DZIEŃ I: Mięśnie klatki piersiowej 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc 4 serie 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 4.Rozpiętki siedząc na maszynie (butterfly) 4 serie 12/10/8/8 5.Wypychanie na maszynie 4 serie 12/10/8/8 *ZA DUZO CWICZEN, [...]
PONIEDZIAŁEK Najszerszy grzbietu (czy nie wystarczą 2 ćwiczenia?) 1) Wiosłowanie sztangą 3x10 W SUMIE =WYTARCZA -- WYWAL TO 2) Ściąganie drążka do klatki 3x10 3) Przyciąganie drążka do brzucha siedząc 3x10 DAJ TUTAJ COS NA DOLNY GRZBIET (MARTWY ALBO WZNOSY T ULOWIA) Biceps 4) Uginanie przedramion ze sztangą 3x10 5) Uginanie młotkowe 3x10 [...]
[...] do plecow mozesz tez dodac tylny akton triceps moze taka kolejnosc 2,1,3 nogi przy lydkach sprobuj cw4 i 5 polaczyc w serie laczona barki przy barkach sprobuj najpierw unoszenie hantli bokiem, potem wyciskanie (patrz uwagi przy plecach) w poprzednim planie miales rozciaganie pomiedzy seriami. Nie wiem czy nie chcialo ci sie o nich pisac w [...]
Dzień 49 Bary + brzuch Nie ma co się zbytnio rozpisywać. Wszędzie dołożyłem. Mam nadzieję, że technika do przyjęcia. Za to fajnie czuję całe ciało. Przywodziciele jeszcze trzyma po poniedziałku, po wtorku jeszcze czuję klatkę, po wczorajszym calutkie plecy i triceps. Fajno jest :) Obciążenia: Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 (stałe obc) [...]
[...] płasko 12/12/12 biceps: modlitewnik 8/6/6 uginanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8 kombinacje na bramie oburacz wyciag 10/8/6 barki wymachy w tył siedząc 8/6/6 unoszenie ramion bokiem siedzac 12/10/8 unoszenie ramion przedem brama wyciag 10/8/6 dzisiaj zrobilem klate bic i barki wyjatkoowo tak dziwnie ale i tak od lipca zmieniam [...]
to juz jest nowy trening po modyfikacji. mam nadzieje zo dobry. Poniedziałek Klatka; -Wyciskanie sztangi na lawce 4x12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej 3x8 -Rozpietki na lawce lekko skosnej 3x12 Triceps; -Wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 4x12/10/8/6 -Sciaganie linki wyciagu gornego do dolu uchwyt mlotkowy z linami [...]
Witam. pisze tu z ogromną prośbą o pomoc w stworzeniu dla mnie planu treningowego!!;) mam nadzieje ze poświecicie dla mnie troszkę czasu.. sogi będę rozdawał każdemu kto zasłuży - wiadomo :P :P :) a zatem: Wiek : 18 Staż : 8mc Waga : 83 Wzrost : 183 Poziom BF : 16,4% Cel treningowy : masa mięśniowa ze spadkiem pasa :> Poprzedni plan treningowy [...]
ok ;) pomogliście mi wywaliłem co pisaliście i serie z potworzeniami tez mam.. moreczekco do martwego ciągu to muszę pierw wzmocnić sobie plecy podstawowymi ćwiczeniami..a potem przejdę już do ciągu :D macie po sogu ;) jeszcze nie wiem co do rozstawienia co w jakie dni ale wolał bym robić 2x klatkę i biceps, no ale poczekam na innych wypowiedzi [...]
3 dni cwicze, 1 odpoczywam, i tak dalej.. 1-nogi(co 4 dni): PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:8serii/6-10powtorzen PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4/12-14 UGINANIE NÓG W LEŻENIU:7/8-10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(sztangielka w jednym reku)8na noge/max 2-klatka i biceps(co 8 dni): WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5/6-12 WYCISKANIE [...]
Hejka :) Fotka z wczorajszego treningu :) Barki + Plecy. Drobne zmiany: W barkach najpierw zrobiłem unoszenie rąk bokiem, potem sztanga przodem i unoszenie sztanielek w przód. Plecy - podciąganie, wiosłowanie hantlem, podciąganie talerzy spod ławki i wąskie przyciąganie siedząc (brama)
Witam ostatnia sobota marca Barki 1.Wyciskanie zza głowy 4 serie 2.wyciskanie z przodu stojąc4 serie 3.unoszenie płaszczki stoją 4 serie płaszczka 20 kg 4.unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12 5.wyciskanie sztngielek Półtorson 30 kg na sztangielke
tak wiec co powiesz na to - Brzuch Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach Spięcia tułowia w leżeniu - Uda PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:(czworogłowe ud) UGINANIE NÓG W LEŻENIU:(dwugłowe ud) - Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - Naramienne Wyciskanie sztangielek [...]
poprzedni plan wygladal podobnie: poniedziałek- biceps, klatka środa- plecy, triceps piątek- barki, nogi poniedzialek - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,10,8,6. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6. - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około [...]
Oto ten plan: 1. Klatka: 1. Pompki z nogami u góry 4 x 8 2. Popmki na taborecie 4 x 8 Plecy: 1. Podciąganie normalnym podchwytem 3x 3 2. Podciąganie się szerokim nachwytem 2x 2 3. Unoszenie tłowia w leżeniu przodem 1x 10 Barki: 1. Unoszenie ramion przodem 3 x 8 2. Unoszenie ramion bokiem 2 x 8 Nogi: 1. Przysiady ( z rękami na karku ) [...]