[...] - wyciskanie sztangi do klatki siedzac 4 serie po 10,8,8,8 powt. - stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste) UDA: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt. - wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po [...]
Po ~4 miesiecznej przerwie postanowilem znow zaczac cwiczyc. Planem jest 3dniowy split na mase. Przysiady ze sztanga i MC dodam z czasem, gdyz cwicze nad ich technika obecnie. Oczywiscie na starcie 4tygodniowa ogolnorozwojowka, a nastepnie ruszam z tym planem. PONIEDZIAŁEK (klatka) *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/8p *Wyciskanie [...]
Witam mam pytanie co do mojego planu, a mianowicie co o nim sadzicie: Poniedziałek Klata, Triceps: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (5s) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4s) 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (4s) 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (4s) 5. ROZPIĘTKI ZE [...]
[...] się z 3 dni: I dzień: Klatka: -wyciskanie na ławce płaskiej 3x10 powtórzeń (30 kg) -rozpiętki na lekkim skosie 3x10 p (7 kg) -wyciskanie na skosie 3x10 p (20 kg) Biceps: -unoszenie sztangi stojąc 3x10 p (18,5 kg) -unoszenie sztangielek na przemian z obrotem w nadgarstku 3x10 p (7 kg) II dzień: Barki: -wyciskanie sztangi z przodu 3x10 p (20 kg) [...]
Witam. Od tygodnia ćwiczę na siłowni, jutro będzie drugi tydzień. Wcześniej trenowałem streetworkout. Moim celem jest zrzucenie zbędnego fatu który zebrał się w ciągu 2 miesięcy ponieważ nie ćwiczyłem. Od tygodnia jadę na takim planie: pon. Klatka+Biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15,12,10.10 2.WYCISKANIE SZTANGI W [...]
PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8 4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ?? TRICEPS: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
[...] step ze sztangielkami (na podest) -martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach -przysiady z obciążeniem -wspięcia na palce w staniu Barki: -wyciskanie sztangielek -unoszenie sztangielek bokiem w górę (lekkie pochylenie) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -unoszenie ramion w [...]
[...] skosie 4 x 12-8 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 Triceps - wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 12-8 - pompki w podporze tyłem 4 x 10 Brzuch - spięcia max - unoszenie nóg max - skłony boczne max PIĄTEK: Uda - wykroki ze sztangielkami 3 x 10 - Hack-przysiady 3 x 12-8 - martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8 Barki - siedząc, [...]
[...] hatnli za glowa - 12-12-10-10 wyciskanie francuskie - 12-12-10-10 wyciskanie na maszynie do dolu - 12-12-12-10 środa: Barki: wyciskanie hantli nad glowa: 12-12-10-8 unoszenie hantli bokiem - 12-12-10-10 unoszenie hantli bokiem w oparciu klatka o lawke - 12-12-10-10 Nogi Wyciskanie na suwnicy -12-12-12-10 prostowanie nog 12-12-12-10 [...]
Witam Zabieram się za mój 5 cykl HST po ok 2 latach przerwy ze splitem. przysiad 2s martwy 1s Wyciskanie hantli na skośnej 2s/drazek 2s Wiosłowanie sztangielką 2s/przenoszenie sztangielki 1s Wyciskanie sztangi na poziomej 2s/ Ściąganie linki wyciągu za plecami 2s szrugsy 2s Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 1s Wyciskanie sztangi zza glowy 2s [...]
Witam, Na początek podzielę się w skrócie moją historią(może to pomoże mnie łatwiej przeanalizować) 24 LATA - 6 lat temu waga 106kg / 186 cm / piłka nożna, bieganie i niezdrowy tryb życia 26 LAT / 4 lata temu waga 90 kg / 186cm / piłka nożna, bieganie, rower (MTB- zakochałem się w tym ;) ) czasem CrossFit (nieregularnie), drastyczna zmiana w [...]