Witajcie :) Postanowienie noworoczne ? Wrócić do aktywnego organizowania czasu, czyli wrócić po półrocznej nieobecności na siłownię i mam nadzieje, że mi w tym pomożecie. Chodzę na siłownie już około 2 lat, tylko że nie regularnie. Siłownia dała mi dużo, ponieważ byłem bardzo chudy, teraz już trochę urosłem. Mam możliwość chodzenia na siłownię 4 [...]
[...] tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi 4s 12/10/6/6 wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12/10/6/ rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 10/10/10 wyciskanie barki 3s 12/10/6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12/10/10 pompki na poręczach 3s maxy około 10/6 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 s 12/10/8 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). [...]
[...] na wyciagu 5 serii przedramie -zginanie nagrastka ze sztanga trzymana nachwytem 2 serie -zginanie nadgarstka ze sztanga trzymana podchwytem 2 serie 2 dzien biceps -unoszenie ramion ze sztanga na stojaco 5 serii -unoszenie ramion ze sztango na skosnej lawce 5 serii -przemienne unoszenie ramiom ze sztangielkami 5 serii -cwiczenia na [...]
Witam wszystkich forumowiczów!. Po roku(z małymi przerwami) ćwiczeń na masę postanowiłem wziąć się za rzeźbę, ponieważ odłożyło się dosyć sporo tłuszczyku i nie za ciekawie to wygląda. Mój wzrost to 180cm. Waga około 80 kg. Ułożyłem sobie trening, który chciałbym dać wam do oceny. Dodam iż posiadam w domu całkiem dużo sprzętu(m.in. [...]
czy jako trening regeneracyjny moze posluzyc mi moj trening masowy zmodyfikowany w ten sposob, ze bede uzywal mniejszych ciezarow w seriach 15/12/12/10 z zapasem 3 powtorzen? Trening ten jest tutaj http://www.sfd.pl/temat184479/. A za 2 tyg zaczynam cykl na rzezbe/gestosc. To znaczy chcialbym wyrzezbic miesnie, ale nie stracic za duzo masy. [...]
[...] sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8 - martwy ciąg 12/10/8/8 Piątek: Barki, Kark,Przedramiona, Barki: - wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6 - unoszenie ramion bokiem 12/10/8/8 - Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10/10/10 Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec - zginanie nadgarstków ze [...]
[...] -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p -unoszenie nóg leżąc 4s max -skłony na ławce skośnej 4s max Czwartek -wyciskanie sztangi z klatki 5x5 -unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p -podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] 4 serie po 10 powt. 3) uginanie nóg leżąc 4 serie po 10 poetórzeń 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi od czubka głowy stojąc 4 serie 12/10/8/6 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt. 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt. ABS po każdym treningu Co do zmian, jakie ja wysnułem: *bic - uginanie [...]
Proszę o ocenę mojego planu na masę i ewentualne poprawki. I DZIEŃ: Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10, 8, 8 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 Biceps I 1. [...]
PONIEDZIALEK: KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi 10/8/8 2.WYCISKANIE HANTLAMI NA SKOSIE 10/8/8 3. Krzyzowanie high-down 12/12/12 /z mocnym spieciem w szytowej fazie 4. PRZENOSZENIE HANTLI ZA GLOWE LEZAC TRICEPS : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ZA GLOWE 10/8/8 2.DRAZEK WYCIAG GORNY 12/10/8 3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ SRODA: PLECY KAPTURY [...]
[...] serie: 14,12,10 • uginanie sztangielek stojąc stylem młotkowym 3 serie: 14,12,12,10 CZWARTEK( barki+nogi) BARKI • wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie: 14,12,12,10 • unoszenie sztangielek bokiem 4 serie: 14,12,12,10 • wznosy boczne sztangielkami 4 serie: 14,12,10,8 • unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 14,12,10 NOGI • przysiady na [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie, 12/10/8/6) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12/10/8) 4. Rozpiętki na ławce prostej (3 serie, 12/10/8) TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie, 12/10/8/6) 2.Hantle wycisk jak francuz 12/10/8 ŚRODA GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku [...]
[...] hantlem 3 x 8 Śr. : nogi + barki -przysiady ze sztangą na barkach 4 x 8 -hack przysiady ze sztangą 4 x 8 -wspięcia na palce 8 x 12 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 x 12 -unoszenie hantli bokiem w górę 2 x 12 Pt. : plecy + biceps (oryginalnie w planie było podciąganie szerokim nachwytem + wiosłowanie sztangą, jednak nie dałem rady nawet 1 raz [...]
plan na mase staz powyzej 2 lat poniedziałek Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10.8.6.6 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10.8.6.6 rozpiętki 12,12,12 biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":10.8.6.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10,8,6,6 wtorek [...]
Chialem prosic was o rade cwicze od 7 miesiecy i nie regularnie czyli gdzies z 5 miechów by wyszlo, nie mialem wczesniej takowego treningu ulozonego nie stosowalem tez zadnej diety.Waze 67kg przy 183cm i wyciskam z 80kg.Teraz zaczlem stosowac diete.I chcialem sobie ulozyc konkretny plan treningowy bo od 2 miechow mam zerowe efekty juz [...]
[...] Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 3) wspięcia stojąc 4 serie Piątek: Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie (nachwytem) 2) uginanie nadgarstków ze [...]
Witam Wszystkich ponizej zamieszczam moj plan do oceny liczę na korekte i jakaś pomoc. Wszystkim zaa dobre wypowiedzi z góóry thx. A i jesze jezeli chodzi o odrzywki to aktualnie mam jeszce z 3 kg ginera i kreatyne a czasu mam duzo bo mam jeszce ferie. pozdrawiamjavascript: test(''); javascript: test(''); PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK (klatka/triceps) - [...]
[...] STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 1x30 2x20 3x10 6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x18 7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x18 8.unoszenie sztangielek od góry barkami chodzi o kark 3x12 10.przysiad z sztangielkami 3x12 11.wypad z sztangielkami 3x12 O przerwach mi nic nie wiadomo więc zrobiłem tak [...]
[...] - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 3s - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej // 3s - rozpiętki // 2s - wyciskanie sztangi zza głowy // 3s - unoszenie sztangielek bokiem w górze // 3s - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia // 3s - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie // 2s - wyciskanie francuskie [...]
Zacząłem ćwiczyć splitem już miesiąc lecz kiedy czytam wypowiedzi na forum dałem się przekonać na FBW. Mój staż to 7 miesięcy, a oto trening który napisałem oczywiście do poprawy A Przysiady ze sztangą na karku 3s Wspięcia na palce w staniu 3s Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 3s PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
