3 sztabki x 15-20.

2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x

0 kg x 20 + 37 lbs x 15
10 kg x 18 + 37 lbs x 15

Za tydzień 15-20 kg x 15 i 37 lbs x 15-20

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz drążkiem wyciągu - 3x

60 lbs x 15 + 45 lbs x 12-15
70 lbs x 15 + 45 lbs x 15

Za tydzień 70-80 lbs x 15 + 50 lbs x 15

4. Przyciąganie na maszynie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15-20

Bardzo dobre czucie, za tydzien 15 kg x 20 i 4 sztabki x 15-20

5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x

7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15
8 kg x 17-20 + 11 lbs x 15

za tydzień powtórka: 8 kg x 20 i 11 lbs x 15-17.

6. Odwrotny butterfly + wspięcia stojąc - 4x

x lbs x 20 + 40-60 kg x 20-30

7. Podciąganie nóg w zwisie na drążku - 4x

13.03.2017 - PUSH siła

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7

Za tydzień powtórka i koniecznie powalczyć o 8-9 powtórzeń.

2. Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 12

12 kg x 15 / 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 12
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 11

czas na R10 do 32 kg.

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 12

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 9
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 12

za tydzień R10 do 55 kg.

4. Pompki na poręczach - 4x

CC x 15 / CC x 12 / CC x 12 / CC x 10
CC x 13 / CC x 13 / CC x 13 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8

Za tydzień 4x8 z dowieszonym 7,5 kg.

14.03.2017 - PULL siła

1. Przysiady - RAMPA 8

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8

Za tydzien 105 kg w R8.

2. Podciąganie na drążku - 4x

CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5
CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 6
CC x 7 / CC x 7 / CC x 7 / CC x 7

Za tydzień 4x8 na CC.

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 8

20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 9
20 kg x 15 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8

Za tydzien R8 do 90 kg.

4. Uginanie sztangą - RAMPA 12

10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 25 kg x 15 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10

Bardzo źle, za tydzień R10 do 32 kg.

5. Brzuch
Allahy 4 serie

16.03.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x

3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20
3 serie: 40 kg x 16-20 + 25 lbs x 20
3 serie: 45 kg x 15-20 + 30 lbs x 15

za tydzień 45 kg x 20 i 30 lbs x 15 z mocnym dopięciem

2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x

3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20
3 serie: CC x 12 + 15 lbs x 20
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-18 (ręce na uchwytach)

za tydzień powtórka i 20 lbs x 20.

3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x

12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 12-15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 8-10
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12

ale piekło, za tydzień powtórka i koniecznie wytrzymać tyle powtórzeń

4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 20
12 kg x 20 + 40 lbs x 20
15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20

Za tydzień na maszynie 17 kg x 15 i 4 sztabki / 45 lbs x 15-20, wszystko z mocnym dopięciem.

17.03.2017 - PULL hipertrofia

1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x

10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20

Za tydzień 12 kg x 17-20 (we wszystkich seriach) i 4 sztabki x 15.

2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x

0 kg x 20 + 37 lbs x 15
10 kg x 18 + 37 lbs x 15
20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20

Za tydzień powtórka i jak najlepsze czucie w prostowaniu.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz drążkiem wyciągu - 3x

60 lbs x 15 + 45 lbs x 12-15
70 lbs x 15 + 45 lbs x 15
70 lbs x 16-18 + 50 lbs x 15

Za tydzień 80 lbs x 15 + 50 lbs x 15-20.

4. Przyciąganie na maszynie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym uhwyt V - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15-20
15 kg x 18-20 + 3 sztabki x 16-20

za tydzień 20 kg x 15 i 4 sztabki x 15

5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x

7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15
8 kg x 17-20 + 11 lbs x 15
8 kg x 20 + 11 lbs x 17

straszny ból, za tydzień 9 kg x 15 i 11 lbs x 17-20.

6. Odwrotny butterfly + wspięcia stojąc - 4x

x lbs x 20 + 40-80 kg x 20-30

7. Przyciąganie nóg do brzucha na TRX - 4x

20.03.2017 - PUSH siła

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 7
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8

Za tydzień R6 i 100 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 10

12 kg x 15 / 17 kg x 15 / 22 kg x 15 / 27 kg x 12
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 9
15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 11
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 6

strasznie malo sily, zdecdowanie do powtorki za tydzien.

3. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15
20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 9
20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 42 kg x 12 / 52 kg x 12
20 kg x 20 / 25 kg x 10 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10

z trudem ale poszło, za tydzień 57 kg w R10.

4. Pompki na poręczach - 4x

CC x 15 / CC x 12 / CC x 12 / CC x 10
CC x 13 / CC x 13 / CC x 13 / CC x 11
+5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8
CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 7

Za tydzień R8 do 10 kg.

22.03.2017 - PULL siła

1. Przysiady - RAMPA 8

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 85 kg x 10 / 95 kg x 10
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8

Za tydzien 105 kg w R6.

2. Podciąganie na drążku - 4x

CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5
CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 6
CC x 7 / CC x 7 / CC x 7 / CC x 7
CC x 8 / CC x 8 / CC x 7 / CC x 7

Za tydzień 4x4 +5kg.

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 8

20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 9
20 kg x 15 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8

Za tydzien R6 do 95 kg.

4. Uginanie sztangą - RAMPA 10

10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 25 kg x 15 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 12 / 22 kg x 12 / 27 kg x 12 / 32 kg x 10
10 kg x 15 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10
10 kg x 15 / 17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8

za tydzień powtórka i walka o 10 powtórzeń.

5. Brzuch
Allahy 4 serie

]23.03.2017 - PUSH hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na smithie + krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x

3 serie: 40 kg x 15 + 25 lbs x 20
3 serie: 40 kg x 16-20 + 25 lbs x 20
3 serie: 45 kg x 15-20 + 30 lbs x 15
3 serie: 45 kg x 20-20-15 + 30 lbs x 15

za tydzień 50 kg x 15 + 30 lbs x 15

2. Pompki z elewacją nóg + Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego - 3x

3 serie: CC x 12 + 10-15 lbs x 20
3 serie: CC x 12 + 15 lbs x 20
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-18 (ręce na uchwytach)
3 serie: CC x 10-12 + 20 lbs x 15-20 (ręce na uchwytach)

za tydzień powtórka i 25 lbs x 12-15.

3. Arnoldki + unoszenie w bok talerzami + wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc z napięciem izometrycznym - 3x

12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 8 kg x 8 / 15 kg x 10 + 5 kg x 20 + 7 kg x 12 / 12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 12-15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 8-10
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12
12 kg x 15 + 5 kg x 20 + 6 kg x 12

ale piekło, za tydzień: 15 kg x 12 + 5 kg x 22 + 6 kg x 13

4. Prostowanie ramion na maszynie + prostowanie drążka wyciągu - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 20
12 kg x 20 + 40 lbs x 20
15 kg x 15-20 + 40 lbs x 18-20
17 kg x 20-15-15 + 40 lbs x 20

Za tydzień na maszynie 20 kg x 15 i 4 sztabki / 45 lbs x 15-20, wszystko z mocnym dopięciem.

25.03.2017 - PULL hipertrofia

1. Wykroki z hantlami chodzone + Uginanie na maszynie - 3x

10 kg x 15-20 + 2 sztabki x 20
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
12 kg x 15 + 3 sztabki x 16-20
12 kg x 17 + 4 sztabki x 12

Za tydzień 15 kg x 12-15 + 4 sztabki x 12-15

2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x

0 kg x 20 + 37 lbs x 15
10 kg x 18 + 37 lbs x 15
20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20
20 kg x 17 + 37 lbs x 20

za tydz 22 kg x 15 + 50 lbs x 12-15

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego + Narciarz drążkiem wyciągu - 3x

60 lbs x 15 + 45 lbs x 12-15
70 lbs x 15 + 45 lbs x 15
70 lbs x 16-18 + 50 lbs x 15
80 lbs x 15-14-12 + 50 lbs x 15-17

Za tydzień 80 lbs x 15 + 50 lbs x 17-20.

4. Przyciąganie na maszynie + Wiosłowanie na wyciągu dolnym uhwyt V - 3x

10 kg x 20 + 3 sztabki x 15
10 kg x 20 + 3 sztabki x 15-20
15 kg x 18-20 + 3 sztabki x 16-20
20 kg x 15 + 4 sztabki x 15

za tydzień powtórka: 20 kg x 20 i 4 sztabki x 15

5. Uginanie hantli + Modlitewnik na maszynie - 3x

7 kg x 25 + 11 lbs x 12-15
8 kg x 17-20 + 11 lbs x 15
8 kg x 20 + 11 lbs x 17
9 kg x 5 + 11 lbs x 17

straszny ból, za tydzień 9 kg x 15 i 15 lbs x 15

6. Odwrotny butterfly + wspięcia stojąc - 4x

x lbs x 20 + 40-80 kg x 20-30

7. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x