unoszenie bokiem

[...] – 4 serie po 12 powt. c) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia– 3 serie po 12 powt. BRZUCH a) brzuszki na ławce z obciążeniem – 4 serie po 15 powt. b) unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maks. ilość powt. II trening: GRZBIET a) podciąganie na drążku do brody ( nachwyt, jak najszerzej, kciuki na drążku – nie [...]

[...] czworogłowy maszyna 8powtórzeń 120kg 4 serii dwugłowy maszyna 12 powtórzeń 49kg O Nogi- łydki: 3 serie 3 serie wspięcia maszyna 12 powtórzeń Biceps: 5 serii 5 serie unoszenie sztangi 8 powtórzeń 20kg. Triceps: 3 serie 3 serie wyciąg, ściąganie linki po 12 powtórzeń Ciężar: 36kg Barki: 5 serii 5serie wyciskania [...]

[...] - sob, ndz- odpoczynek będzie dobre? Brzuch 1. brzuszki w leżeniu tyłem z nogami uniesionymi do góry 5sx10p 2. skręty tułowia w leżeniu tyłem 5sx10p na każdą stronę 3. unoszenie i opuszczanie nóg w leżeniu tyłem 5sx10p 4. plank/deska 5sx1min 5. "półbrzuszki" w leżeniu tyłem z nogami ugiętymi 5sx10p 6. rowerek 5sx10p Nogi 1. przysiady z [...]

[...] reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8 3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12 Piatek Barki + Nogi barki 1-Wyciskanie hantli zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody) 3-Odwodzenie ramion na linkach [...]

Dobry jest taki plan HST : "15": Nogi: Przysiady ze sztangą x1 Klatka: Wyciskanie sztanki na ławce prostej x1 / Wyciskanie sztangielek x1 Przenoszenie sztangielki x1 / Rozpiętki x1 Plecy: Wiosłowanie leżąc na ławeczce x1 Martwy ciąg x1 Podciąganie szeroko na drążku nachwytem do klatki x1 Barki: Wyciskanie sztanki sprzed głowy x1 Unoszenie [...]

Witam, zamierzam cwiczyc treningiem FWD 3 lub 4dniowym. Dodam, ze moge cwiczyc 7dni w tygodniu ale nie znalazlem zadnego treningu na 7dni w tyg. Znalazlem liste cwiczen jakie mozna wykonywac na dane partie miesni, przebralem, przesortowalem i wybralem te cwiczenia ktore moge cwiczyc, posiadam do nich sprzet rozumiecie. Oczekuje od was, ze [...]

Witam chcę spróbować czegoś nowego i wymyśliłem sobie takie "coś" z priorytetem na klatkę ogólnie jest to zmodyfikowany mój wcześniejszy plan, zmiany podjąłem po przeczytaniu paru artykułów i obserwacji innych nie uczonych uczestników siłowni którzy mimo, że nigdy nie zagłębiali się w tego typu fora to jednak osiągają dużo lepsze wyniki. Proszę [...]

„BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ W MIKROCYKLU SIEDMIODNIOWYM" *Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą [...]

PONIEDZIAŁEK *Klata: 1.Wyciskanie sztangii na poziomie 4x8 (jeden ciężar) 2.Wyciskanie sztangii na skosie 4x8 (jeden ciężar) 3.Wyciskanie sztangielek kąt 15 stopni 4x8 4.Rozpiętki na poziomie 4x8 *Biceps: 1.Unoszebue sztangi na stojąco 4x8 2Unoszenie hantli na siedząco 4x8 (chwyt młotkowy) 3.21 na kolanie( jedna seria) WTOREK *Plecy: 1.Wiosłowabue [...]

witam chcę żebyście mi ocenili i zmienili jak cos źle jest dzix Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Witam mianowicie chodzi o to do lipca troszkę czasu jeszcze jest a jak chciał bym przybrać na czystej masie mięśniowej i Spalic troszkę fatu niżej opisze trening Trening jest bardziej na rzeźbę z tego względy ze mam trochę fatu DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce [...]

[...] wiosłowanie hantlem 12/12/10/10 2011 c2. przyciąganie drążka do kolan z prostymi rękami 4x16 2010 d1. ściąganie klamry do klatki 12/12/10/10 2010 d2. szrugsy 4x16 2010 e. unoszenie nóg w zwisie 4x max D a. wyciskanie żołnierskie 8/6/5/8/6/5 2010 b1. unoszenie hantli na boki 12/12/10/10 2010 b2. unoszenie z linką przed siebie 3x16 1010 c1. [...]

Witam, Mam pytanie odnośnie treningu ACT proponowanego przez Michaiła i Georgu: Przykładowy trening ACT by Michail: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej [...]

[...] CM * brzuch: aerobiczna 6 weidera * nogi: super dunks III, skakanka 1 i 2 tydzien 1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (klatka) - 1x (12-15 powtorzen) 2. unoszenie sztangi bokiem w górę w staniu (naramienne) - 1x (12-15 powtorzen) 3. podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) (najszersze grzbietu) - 1x (12-15 powtorzen) [...]

[...] litera "s" oznacza serie łączone poniedziałek: 1. wyciskanie w leżeniu wąsko 10,8,6 2. rozpiętki na skośnej ławce 3x10 3s. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 10,8,6 4s. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10 5. podciąganie sztangielek / wyciągu dolnego stojąc 10,8,6 6. podciąganie sztangi w opadzie 10,8,6 7s. unoszenie przedramion ze [...]

[...] płasko szeroko-3s.x12-8powt. plecy-wiosłowanie sztangą-3s.x12-8powt. klata-rozpiętki a hantlami-3s.x12-8powt. plecy-wyciąg dolny przyciąganie wąsko-3s.x12-8powt. barki-unoszenie hantli przodem-3s.x12-8powt. barki-unoszenie hantli w opadzie tułowia-3s.x12-8powt. biceps-w oparciu o udo-3s.x12-8powt. triceps-wyciskanie francuskie [...]

[...] powt.) -odciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(10-8 powt.) -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(12-8 powt.) -unoszenie tułowia z opadu-3 serie(12-8 powt.) Wtorek: brzuch ABS II Środa: ramiona Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3 serie(12-8 powt.) -uginanie ramion [...]

PŁEĆ: M WIEK: 20 WAGA: 78 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata SPRZĘT DO DYSPOZYCJI: Ławeczka, drążek, hantle, gryf, ciężary CEL: MASA SUPLEMENTY: SAW + Mono Witam. Skończyłem kilku miesięczną redukcję na FBW. Teraz przechodzę na masę i zastanawiam się nad treningiem split 4x i split 3x. Przed redukcją robiłem cykl kreatynowy na [...]

Witam! Mam 17 lat, 173 cm wzrostu 3 miesiące temu ważyłem 65 kg. Byłem dosyć gruby i miałem mało siły więc zacząłem prowadzić dietę redukcyjną połączoną z tygodniowym planem treningowym, głównie w domu na domowym sprzęcie + ćwiczenia z kalenistyki. Teraz ważę 57 kg i żeby pokazać przyrost siły powiem że 3 miesiące temu nie byłem w stanie ani razu [...]

[...] 2x max Środa: Grzbiet -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 -rozpiętki bokiem w półskłonie 4x12, 10, 8, 8 Biceps -unoszenie ramion sztangą pochwytem 3x10 ( jaki gryf prosty czy łamany?) -unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x10 -unoszenie ramion sztangielkami na ławce [...]