ok juz nie bede ale ocen mi ten bo mi kolega dal ;p Poniedzialek: 4x12 wyciskanie na klate 12/10/8/8 wyciskanie na skosnej lawce 4x12 rozpietki 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztanga 4x12 uginaanie o kolano Sroda: Wyciskanie z klatki siedzac 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 j/w tylko w opadzie 4x12 Piatek: podciaganie sie 4x2 wioslowanie [...]
[...] itp Środa: -plecy (sciaganie wyciagu tylem przodem podchwytem i nachwytem,ropizetki na brzuchu czy jakos tam sie to nazywa:P,przyciaganie liny wyciagu dolnego,unoszenie tulowia na prostowniki.Ps nie robie martwych bo mi szkoda kregoslupa bo bym se urosnac chcial jeszcze) -klatka (skos na lawce i hantelkami) -triceps (waskie [...]
najszerszy rób z plecami, biceps daj do pleców a triceps do klaty ,w barach daj jeszcze coś na tylnie aktony np. unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie, i zmień powtórzenia na np. w złożonych na 12,10,8,8 z progresja cieżaru, a w izolowanych (jednostawowych) stałym ciężarem, zakres powtórzeń 10-8 Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2004-07-01 [...]
[...] francuskie wyciskanie sztangielek za głowy leżąc 2s lub Pompki na poręczach 2s Bicepsy: uginanie ramion na przemian sztangielkami chwyt młotkowy 2s Brzuch: spinanie / unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s. Plan C Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: przenoszenie sztangi/sztangielek za głowę leżąc 3s Klatka piersiowa: wyciskanie [...]
Unoszenie hantli bokiem to ćwiczenie typu pull, a nie push. Barki albo hantlami siedząc, albo na stojąco sprzed klaty (wyciskanie sztangi zza karku nie sprzyja stawom) Dlaczego? Bo mnie jest akurat tak wygodnie %-). Do nóg dodałbym suwnicę albo wyprosty na maszynie, bo za mało ćwiczeń. Na tric może być lina na wyciągu.
zamiast pompek w podporze tyłem daj prostowanie na wyciągu, na plecy daj przyciąganie drążka wyciągu do klatki za miast końca sztangi, wspięcia na palce zrób tak 4x15-20 i na barki dodaj unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x10-8
czytalem ten temat : http://www.sfd.pl/JAK_U%C5%81O%C5%BBY%C4%86_W%C5%81ASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html cwicze seriami wykorzystuje cwiczenia z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ jak juz wczesniej pisalem nie posiadam super sprzetu mam taka mala rozpiske nie wiem czy mozna to nazwac planem pierw rozpoczynam od niewielkiego ciezaru (hantle) [...]
DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 OK Triceps: 2) Wyciskanie francuskie sztangi ( anie sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 DZIEN 3 Plecy: 1) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ale co, ty trenujesz samą klatkę? Plecy Martwy ciąg progresem 8 seri 12-12-10-10-8-8-6-6 Wiosłowanie hantlem/sztanga łamaną 4 serie po 12 powtorzen Ściąganie szerokim chwytem na wyciągu z przodu 4 serie po 12 Ściąganie wąskim chwytem z tyłu 4 serie po 12 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 25/20/18/15 stały ciezar 2. Unoszenie hantli [...]
Georgu ... Chłopak nie wie jakie ćwiczenia z tych z ACT moze robic na sprzęcie swoim. Albo czym zastąpic te z ACT michaila , aby robić na swoim. JEsLi nie wiesz jak cwiczenie wygląda www.kulturystyka.pl/atlas 1. Brzuch sobie zrób na dywanie:d 2. Nogi. Tu Ci nie pomogę. sorry 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce *klatka)( chyba [...]
ok troszke zmieniłem ! ale mam jeszcze pytanko co do tego planu o barki i biceps czy tak moze byc czy za duzo ? zostawic po jednym cwiczeniu ? A Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 3s 12 10 8 Barki: - WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 2s 12 10a tu moge robic - UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 2s 9 9 2ćw na barki? Tricepsy: - PROSTOWNIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rozdziel klatki i nogi na 2 osobne dni. Do nóg dodaj może wspięcia na palce. Na klatkę dorzuć rozpiętki. unoszenie sztangi do brody zamień na wznosy bokiem w opadzie. Pompki na poręczach zmień na pompki w podporze tyłem i daj na koniec je.
[...] kura ryż tuńczyk w różnych kombinacjach trening 20:10 barki biceps 1 Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 x 12 (40 kg) 2 wyciskanie sztangielek stojąc 3 x 10-6 (po 20kg) 3 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12-8 (po 20kg) 4 podciąganie sztangi do brody stojąc wąskim 3 x 12-8 (40kg) 5 uginanie ramion stojąc ze sztangą 2 x 8 (40 kg) 6 [...]
Trenuje według tego planu Teraz moje pytanko, przy takiej sylwetce : wzrost - 171cm waga - 65kg Biceps - 35,5 reszty nie wiem podnosze tyle ile powinienem ? O to jakie ciężary podnosze : Wszędzie po 3 serie ! Klatka : Wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 12 10 8 kazda seria z większym cięzarem Wyciskanie sztangielek na ławce 30% -12 10 [...]
