[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

28.05.2014 - PUSH II

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 12
60 kg x 6
70 kg x 3
80 kg x 3 :'-(
60 kg x 12

Fatalnie, brakuje sily - za tydz powtorka. Jak nie pojdzie to wskakuje na wyzsze powtorzenia.

2. Military press - RAMPA 10

20 kg x 20
30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 5
50 kg x 6
30 kg x 18


3. Chest dips 4x max rep

wszystkie + 10kg x 8-10


4. Unoszenie w przod - 4x MAX

talerz 10 kg


5. Wycisk wąski flarowy - RAMPA 8


20 kg x 20
40 kg x 8
62 kg x 8
72 kg x 5
82 kg x 2 :'-(
60 kg x 15

Tydzien temu 80 kg x 8 a dzisiaj 82 x ... 2. Fajny trening, nie ma co.

29.05.2014 - plywanie

stale tempo - 1500m


Czas: ~40 min




Micha - 3000 kcal

30.05.2014 - PULL II

1. Przysiad tylny - RAMPA 6

20 kg x 20
40 kg x 15
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 2
110 kg x 3 :'-(
90 kg x 10

Bolaca noga jednak nie pozwolila poprzysiadac - 110 po trzecim razie musialem odlozyc. |Zrzucilem na 90 kg i tutaj 10 powt wiec tez bez rewelacji.


2. Uginanie lezac 4x15



3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep

4 serie: wszystkie +10 kg x 6


4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10

30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 9





5. Face pull - RAMPA 15



6. Młotki 4x12p

regresja: 17 kg, 15 kg, 12 kg, 10 kg


7. Modlitewnik sztanga 4x15p

wszystkie 20 kg x 15


8. Brzuch

Plank 3x MAX
Unoszenie nog lezac 5x MAX


Micha 3500 kcal.

31.05.2014 - plywanie

stale tempo - 1700m


Czas: ~45 min

Podbilem dystans o 200m bo czuje progress kondycyjny. Na koniec kilka odcinkow delfinem - w ramach przypomnienia.


Micha - 3000 kcal

TYDZIEN 5

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 80,1 kg -> 78,8 kg (-1,3 kg) (!!!)
Pas: 86 cm -> 85 cm (-1 cm)
Biodra: 89 cm -> 88 cm (-1 cm)



Spadki:
poczatek: 81,1 kg
I tydzien: +0,1 kg (81,2)
II tydzien: -0,2 kg (81,0)
III tydzien: -0,5 kg (80,5)
IV tydzien: -0,3 kg (80,2)
V tydzien: -1,4 kg (78,8)


Ucielem 20g tluszczy i spadek jest ogromny. Nie cieszy mnie to a wrecz martwi - pamietajac zbyt szybka utrate wagi w zeszlym roku.

No nic, potrzymam jeszcze tydzien wszystko jak jest i zobaczymy jak wyjda pomiary.

Do konca redu zostaly mi 4 tygodnie (do konca Czerwca) wiec nie popadam w przesadny strach ale jednak nie chcialbym zgubic wiecej niz 2-3 kg.

DT: 3500 kcal
DNT aero: 3000 kcal
DNT: 2500 kcal

Rozklad:

Pon: Pull
Wt: Push + aero 20 min
Sr: aero 50 min
Czw: Pull
Pt: Push + aero 20 min
Sob: aero 50 min
Ndz: aero 50 min




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-05-31 20:25:28

2.06.2014 - PULL I

1. Przysiady - RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 15
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
60 kg x 20

Noga wciaz nie dala poprzysiadac.


2. Uginanie - dwuglowe 4x10

4 sztabki x 12-15


3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5

5 serii: wszystkie +10kg x 6



4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 10

30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
57 kg x 12
30 kg x 15

5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12

10 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 10



6. Modlitewnik jednoracz 3x15

weszlo 3x 12-15 na 12 kg


7. Szrugsy ze sztangielkami - 4x15

wszystkie 20-30 kg x 15-20


8. Brzuch

Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x MAX


W diecie wiecej tluszczy wyszlo - no to przytne WW zeby kcal sie zgadzalo.

Kilka fotek, korzystajac z okazji ze kolega nudzil sie w pracy

3.06.2014 - PUSH I

1. Wyciskanie sztangi poziom

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 2
90 kg x 3 + 2 z pomoca
70 kg x 10

Trzeba zrobic cofke bo 90-tka raczej nie pojdzie wiecej razy.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 10

5 serii: 22 kg x 10


3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10

20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 8



4. Unoszenie w bok 4x max rep

10 kg, 10 kg, 10 kg, 5 kg


5. Pompki na poręczach tricepsowe 4x max rep

+10 kg 4 serie po 6-8x

6. Narciarz na wyciagu dolnym 3x15


7. Aero - 20 min

4.06.2014 - rower

stale tempo


Czas: 1,10,23 min
Dystans: 24,15 km
Srednia predkosc: 20,6 km/h
Maksymalna predkosc: 35,4 km/h
Temperatura: 15*

Obczailem jak krecic rower - trzeba wczuc sie zeby tempo krecenia bylo podobne jakbysmy jechali na stacjonarnym. A zeby do tego dojsc najprosciej jest jechac na niskich przerzutkach. To tak jak z samochodem - jesli chcemy go 'dojechac' i maksymalnie zwiekszyc zuzycie paliwa co najprosciej zrobic? Przeciagac biegi! Dokladnie tak samo jest z organizmem - duzo ciezej jest machac non-stop na 1-szej przerzutce niz wrzucic 6-ta i po kilku ruchach juz mamy 30 km/h na liczniku i w sumie najblizsze 20-30 sekund mozemy nie pedalowac - predkosc utrzymamy ale wartosc dla organizmu z tego zadna. No wlasnie, a nie o to przeciez chodzi.

Uzywalem praktycznie tylko 1-ki i 2-ki i wystarczylo zeby dojechac sie lepiej niz w zeszlych tygodniach. Na stacjonarnym ogarnia mnie nuda - nie chce mi sie krecic w miejscu nawet te 15-20 min po silowym a co dopiero krecic 70 minut. To dopiero katorga. Wole zwykly rower, w terenie.

Micha - 3000 kcal

5.06.2014 - PULL II

1. Przysiad tylny - RAMPA 6

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 6
100 kg x 10
60 kg x 10 /przednie



2. Uginanie lezac 4x15



3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep

4 serie: wszystkie +10 kg x 6


4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10

30 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 8





5. Face pull - RAMPA 15



6. Młotki 4x12p

regresja: 20 kg, 17 kg, 15 kg, 12 kg


7. Modlitewnik sztanga 4x15p

wszystkie 20 kg x 15


8. Brzuch

Prostownik - 6 serii lawka rzymska +20 kg


Micha 3500 kcal.